Se você é um iniciante ou já está no ritmo há algum tempo, é importante tirar o máximo proveito de seus treinos. Uma das perguntas mais comuns que as pessoas têm quando começam o treinamento de força é quais grupos musculares trabalhar juntos e com que frequência treinar cada um.
As diretrizes básicas para o treinamento de resistência do American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que os iniciantes treinem 2-3 vezes por semana, intermediários 2-4 vezes/semana e avançados 4-6 dias/semana, caso o objetivo seja realmente a hipertrofia muscular, diz Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company e membro do Conselho Federal de Educação Física (CONFEF).
Ao realizar um estímulo em um músculo, o ideal esperar que ele se regenere ao máximo para o próximo treinamento. Com base em uma boa alimentação e em um descanso eficiente, para que ocorra a super compensação e consequentemente, o desenvolvimento muscular, deve-se considerar de 48 a 72 horas.
“Porém, isso não implica que você precise treinar apenas uma vez por semana para cada grupo muscular, uma vez que depende da intensidade e da recuperação”, afirma Netto. Ou seja, depende do quão intenso foi seu treino anterior e como está se sentindo no pós treino.
Como sei se estou usando peso suficiente para ganhar mais força?
O diretor técnico da Bodytech Company explica que as repetições dentro de uma determinada série devem ser executadas até o ponto que resulte em um alto grau de esforço ou relativamente próximo a uma falha muscular momentânea. Por exemplo, se no seu programa de exercícios constar de 10 a 12 Rm, 12 repetições máximas, a carga adequada implica em você praticamente não conseguir executar 13 repetições. A recomendação é aumentar a carga em 5%.
Grupos musculares opostos no treinamento de força
Uma das maneiras mais comuns é treinar grupos musculares opostos. “Agonistas se contraem ativamente para produzir um movimento desejado. Os antagonistas, como podemos imaginar, se opõem à ação dos agonistas, quando o agonista se contrai, o antagonista relaxa progressivamente, produzindo um movimento suave”, explica Netto.
Os agonistas e antagonistas trabalham juntos em vários movimentos que fazemos. Então, como se separa os grupos musculares durante o treino? Se você puder dividir seu treino em quatro dias, essa é a sugestão:
- Peito e costas e Abdominais
- Quadríceps, Isquiotibiais e Glúteos
- Bíceps, Tríceps e Ombros
Essas são algumas opções populares para certos grupos musculares trabalharem juntos, mas essa não é uma lista definitiva. O importante é conversar com seu treinador na academia para que ele crie um treino pensando nos seus objetivos.
A seguir, indicamos algumas possibilidades de exercícios.
PEITO, COSTAS E ABDOMEN
Fly
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Segure os halteres sobre o peito.
Flexione levemente os cotovelos e abra lentamente os braços para os lados. Contraia o peito enquanto junta os pesos no topo, ao retornar para a posição inicial. Repita para o número desejado de repetições.
Remada unilateral
Apoie-se em um banco com a mão esquerda e o joelho esquerdo apoiados.
Contraia o core, como se quisesse sugar a barriga em direção à coluna.
Puxe o haltere direito em direção ao osso do quadril direito, mantendo o peso próximo ao corpo lateralmente. Retorne lentamente para baixo.
Remada baixa
Geralmente é feita usando um aparelho. Lembre-se de manter o core ativado, contraindo o abdômen e mantenha o tronco firme, a fim de evitar aquele movimento de vai e vem instigado pela tração do peso da máquina.
Chest press
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Os cotovelos são flexionados e os halteres na altura dos ombros.
Estenda os braços totalmente em direção ao teto. Em seguida, retorne à posição inicial.
Prancha baixa
Comece em uma posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados no chão
As palmas das mãos firmemente voltadas para baixo e cotovelos alinhados com os ombros.
Retire os joelhos do chão, contraindo abdômen e glúteos.Imagine uma linha reta da cabeça aos calcanhares
Prancha reversa
Esta prancha invertida trabalha todos os mesmos músculos da prancha tradicional. Mas para os ombros, provoca a mobilidade e a força dessa musculatura.
Sente-se com as pernas esticadas à frente do corpo, pés juntos e dedos apontados para o teto. Coloque as mãos no chão atrás do bumbum. Os dedos voltados para o corpo. Olhe para frente.
Contraia o core, jogando o quadril em direção para cima, matando as pernas unidas. Projete o peito para o alto e olhe para o teto.
QUADRIL E PERNAS
Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e depois os halteres descansando na frente das coxas.
Contraia o abdômen e mantenha as costas alinhadas enquanto flexiona os joelhos levemente, abaixando os halteres em direção ao chão.
Contraia os glúteos e use a força das pernas para levantar e retornar à posição vertical.
Afundo alternado
Em pé com os pés afastados na distância do quadril.
Dê um grande passo à frente e desça o corpo em direção ao chão. Ambas as pernas devem ser flexionadas em um ângulo de 90 graus. Empurre a perna da frente para subir de volta para começar e repita do outro lado.
Ponte unilateral
Deite-se de costas com os joelhos flexionados na distância do quadril e os pés apoiados no colchonete seguindo a direção dos joelhos. Estenda uma perna em direção ao teto.
Contraia bastante os glúteos e levante os quadris do tapete em uma ponte. Abaixe e levante os quadris pelo número desejado de repetições e repita do outro lado.
BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBRO
Shoulder press
Rosca direta
De pé, segure cada halter com a palma da mão voltada para frente.
Mantenha o core contraído. Flexione os cotovelos em direção ao peito. Essa é uma repetição. Faça de 10 a 12.
Extensão de tríceps
Sentada, segure com as duas mãos um haltere acima da cabeça.
Flexione os cotovelos de forma que o peso desça em direção à sua cabeça.
Retorne. Faça de 10 a 12 movimentos.
Quais músculos treinar juntos na musculação 2 dias por semana
Sabemos que a vida é corrida, então se duas sessões de força por semana funcionam melhor em sua programação, divida o treino o corpo em parte superior e inferior. Como você está fazendo mais grupos musculares em cada sessão, você pode fazer menos repetições ou menos exercícios para cada grupo muscular, o que é realmente bom para iniciantes.
Dia 1: Parte superior do corpo: Peito, costas, bíceps, tríceps, ombros
Dia 2: Parte inferior do corpo e core: glúteos, isquiotibiais e abdominais
Quais músculos treinar juntos na musculação 3 dias por semana
Com esta programação, você pode se concentrar um pouco mais nos grupos musculares opostos. Novamente, você pode usar os exercícios acima como exemplo.
Dia 1: Peito, costas (grupos opostos), ombros
Dia 2: Bíceps, tríceps (grupos opostos) abdominais
Dia 3: Quadríceps, isquiotibiais (grupos opostos) glúteos
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