1. Recuo com joelhada
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo grande para trás com a perna direita e agache até dobrar os joelhos a 90°. Traga a perna de trás para a frente, elevando o joelho. (Repita 30s cada perna)
2. Salto com elevação de joelho
Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, faça um agachamento, flexionando os joelhos a 90°.
Salte, trazendo os joelhos em direção ao peito e tocando-os com as mãos. Aterrisse com cuidado e agache novamente. (Repita 30s)
3. Abdominal oblíquo
a. Deitada de barriga para cima, entrelace os dedos na nuca e abra os cotovelos.
b. Erga um pouco o tronco, levando a axila esquerda em direção ao joelho direito.
Não deixe os cotovelos fecharem e o pescoço tensionar. Faça de 30 a 40 repetições.
4. Flexão
Deitada de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão. Contraia glúteos e abdômen, inspire e suba os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente. Faça 10 repetições.
5. Ponte
Deitada de costas, pés na largura dos quadris, joelhos flexionados, abdômen e glúteos contraídos, braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada.
a. Estenda para cima a perna direita.
b. Eleve os quadris mantendo a perna estendida e abaixe. Respiração: inspire para descer e expire para subir. Faça 3 séries de 10 a 12x de cada lado.
Reverso
Esse exercício aciona mais de uma parte do abdômen ao mesmo tempo. Poderoso, né? Como fazer: deitada de costas, joelhos semiflexionados, mãos ao longo do corpo. Contraia o abdômen e traga os joelhos em direção ao peito até tirar o cóccix do chão. Faça 3 séries de 30 repetições.
Abdominal canivete
a. Deitada, estique as pernas e os braços.
b. Suba o tronco e as pernas o máximo que conseguir, levando as mãos em direção aos pés. Retorne sem encostar no solo. Repita durante 1 minuto.
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