Fortalecer o joelho é uma etapa importante dos treinos, uma vez que essa é uma das articulações mais importantes do corpo humano, desempenhando um papel fundamental na estabilidade do peso corporal e na coordenação dos movimentos diários, como caminhar e correr.
A falta de estímulos nessa região, no entanto, pode desencadear lesões futuras, impactando na qualidade de vida. Segundo estudo da Institute for Health Metrics and Evaluation realizado em mais de 200 países, a artrose afeta 15% da população mundial acima dos 30 anos. A projeção é que até 2050 esse número aumente 75% e atinja um bilhão de pessoas.
De acordo com Ana Carolina Matos, profissional de educação física da TotalPass, os cuidados com os joelhos são indicados para todos, independentemente da idade ou condição física.
“Os joelhos estão sempre em movimento e por isso estão sujeitos à sobrecarga ao longo do dia. Para evitar problemas futuros, é preciso realizar exercícios físicos, alongamentos e, principalmente, fortalecer toda a musculatura que protege essa região”, orienta a profissional.
Segundo ela, os benefícios do fortalecimento do membro incluem a prevenção do enfraquecimento ósseo, a redução do encurtamento muscular e a limitação de movimentos.
Vale ressaltar, porém, que para fazer os exercícios focados nessa região, é preciso alongar o corpo e incluir movimentos de mobilidade para preparar a articulação e evitar lesões, garantindo maior eficiência para a região. Dito isso, Ana Carolina listou três opções de exercícios para melhorar a articulação do joelho. Confira!
Exercícios para fortalecer o joelho
1
Abdução de quadril
Para realizar a abdução de quadril, é preciso encaixar um elástico ao redor das pernas. A pessoa deve ficar em pé, com os pés alinhados e utilizar uma superfície estável para apoio. “Com os pés dentro do elástico, levantar a perna lateralmente de forma controlada. Em seguida, retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna”, pontua.
2A extensão de quadril começa posicionando um colchonete no chão. Em seguida, apoiar na posição de quatro apoios, com os joelhos e os braços no solo. De forma lenta e controlada, levantar uma perna em direção ao teto. Retornar à posição inicial e repetir o movimento com a outra perna. “Um quadril forte pode ajudar a alinhar corretamente a articulação do joelho, reduzindo o risco de lesões e aliviando a pressão sobre ele”, completa.
3
Flexão de quadril no solo
O exercício começa posicionando um colchonete ou tapete no chão. Sentar com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás do corpo, com os cotovelos bem estendidos. Levantar o quadril, controlando o peso com as pernas e os braços. Elevar uma das pernas com o joelho esticado para cima, mantendo a outra perna esticada no solo, e retornar à posição inicial de forma controlada. Intercalar as pernas durante o exercício. “É importante ressaltar que os exercícios sejam orientados e acompanhados por um profissional qualificado”, finaliza a especialista.
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