Bumbum coração: os 15 melhores exercícios para glúteos supertonificados

Trabalhar os glúteos na academia vai muito além de estética. Um bumbum forte e tonificado é um indicador sólido de longevidade. A força dos glúteos atua na prevenção de lesões, no movimento funcional e na manutenção da postura adequada, o que resulta em anos mais saudáveis.

Ficar sentado no seu traseiro não vai lhe proporcionar esses ganhos, mas os exercícios a seguir vão ativar e desenvolver seus glúteos — além de os deixarem com um formato bem arredondado.

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“À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular e densidade óssea, o que pode expor o corpo a lesões e dores, mas o treino de força como um todo é vital para mitigar a perda de massa magra”, explica Bianca Vilela, mestre em fisiologia e especialista em longevidade.

Tonificar seu bumbum também traz muitos benefícios diários. Os glúteos contribuem para a sua força geral e ajudam você a sentar, levantar, correr, andar, pular e caminhar — além disso, glúteos fortes podem torná-lo um corredor melhor e até mesmo ajudá-lo a evitar lesões nos joelhos.

Quais são os músculos dos glúteos e como você os trabalha?

Aqui está uma cartilha rápida: seus glúteos incluem três músculos distintos (o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo). O glúteo máximo é o maior e proporciona a maior parte do formato das nádegas, diz Bianca. Ele também mantém ereto quando está sentado e em pé e atua como gerador de energia na parte inferior do corpo, permitindo que você corra, pule, agache-se e estenda ou gire a perna para fora e para trás.

O segundo em comando é o glúteo médio, que fica entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo, e sua principal função é estabilizar a pelve. Também promove o movimento do quadril e da parte superior da perna, incluindo abdução do quadril, rotação externa do quadril e rotação interna do quadril.

E, você adivinhou, o glúteo mínimo é o menor e está localizado logo abaixo do glúteo médio. Este músculo ajuda a produzir vários movimentos, incluindo extensão do quadril, rotação interna do quadril e abdução do quadril.

15 melhores exercícios para bumbum

Agora que você conhece os músculos que constituem os glúteos e o que eles fazem, é hora de trabalhar todos eles, para um formato bem coração ♥.

Instruções: Escolha pelo menos três movimentos abaixo. Execute 15 repetições de cada e continue para o próximo exercício. Depois de concluir todos os movimentos, descanse por até um minuto. Em seguida, repita três vezes durante quatro rodadas no total.

Coice em quatro apoios, com faixa de resistência

Por que é demais: Este é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos em extensão unilateralmente. “Ao manter os quadris estáticos e permitir que a perna em movimento se estenda para longe do corpo e em direção ao teto, você isolará o glúteo máximo e sentirá aquela queimação”, explica Bianca.

Como:

1. Fique de joelhos e coloque uma ponta da miniband em volta do pé direito, posicionando a outra ponta na coxa esquerda, logo acima do joelho, ou nas mãos, dependendo do comprimento da sua faixa.
2. Mantendo o abdômen contraído, contraia os glúteos lentamente e chute a perna direita para trás até ficar reta.
3. Na extensão total, contraia os glúteos por mais um segundo. Abaixe a perna com cuidado. Isso é 1 repetição.

Estocada reversa alternada

Como:

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo ou à frente.
2. Inspire e dê um passo para trás, abaixando-se, dobrando os joelhos cerca de 90 graus, mantendo uma boa postura e os abdominais contraídos. Mantenha o joelho da frente localizado acima ou ligeiramente à frente do tornozelo.
3. Expire e com controle retorne à posição inicial.
4. Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

Agachamento búlgaro com uma perna

Por que é demais: Este é um dos movimentos de glúteos favoritos por um motivo. Ele tem como alvo o glúteo máximo inferior e o glúteo médio, ao mesmo tempo que incendeia o glúteo mínimo quando você adiciona uma leve rotação.

Como:

1. Fique em pé direito, com o joelho esquerdo dobrado e o pé fora do chão.
2. Dobre o joelho direito, estendendo a perna esquerda para baixo até que o joelho fique a alguns centímetros do chão, mantendo os braços estendidos à sua frente para manter o equilíbrio. (Sinta-se à vontade para usar um bloco ou bola como marcador de onde o joelho deve pousar.)
3. Volte lentamente para começar. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Abdução com faixa de resistência

É outro ótimo movimento para atingir os glúteos médio e mínimo. Outra vantagem? Você também terá como alvo a parte interna e externa das coxas e envolverá o assoalho pélvico.

Como:

1. Deite-se de lado, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus com uma mini faixa de resistência enrolada acima dos joelhos.
2. Use o braço superior para mantê-lo estável e os ossos do quadril empilhados uns sobre os outros.
3. contraia o núcleo para estabilizar a coluna e a pelve, mantenha os pés tocados e levante a parte superior do joelho o mais alto que puder, sem deslocar os quadris ou a pelve. Mantenha a perna no chão.
4. Faça uma pausa e retorne a parte superior da perna à posição inicial no chão. Isso é 1 repetição.
5. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Elevação pélvica

Por que é demais: é o mesmo conceito de uma ponte de glúteos, mas em uma superfície elevada. Isso permite que os glúteos realizem toda a sua amplitude de movimento e é o exercício mais eficaz para o crescimento dos glúteos, especialmente para o glúteo máximo.

