Exercícios de hiperextensão de glúteos
Trabalhar a amplitude dos movimentos melhora a flexibilidade e a sua performance
Para quem não conhece o termo, exercícios de hiperextensão são aqueles que “trabalham a amplitude de movimento da região em questão”, como os glúteos, explica a personal trainer Monica Apostolico (@monikitafit nas redes sociais). Ou seja, eles te ajudam a ganhar mais flexibilidade nas articulações.
Isso aumenta a mobilidade, fazendo com que você ative mais seus músculos durante os exercícios. Consequentemente, o treino fica mais eficiente. “O que ajuda no alívio das dores, na melhora da performance esportiva e no aumento da coordenação motora”, complementa a profissional.
BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS DE HIPEREXTENSÃO DE GLÚTEOS
As hiperextensões são perfeitas para aumentar a força dos glúteos e equilibrar os nossos músculos. Isso porque muita gente foca mais na cadeia anterior (parte da frente do corpo) nas sessões de musculação — afinal, são esses músculos que vemos no espelho —, o que acaba gerando desequilíbrio muscular e dores em diversas partes do corpo.
Além disso, os exercícios ajudam a estabilizar a coluna, corrigindo a postura, fazendo nos mover com mais eficiência e, ao mesmo tempo, protegendo a lombar contra dores e lesões.
CUIDADOS
Antes de começar, seu corpo deve estar aquecido — seja com uma caminhada leve de cinco minutos ou com exercícios mais voltados para os membros inferiores. Alongamentos ativos também são bem-vindos para liberar qualquer pressão nas costas.
A ativação muscular adequada também é essencial. Os exercícios de hiperextensão requerem atenção e cuidado, principalmente com relação ao tempo de execução: mantenha um ritmo lento e controlado para evitar distensões.
5 EXERCÍCIOS DE HIPEREXTENSÃO DE GLÚTEOS
1HIDRANTE
Fique na posição de quatro apoios (mãos direita e esquerda sobre o solo, assim como todo o antebraço e os joelhos. Mantenha a coluna ereta e o core contraído — assim, você mantém a estabilidade durante toda a execução.
Faça o movimento de abdução de uma das pernas horizontalmente, elevando o joelho em direção ao teto. Retorne e repita com a outra.
2GLÚTEO QUATRO APOIOS
Fique na posição de quatro apoios (mãos direita e esquerda sobre o solo, assim como todo o antebraço e os joelhos. Mantenha a coluna ereta e o core contraído — assim, você mantém a estabilidade durante toda a execução.
Com a perna dobrada, dê um “coice” para trás com uma das pernas, deixando a sola do pé em direção ao teto. Retorne lentamente e repita com a outra.
3SUPERMAN
No chão ou em alguma outra superfície firme, deite-se de bruços com os braços e as pernas juntas esticadas. Sem dobrar, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Contraia os músculos do glúteo e das costas, você deve se esticar o máximo que puder, como se alguém estivesse te puxando pelas mãos e pelos pés.
Lembrando agora do superman, você deve ficar com a cabeça entre os braços e o rosto para baixo — sim, isso mesmo que você pensou, como se estivesse voando e com a visão de cima de uma cidade. E não olhe para a frente. Fique na posição por cerca de 30 segundos, ou o máximo de tempo que conseguir. Descanse mais 30 segundos. Repita essa série quatro vezes.
4ELEVAÇÃO PÉLVICA
Deite de barriga para cima e posicione as costas no chão (região da escápula) ou em um banco.
Com os pés afastados, eleve o quadril até uma altura ideal que não sobrecarregue a coluna lombar. Ao final da elevação, contraia o glúteo para obter o máximo de aproveitamento do exercício.
5ESTABILIZAÇÃO DOS GLÚTEOS NA BOLA
Deitada no chão, coloque os calcanhares no meio superior de uma bola de pilates (usando tênis ou descalça). Coloque as mãos no chão ao seu lado para ajudar a estabilizar seu core.
Levante lentamente os glúteos do chão e dobre os joelhos em direção ao peito. Quando os joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus, retorne as pernas, com controle, de volta à posição inicial.
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