5 exercícios livres para fortalecer adutores e abdutores da coxa sem precisar de aparelhos
Confira opções de movimentos para fortalecer essas regiões e garantir benefícios importantes
Por Ana Paula Ferreira 15 abr 2025, 18h00 | Atualizado em 15 abr 2025, 18h11
Praticar exercícios livres para os músculos adutores e abdutores é uma ótima maneira de fortalecer essas regiões das coxas, que têm um papel muito importante para a estabilização do quadril, o equilíbrio e movimentos como caminhar, correr e mudar de direção.
Pensando nisso, listamos 5 opções para você adicionar ao seu treino e deixar esses músculos bem trabalhados mesmo sem a necessidade de aparelhos de academia. Confira!
Exercícios livres para os músculos adutores e abdutores
1Agachamento sumô
Músculos trabalhados: Adutores e glúteos.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2016) mostrou que o agachamento sumô ativa significativamente os adutores em comparação com o agachamento tradicional.
Elevação lateral da perna (abdução deitado)
Músculos trabalhados: Abdutores (glúteo médio e mínimo).
Pesquisa do Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2015) identificou que esse exercício é altamente eficaz para ativar o glúteo médio, crucial para a estabilidade do quadril.
Adução de quadril em pé com elástico
Músculos trabalhados: Adutores.
Um estudo no International Journal of Sports Physical Therapy (2018) demonstrou que exercícios resistidos com elástico aumentam a ativação dos adutores.
Clamshell (concha)
Músculos trabalhados: Abdutores (glúteo médio).
Segundo pesquisa no Physical Therapy in Sport (2017), o clamshell é um dos exercícios mais eficientes para isolar o glúteo médio.
Afundo lateral
Músculos trabalhados: Adutores e abdutores.
Um estudo no European Journal of Applied Physiology (2019) mostrou que o afundo lateral recruta tanto adutores quanto abdutores, sendo útil para o fortalecimento equilibrado.
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