Como:

1. Coloque a parte superior das costas (escápula inferior) contra a borda de um banco (no centro do banco) com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente mais afastados do que a distância do quadril.
2. Contraia os glúteos, contraindo a barriga e levante os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos. Mantenha as costelas para baixo (não arqueie as costas) e o queixo ligeiramente dobrado ou a cabeça neutra.
3. Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.

♥

Step up

Por que é demais: Esse movimento trabalha os glúteos e inclui um desafio estabilizador. Ao adicionar um elemento estabilizador, você retira parte da carga do glúteo médio, mas atingirá o glúteo máximo inferior com muito mais eficácia.

Como:

1. Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure os halteres nas laterais.
2. Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
3. Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
4. Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Avanço caminhando

Por que é demais: é o melhor exercício para imitar sua marcha (caminhada) e direcionar os glúteos para apoiar esse movimento. Você pode trabalhar tantos músculos que ajudam a estabilizar os quadris e a pélvis durante a execução, e há um componente aeróbico que você talvez não consiga em outros exercícios.

Como:

1. Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
3. Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
4. Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.

Levantamento terra com uma perna

Por que é demais: Este é um exercício de ouro por um motivo. Ele trabalha o glúteo máximo e o glúteo médio e é uma maneira matadora de melhorar sua estabilidade e treinar força unilateral.

Como:

1. Comece em pé sobre a perna esquerda, com a perna direita ligeiramente atrás do corpo e apoiada no chão, a mão direita segurando um haltere e o braço esquerdo estendido ao lado do corpo.
2. Envolva os abdominais e incline-se lentamente para a frente, levantando a perna direita para trás do corpo e abaixando o tronco em direção ao chão até que ambos fiquem paralelos ao teto e a mão direita / haltere quase toque o chão.
3. Dirija no calcanhar direito para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Deadlift de perna única suportado

Por que é demais: Este movimento é um exercício bilateral, já que você usa a perna de trás para estabilizar a perna da frente e o quadril. Você também pode ajustar a quantidade de peso do lado que está mirando, elevando o calcanhar oposto.

Como:

1. Comece em pé sobre a perna esquerda com um peso na mão direita, braço estendido reto e peso na frente das coxas, palma voltada para o corpo, braço esquerdo ao lado e perna direita esticada e alguns metros atrás do corpo com calcanhar alto (como um suporte).
2. Mantenha uma ligeira flexão no joelho esquerdo e, em seguida, incline-se para a frente, articulando os quadris com as costas retas enquanto abaixa o peso em direção ao chão.
3. Dirija no calcanhar esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Ponte de glúteos com faixas de resistência

Por que é demais: As pontes para glúteos são um dos exercícios favoritos para glúteos porque trabalham os músculos na fase concêntrica. Os glúteos adoram a posição encurtada, aquele aperto forte que você sente ao contraí-los, e colocar os quadris nessa capacidade será um vencedor para ter ganhos.

Como:

1. Enrole uma faixa de resistência em volta das coxas e deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do chão.
2. Envolva o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris em direção ao teto – mantenha a tensão na faixa o tempo todo.
3. Mantenha a posição por um segundo antes de abaixar para começar. Isso é 1 repetição.

Marcha na Ponte dos Glúteos

Por que é demais: A ponte dos glúteos é um ótimo movimento para trabalhar a extensão do quadril. Você também sentirá uma pequena queimação no abdômen, pois a manutenção da ponte requer estabilidade e força do núcleo.

Como:

1. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril.
2. Contraia o núcleo, pressione os calcanhares e contraia os glúteos para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Levante o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa e abaixe o pé direito.
4. Repita com a outra perna. Isso é 1 repetição.

Agachamento com peso corporal

Por que é demais: Essa variação sem peso adicional é ótima para iniciantes aperfeiçoarem a forma. Ainda trabalha os três músculos dos glúteos.

Como:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar-se, abaixando até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
3. Pressione os calcanhares e volte a ficar de pé. Isso é 1 repetição.

Agachamento unilateral

Por que é demais: O agachamento unilateral é um exercício avançado, pois requer equilíbrio, estabilidade e coordenação, ao mesmo tempo que queima os glúteos. É também um movimento dominante no joelho, então você pode facilitar com uma caixa mais alta para acertar o padrão de movimento e aumentar a força.

Como:

1. Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
2. Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
3. Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

Afundo em reverência

Por que é demais: O que torna este exercício único é que a perna em movimento viaja atrás do quadril no plano frontal seguindo as fibras naturais dos glúteos. Ao mover a perna para trás e para o lado do corpo, você trabalha a parte frontal do quadril de uma forma diferente da maioria dos outros movimentos de construção de glúteos.

Como:

1. Comece em pé, com os pés sob os quadris e os braços cruzados na frente do peito.
2. Contraia seu núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para a parte externa do pé esquerdo.
3. Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo.
4. Passe pelos pés para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Deadlift romeno

Por que é demais: O levantamento terra romeno é um exercício de dominância bilateral do quadril e um dos principais movimentos para hipertrofia dos glúteos.

Como:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
2. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra os quadris e abaixa os pesos em direção ao chão.
3. Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

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