Por mais que alguns amem e outros odeiem, focar na hipertrofia das pernas durante os treinos é uma atitude que pode trazer benefícios importantes para o corpo todo.
Acredite, trabalhar os músculos da parte inferior do corpo oferece uma série de vantagens que vão muito além de apenas a estética e que devem ser levadas em consideração. Abaixo, alguns médicos explicam por que o treino de pernas não pode faltar em sua rotina de atividades físicas.
Benefícios da hipertrofia das pernas
1Aumento do gasto energético basal
Como a região das pernas abriga os maiores músculos do corpo, estimulá-la também pode aumentar o metabolismo basal, segundo a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
“O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo, o que significa que ele consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, o estímulo muscular é uma estratégia inteligente para o aumento do gasto energético do corpo”, ela explica.
Mas, para construir músculos, também é preciso se atentar à alimentação: “É necessário incluir alguns alimentos essenciais na dieta, especialmente boas fontes de proteínas suficientes, carboidratos principalmente complexos e gorduras boas”, afirma a médica”.
“As proteínas são o principal grupo de macronutrientes a ser consumido quando o objetivo é hipertrofia. Deve ser priorizado o consumo das proteínas de alto valor biológico, aquelas que contém todos os aminoácidos essenciais, portanto aqueles que o organismo não tem capacidade de sintetizar”, completa.
No entanto, Marcella ressalta que não é indicado seguir dietas muito restritas em carboidratos, pois elas podem comprometer o ganho de massa muscular, já que uma das funções dos carboidratos é poupar o uso da proteína como fonte de energia.
2Melhora da microcirculação
De acordo com a cirurgiã vascular Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV), enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão. Por isso dizemos que a panturrilha é o coração das pernas. “Dessa forma, é fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, explica.
Vale lembrar que a posição anatômica e a gravidade favorecem a descida do sangue, mas a subida requer maior esforço da musculatura. “Como o bombeamento do sangue nos membros inferiores é feito através da musculatura da panturrilha, toda forma de exercício físico que fortaleça os músculos da região é extremamente benéfica para a circulação”, afirma a médica.
Sendo assim, ela alerta que situações onde essa musculatura fica parada muito tempo podem causar uma retenção de líquido nas pernas, levando a inchaço, pernas pesadas, cansadas e aumentando a predisposição de desenvolver varizes e trombose venosa.
3Prevenção de lesões e doenças articulares
“As pernas são a base para a maioria das atividades. Construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência. Pular o treino de pernas é extremamente maléfico para uma das articulações mais importantes e sobrecarregadas do corpo: a dos joelhos”, pontua Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
Ele explica que, quando temos um aumento do peso corporal, pela hipertrofia dos músculos superiores, sem que os músculos da perna acompanhem esse aumento, criamos uma sobrecarga articular nos joelhos. Isso, então, causa um trauma repetitivo e excessivo da cartilagem, que culmina em sua degeneração. Portanto, é fundamental que o estímulo muscular também seja dado aos músculos da perna.
“Hipertrofias dos músculos da perna trazem diretamente três benefícios básicos: ajudam a manutenção do peso corporal, fortalecem a musculatura exercendo assim um efeito de proteção das articulações através da melhora do desempenho biomecânico e sustentação do esqueleto e ativam a circulação do líquido sinovial que nutre a cartilagem através do processo de embebição”, indica o médico.
O ortopedista destaca, ainda, que a massa muscular da coxa deve ser sempre estimulada, já que ela tem músculos muito importantes para os joelhos. “Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar – quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral) – o alongamento e fortalecimento desses músculos protege e melhora a função articular dos joelhos.”
Além da artrose, uma condição degenerativa que causa desgaste das articulações e causa dor, há risco de condromalácia, quando a sobrecarga gera inflamação na cartilagem, que fica mole com o tempo.
4Melhora da cognição
“Segundo estudo feito pelo King’s College, de Londres, as pernas têm papel essencial na manutenção das funções cognitivas, prevenindo perdas de memória e sinais de perda cognitiva associada à idade. Essa pesquisa acompanhou por uma década 324 mulheres gêmeas, com idades entre 43 e 73 anos”, afirma Aline.
O estudo relata que o poder das pernas prevê tanto o envelhecimento cognitivo quanto a estrutura cerebral global. “Os pesquisadores notaram uma notável relação protetora entre a aptidão muscular (a força das pernas) e a mudança cognitiva de 10 anos, com subsequente massa cinzenta total, área do cérebro responsável pelo processamento das informações que recebemos e raciocinamos. Intervenções direcionadas para melhorar a força das pernas a longo prazo podem, segundo os pesquisadores, ajudar a alcançar uma meta universal de envelhecimento cognitivo saudável”, diz a médica, que é membro do American College of Lifestyle Medicine.
Então, como e quanto treinar?
O ideal é dar a mesma atenção e intensidade do treinamento dos músculos superiores. “A progressão de carga deve ser feita com o tempo, tomando cuidados também com excessos para não lesionar os músculos e inflamar as articulações”, completa Cortelazo.
Segundo ele, exercícios para as pernas incluem agachamento, leg press, stiff, mesa flexora e mesa extensora, por exemplo. “Todos os exercícios de perna são importantes”, afirma o médico. “E, em caso de dores na região, é fundamental procurar um ortopedista”, finaliza.
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