Dentre os muitos objetivos estéticos que as pessoas buscam quando começam a malhar, aumentar o bumbum talvez esteja entre um dos mais pedidos. “Muitos querem ter a região mais firme e redondinha”, explica a personal trainer e colunista da Boa Forma Cau Saad (@causaad), dona do Instituto Cau Saad, em São Paulo.
Primeiro, vale entender que a área é composta por três músculos: o glúteo máximo (que fica na camada mais superficial e dá o formato da nádega), o médio (que é responsável pelo equilíbrio e pela estabilidade do corpo), e o mínimo (o mais profundo). “O fortalecimento deles vai além da estética, pois a estrutura enfraquecida pode ser o motivo de dores na coluna e lesões no joelho”, diz a personal.
Para aumentar o bumbum, o treino é importante, mas não basta sozinho. “Não adianta trabalhá-lo todos os dias, pois nossos músculos evoluem no descanso. O ideal é garantir uma recuperação de 48 a 72 horas até um novo estímulo. E reforçar, também, a ingestão de proteínas”. A escolha dos exercícios, intensidade e execução correta são outros fatores fundamentais para o resultado.
Por isso, Cau separou para nós três movimentos que ela considera eficientes para aumentar o bumbum. Confira:
Treino para aumentar o bumbum
Como fazer: Repita todos os exercícios até a falha, ou seja, até não conseguir mais fazer os movimentos. “Importante lembrar que cada indivíduo tem um nível de treinamento e limitações diferentes, então respeite seu corpo. Com o acompanhamento de um profissional de educação física, você terá mais segurança e um planejamento individualizado”, recomenda.
1 – AGACHAMENTO
Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril, abdômen contraído e coluna alinhada.
Realize o movimento de descida até as coxas ficarem em paralelo ao solo, respeitando as curvaturas naturais da sua coluna. Os pés devem estar na mesma direção dos joelhos e não podem ultrapassá-los demais.
2 – SUBIDA NO CAIXOTE
Vale fazer este exercício em um caixote, cadeira ou banco — quanto mais alto, maior o grau de dificuldade. “Garanta que o material seja firme para evitar quedas.”
Comece em pé, com um pé no apoio e outro no chão. Concentre a força na perna apoiada, projete o tronco para cima e tire o outro pé do chão. Retorne lentamente, controlando o movimento. Repita com a outra perna.
3 – HIP THRUST
Para este exercício, você vai precisar de um banco para apoio e algum objeto para a carga (pode ser um garrafão de água, livros…).
Apoie as escápulas no banco e abra os pés na largura do quadril (alinhados para frente). Suba o quadril em direção ao teto até deixar o tronco reto (mantenha a cabeça para cima durante todo o movimento). Desça devagar até quase tocar os glúteos no chão e repita.
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