5 exercícios para quem fica em pé o dia todo
Permanecer muitas horas em pé pode causar dores, inchaço e sensação de pernas pesadas. Veja alguns exercícios que ajudam a aliviar esses desconfortos
Por Helena Saigh 14 jul 2026, 18h00
Passar horas em pé faz parte da rotina de muitos profissionais, como professores, cabeleireiros, atendentes e profissionais da saúde. Apesar de parecer menos prejudicial do que ficar sentado o dia inteiro, permanecer muito tempo na mesma posição também pode sobrecarregar o corpo.
Um estudo da Universidade de Sydney, que acompanhou mais de 83 mil pessoas, mostrou que permanecer em pé de forma estática por mais de duas horas por dia aumenta o risco de problemas circulatórios, como varizes e insuficiência venosa. Além disso, pesquisas revisadas pelo Institute for Work & Health relacionam esse hábito ao aumento de dores lombares, fadiga muscular e sobrecarga nas articulações.
Confira, a seguir, cinco exercícios que podem ajudar a aliviar esses desconfortos.
1. Bombeamento de panturrilha
A panturrilha funciona como uma “bomba” que ajuda o sangue a retornar ao coração. Ativá-la ao longo do dia melhora a circulação e reduz a sensação de pernas pesadas.
Como fazer: fique na ponta dos pés e depois retorne lentamente os calcanhares ao chão. Faça 3 séries de 15 repetições, sempre que possível durante o dia.
2. Rotação de tornozelos
Esse movimento ajuda a reduzir a rigidez dos pés e tornozelos, além de estimular a circulação.
Como fazer: sentado ou em pé, levante um dos pés e faça 10 rotações no sentido horário e 10 no sentido anti-horário. Depois repita com a outra perna.
3. Alongamento da panturrilha
Depois de muitas horas em pé, a musculatura da panturrilha costuma ficar bastante tensionada.
Como fazer: apoie as mãos em uma parede e leve uma perna para trás, mantendo o calcanhar totalmente apoiado no chão. Flexione a perna da frente até sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Permaneça por 20 segundos e troque de lado.
4. Alongamento da cadeia posterior
Esse exercício ajuda a aliviar a tensão acumulada na parte posterior das coxas e na região lombar.
Como fazer: em pé, afaste levemente os pés e incline o tronco em direção ao chão, mantendo os joelhos estendidos dentro do seu limite. Também é possível realizar o movimento sentado, com as pernas esticadas à frente do corpo. Mantenha a posição por 20 segundos.
5. Rotação de tronco
A rotação suave do tronco ajuda a reduzir a rigidez da coluna e relaxar a musculatura das costas.
Como fazer: fique em pé, com os braços relaxados ao lado do corpo, e gire o tronco lentamente para um lado e depois para o outro. Faça 10 rotações para cada lado.
Outros cuidados que fazem diferença
Além dos exercícios, alguns hábitos podem ajudar a diminuir a sobrecarga causada por longos períodos em pé.
Sempre que possível, alterne o peso entre as pernas em vez de permanecer totalmente imóvel. Também vale investir em calçados confortáveis e com bom amortecimento e, ao chegar em casa, elevar as pernas por cerca de 15 minutos, apoiando-as na parede, para favorecer o retorno venoso e reduzir o inchaço.
