Periodicidade dos treinos
Para os 5 quilômetros, são indicados três treinos semanais. “Mas, se puder, encaixe mais um dia de atividade física, como natação e bike, que tem menos impacto”, sugere o treinador Daniel Neves. Para as desafiantes dos 21 quilômetros, o empenho deve ser maior. “São quatro dias de corrida. Também é preciso dar mais atenção à alimentação e ao sono”, completa. As planilhas foram elaboradas por Neves e por Priscilla Crippa, treinadora da Nova Equipe Assessoria Esportiva.
Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 – 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM (como na corrida leve), faça o cálculo: 184 x 0,80 = 147,2. Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.
Entenda a intensidade do exercício
Caminhada rápida (CAR)
É feita em ritmo esportivo, ou seja, um pouco mais intenso. Você consegue conversar com facilidade, mas começa a transpirar (de 55 a 60% da FCM).
Trote (TR)
As passadas são curtas, a respiração acelera e ainda dá para conversar (entre 60 e 70% da FCM).
Corrida leve (CL)
Os passos são mais ritmados e a respiração fica mais forte, porém ainda é confortável (de 70 a 80% da FCM).
Corrida moderada (CM)
A velocidade aumenta, as passadas ficam mais largas e altas e é difícil falar enquanto corre (até 85% da FCM).
Corrida forte (CF)
Corrida com passadas amplas e esforço que não permite conversar, apenas correr e respirar forte (acima de 85% da FCM).
5K: treino iniciante
Para quem está começando, são apenas três sessões semanais, de até uma hora cada uma.
Semana 1
Terça: 40 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 10 min de TR + 10 de min de CAR
Sábado: 50 min de CAR
Semana 2
Terça: 10 min de CAR + 15 min de TR + 10 min de CAR
Quinta: 20 min de CAR + 12 min (alternando 1 min de CL com 2 min de TR) + 10 min de CAR
Sábado: 20 min de CAR + 24 min (alternando 2 min de TR com 2 min CAR) + 15 min CAR
Semana 3
Terça: 10 min de CAR + 20 min de TR + 10 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 20 min (alternando 2 min de CL com 3 min de TR) + 15 min de CAR
Sábado: 15 min de CAR + 30 min (alternando 3 min de CL com 2 min de TR) + 15 min de CAR
Semana 4
Terça: 10 min de CAR + 27 min (alternando 3 min de CAR com 3 min de TR com 3 min de CL) + 10 min de CAR
Quinta: 10 min de CAR + 30 min de TR + 10 min de CAR
Sábado: 10 min de CAR + 32 min (alternando 5 min de CL com 3 min de TR) + 10 min de CAR
21K: treino avançado
Para quem já corre 10K com tranquilidade, o volume aumenta e o ritmo fica mais intenso.
Semana 1
Segunda: 30 min de TR
Terça: 50 min de CL
Quinta: 10 min de TR + 30 min (alternando 2 min de CL com 3 min de CM) + 10 min de TR
Sábado: 1h15 de CL em percurso plano
Semana 2
Segunda: 30 min de TR
Terça: 10 min de TR + 40 de CM + 10 min de TR
Quinta: 50 min de CL
Sábado: 12 km de CL com subidas
Semana 3
Segunda: 40 min de TR
Terça: 10 min de TR + 35 min (alternando 2 min de TR com 3 min de CF) + 10 min de TR
Quinta: 20 min de TR + 20 min de CM + 20 min de TR
Sábado: 1h25 de CL em percurso plano
Semana 4
Segunda: 40 min de TR
Terça: 10 min de TR + 25 min (alternando 2 min de CF com 1 min de TR com 2 min de CL) + 15 min de TR
Quinta: 10 min de TR + 4 km de CM + 10 min de TR
Sábado: 15 km de CL com subidas
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