Corrija sua postura: 5 exercícios que fazem a diferença na sua saúde
Exercícios que ajudam a alinhar o corpo, reduzir dores e melhorar a postura no dia a dia
Passar muitas horas sentado, usar o celular com a cabeça projetada para frente e treinar sem atenção ao alinhamento corporal são alguns dos fatores que mais contribuem para problemas posturais. Com o tempo, isso pode gerar dores nas costas, rigidez no pescoço e sensação constante de tensão no corpo.
Por que o fortalecimento importa tanto quanto o alongamento
Corrigir a postura não é apenas “endireitar” o corpo. Envolve fortalecer músculos profundos que sustentam a coluna e melhorar a consciência corporal durante os movimentos. É justamente esse trabalho combinado que permite manter uma postura mais alinhada fora do treino também.
Segundo o neurocirurgião Felipe Gargioni Barreto, a constância é mais eficaz do que ações pontuais. “Realize exercícios para a postura com frequência, principalmente os isométricos, aqueles que utilizam o próprio peso do corpo, como a prancha. Eles são excelentes para fortalecer a musculatura do tronco, que estabiliza a coluna”, explica o especialista.
Exercícios que ajudam a realinhar o corpo
1. Dead bug
Deitado de barriga para cima, com braços apontados para o teto e joelhos flexionados, estenda lentamente um braço e a perna oposta, mantendo a lombar encostada no chão. Depois, retorne à posição inicial e alterne os lados.
Esse exercício ativa o core profundo e melhora a coordenação entre tronco e membros, algo essencial para manter a coluna estável e evitar compensações posturais no dia a dia.
2. Face pull com elástico ou polia
Com os braços estendidos à frente, puxe o elástico ou a polia em direção ao rosto, abrindo os cotovelos e aproximando as escápulas. O movimento deve ser controlado, sem elevar os ombros.
O face pull fortalece a musculatura da parte superior das costas e dos ombros posteriores, ajudando a corrigir a postura de ombros projetados para frente, muito comum em quem trabalha sentado.
3. Bird dog
Em quatro apoios, estenda simultaneamente um braço e a perna oposta, mantendo o tronco firme e o olhar para o chão. Segure por alguns segundos e troque o lado.
Esse exercício trabalha equilíbrio, estabilidade e controle do tronco, além de reforçar a musculatura lombar e abdominal, fundamentais para sustentar uma postura mais neutra.
4. Wall slides
Encoste as costas e a cabeça na parede, com braços apoiados e cotovelos flexionados. Deslize os braços para cima e para baixo, mantendo o contato com a parede durante todo o movimento.
O exercício melhora a mobilidade dos ombros e ajuda a alinhar cabeça, tronco e escápulas, sendo especialmente útil para quem sente rigidez na parte superior das costas.
5. Ponte unilateral
Deitada de costas, com um pé apoiado no chão e o outro elevado, eleve o quadril de forma controlada. Depois, troque o lado.
A ponte unilateral fortalece glúteos e musculatura do quadril, que têm papel importante na sustentação da pelve e no alinhamento da coluna, reduzindo sobrecarga na lombar.
Corrigir a postura não exige treinos longos ou exercícios complexos, mas sim escolhas inteligentes e consistência.
