Leg press: qual a importância da posição dos pés para resultados eficazes?
Descubra como a posição dos pés no leg press pode mudar o foco do seu treino, ativando mais glúteos, quadríceps ou adutores.
Por Maraísa Bueno 11 ago 2026, 16h00 | Atualizado em 19 ago 2026, 13h31
Se o seu objetivo é fortalecimento de inferiores, o leg press é um dos exercícios mais completos para te ajudar. Porém, será que faz diferença onde você coloca os pés no leg press?
A resposta é sim! Ajustar a posição dos pés pode favorecer a participação de determinados grupos musculares, como quadríceps, glúteos e adutores. Mas isso não significa que vá transformar o leg press em um exercício diferente de acordo com a posição dos pés.
O principal efeito é alterar a distribuição da carga entre as articulações do joelho e do quadril, enquanto o quadríceps continua sendo o principal responsável pelo movimento.
Pés mais baixos: maior foco no quadríceps
Posicionar os pés na parte mais baixa da plataforma aumenta a flexão dos joelhos durante a descida, fazendo com que o quadríceps trabalhe mais para estender as pernas.
Estudos publicados na Clinical Biomechanics mostram que essa posição aumenta a demanda sobre a musculatura anterior da coxa, mas também eleva a pressão na articulação patelofemoral.
Por isso, é importante manter os calcanhares totalmente apoiados na plataforma durante toda a execução. Se eles levantarem na descida, os pés provavelmente estão baixos demais para a sua mobilidade.
Pés mais altos: maior participação dos glúteos e posteriores
Quando os pés ficam na parte superior da plataforma, a flexão do quadril aumenta, favorecendo a participação dos glúteos e dos posteriores da coxa durante o movimento.
No entanto, não basta apenas subir os pés na plataforma. Para aproveitar esse benefício, é fundamental realizar uma boa amplitude de movimento, sempre respeitando o limite em que a lombar permanece completamente apoiada no banco. Se o quadril descolar do encosto durante a descida, há aumento da sobrecarga sobre a coluna.
Pés mais afastados: maior participação dos adutores
Uma base mais ampla, com os pés afastados além da largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora, pode aumentar a participação dos adutores, músculos localizados na parte interna da coxa.
Mesmo nessa posição, o quadríceps continua sendo o principal responsável pelo movimento. Durante a execução, os joelhos devem acompanhar a direção das pontas dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.
Qual é a melhor posição?
Se o objetivo é um treino completo, a posição neutra continua sendo a melhor escolha. Com os pés na largura dos ombros e apontados para a frente, o esforço é distribuído de forma equilibrada entre quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e adutores, além de favorecer a estabilidade das articulações.
Uma revisão sistemática publicada em 2020, encontrou resultados contraditórios, mostrando, como citado acima, que as posições dos pés mais altos tem mais foco em glúteos e posteriores e pés mais afastados, trabalham os adutores. Porém outros estudos desta revisão não trouxeram diferenças significativas na posição dos pés.
Ou seja, não existe evidência consistente de que colocar os pés mais para cima ou para baixo transforme o leg press em um exercício completamente diferente. Apenas pequenos ajustes mostram uma maior eficiência em determinado grupo muscular.
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