Tonifique seus músculos adutores: 4 exercícios essenciais para coxas definidas
Confira como fortalecer a parte interna das coxas com exercícios para implementar em sua rotina de treinos
Tonificar os músculos adutores, ou seja, a parte interna da coxa, pode parecer uma tarefa difícil, mas não é impossível!
De acordo com Lucca Frazão, educador físico pós graduado em Treinamento Esportivo de Alto Rendimento, de São Paulo, por ser uma região que apresenta naturalmente maior acúmulo de gordura, as coxas costumam demorar mais para apresentar resultados de treino.
“É difícil definir a parte interna da coxa, pois é uma musculatura pouco solicitada diariamente, e contém um baixo volume muscular”, ele explica.
Contudo, apostando nos exercícios certos e mantendo uma boa constância, esse objetivo pode, sim, ser alcançado. “O trabalho mais eficaz para a definição da parte interna da coxa é a musculação”, complementa o profissional.
Vale ressaltar, porém, que não são só os aparelhos de academia que trabalham essa região. O agachamento sumô, por exemplo, também visa os músculos adutores, uma vez que há o estímulo para manter a firmeza e a estabilidade do corpo enquanto se agacha com uma postura mais ampla do que o normal.
Dito isso, Frazão listou alguns exercícios que podem ajudar a tonificar o interno de coxas. Confira a seguir!
Exercícios para tonificar os músculos adutores
- Agachamento sumô
- Adução de quadril em decúbito lateral
- Adução de quadril em pé (na polia)
- Adução com bola suíça
Com qual frequência fazer exercícios para músculos adutores?
De acordo com o profissional, não existe um número ideal de dias na semana para levar ao aumento de massa muscular nesta região. No entanto, estudos mostram que de 9 a 16 séries na semana por grupamento muscular são suficientes para a hipertrofia, independentemente se fizer uma ou cinco vezes na semana.
O importante, segundo as pesquisas, é manter esta faixa de volume de treinamento e uma boa execução dos movimentos, sempre prestando atenção na postura.
Vale lembrar, ainda, que dieta e sono são fundamentais para o aumento de massa muscular da região interna da coxa.
Qual o melhor exercício: livre ou nas máquinas da academia?
Ambas as opções podem ser benéficas para treinar os músculos adutores da coxa, mas há algumas diferenças importantes entre o uso de máquinas de academia e pesos livres, como explica Frazão.
“As máquinas de academia oferecem uma carga mais estável e controlada, auxiliando iniciantes no recrutamento de fibras musculares, e pessoas que estão se recuperando de lesões. Além disso, elas permitem isolar os músculos adutores, o que pode ser útil para pessoas que desejam concentrar seu treinamento em um grupo muscular específico”, diz o profissional.
E complementa: “Por outro lado, os pesos livres, tais como a caneleira, faixa elástica e bola suíça, normalmente utilizam mais grupamentos musculares e envolvem a ação de músculos estabilizadores, que ajudam a controlar o movimento, sendo mais desafiadores para os praticantes”.
Para continuar a ter resultados benéficos, o ideal é variar o tipo de estímulo (exercícios, carga, tempo de repouso, metodologia de treino…), pois o corpo humano se acostuma e se adapta com o mesmo treinamento durante um certo período de tempo. “A mudança dos programas de treinamento são de extrema importância para resultados eficazes”, complementa ele.
Além disso, a genética também é um fator que devemos dar atenção, pois ela se desenvolve de formas diferentes em cada corpo. “Porém, nada que a dedicação aos treinos e alimentação saudável não possam resolver”, finaliza Frazão.
