Construir músculos maiores está entre os principais objetivos dos praticantes de musculação. Para conquistar a sonhada hipertrofia, porém, não basta apenas frequentar a academia e treinar sem método algum.
De acordo com os especialistas, os resultados dependem de um tripé composto por treino especializado, descanso adequado e alimentação específica.
3 pilares para a hipertrofia
Para entender a importância desses três fatores, é importante notar que o processo de hipertrofia muscular se dá a partir de uma adaptação do corpo às microlesões geradas pela musculação. Em resumo, ao perceber que precisa de mais estrutura para responder aos estímulos, o organismo faz com que os músculos cresçam mais volumosos durante a fase de recuperação pós-treino.
De acordo com o treinador da Smart Fit Bruno Silva, a eficiência desse ciclo começa com a escolha de um programa de treinos voltado para provocar a musculatura na medida certa.
“Existem protocolos para hipertrofia. Um bom exemplo é trabalhar com uma intensidade próxima à falha mecânica (quando o aluno já não consegue executar o exercício da maneira adequada) perto de 12 repetições, intensidade essa que deve ser ajustada para cada individualidade biológica. Ou seja, com a carga ideal para o nível de condicionamento do aluno em questão”, recomendou o treinador.
Feito um bom treino, Silva acrescenta que a segunda etapa consiste em seguir um programa de treinamentos que respeite o tempo de recuperação dos músculos com o objetivo de oferecer uma espécie de ‘respiro’ para que eles possam crescer maiores.
“Esse processo de recuperação é fundamental e, dependendo do grupo muscular, pode levar 48 horas ou mais”, afirmou, acrescentando que a execução de trabalhos aeróbicos é uma ótima alternativa para esses momentos.
Para se recuperar de maneira adequada e ter ferramentas para promover a hipertrofia muscular, o corpo precisa não apenas estar devidamente nutrido, mas nutrido com alimentos voltados a essa finalidade.
Neste sentido, um estudo promovido pela Universidade do Porto apontou a ingestão diária de proteínas como fator predominante para a construção muscular. O trabalho recomendou o montante de 1,6 gramas por quilo corporal como uma meta padrão para os praticantes de musculação, quantidade que supera em cerca de 0,8g a consumida diariamente pela média da população.
O artigo acrescentou ainda que tão importante quanto a quantidade de proteínas ingeridas é o fracionamento das refeições, indicando um espaço de três a quatro horas para cada 20g consumidas e um acréscimo de 40g na janela de até três horas após o treinamento como uma boa prática para a hipertrofia.
Recomendações para hipertrofia
Hipertrofia é um dos seus objetivos na musculação? Confira no vídeo a recomendação do treinador Bruno Silva!
Corrida e flacidez: o que dizem os dermatologistas sobre os efeitos na pele do rosto
