Quais exercícios ajudam a desenvolver força para carregar compras e subir escadas?
Garanta sua autonomia funcional com exercícios essenciais. Fortaleça seu corpo para as tarefas do dia a dia e viva melhor
Por Juliany Rodrigues 30 out 2026, 14h00
A preservação da autonomia e da independência funcional ao longo da vida envolve uma série de cuidados que devem ser tomados desde cedo, e a prática regular de atividades físicas está entre os mais importantes. Para conseguir carregar compras, subir escadas e executar outras atividades diárias sem dificuldade, é preciso manter a musculatura ativa e preparada para esses esforços.
Especialistas alertam que o sedentarismo pode acelerar perdas naturais associadas ao avanço da idade, como a redução da força muscular, o comprometimento do equilíbrio, a diminuição da densidade óssea e o aumento do risco de quedas. Por outro lado, os exercícios contribuem diretamente para a mobilidade, a funcionalidade e a qualidade de vida.
“A prática regular de exercícios vai muito além da estética, ela é uma ferramenta importante para preservar a capacidade funcional, a autonomia à medida que envelhecemos. O objetivo não é apenas viver mais, mas viver melhor, com independência para realizar as atividades do dia a dia e manter a participação social”, comenta a médica, educadora física e CEO da DoctorFit, Clarissa Rios.
Quais exercícios ajudam a desenvolver força para carregar compras e subir escadas?
1. Agachamento
O agachamento é um exercício simples que, se executado de maneira frequente e com a técnica correta, pode funcionar muito bem para o fortalecimento de pernas e glúteos, os principais grupos musculares envolvidos em ações como levantar de uma cadeira, subir degraus e agachar para pegar uma sacola no chão.
Além disso, um estudo intitulado “Comparison of Core Muscle Activation Between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats”, publicado em 2018 no Journal of Human Kinetics, aponta que o agachamento é capaz de garantir maior ativação de músculos que sustentam as costas do que o exercício de prancha, por exemplo.
2. Flexão de braços
A flexão de braços é um movimento que costuma ser desafiador para muitas pessoas, mas que apresenta algumas variações que permitem adaptar a prática a cada nível de condicionamento. Tem a flexão de braços na parede e no banco, por exemplo, que podem ser alternativas interessantes para quem ainda está pegando o jeito da atividade ou possui alguma limitação física.
O exercício trabalha diversos grupos musculares, incluindo peito, tríceps, ombros e glúteos, além de exigir a participação do abdômen e da região lombar, que ajudam a manter o corpo alinhado durante toda a execução. Isso pode auxiliar na melhora da estabilidade do tronco e da força de empurrar, útil para abrir portas pesadas, empurrar um carrinho de supermercado ou se levantar do chão.
3. Caminhada com pesos
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de transporte de carga geram alta ativação do core e dos músculos estabilizadores da coluna, sendo eficazes para o desenvolvimento de força funcional.
Pesquisas divulgadas no European Journal of Applied Physiology indicam que exercícios de carga carregada melhoram a estabilidade postural e a capacidade de transferência de força entre membros superiores e inferiores.
Também colabora para melhora da postura, aumento da resistência muscular e desenvolvimento da força de pegada, habilidade importante tanto no treino quanto em tarefas do dia a dia.
4. Avanço
O avanço estimula especialmente quadríceps (parte anterior das coxas), glúteos e isquiotibiais. É uma prática unilateral e sua execução lembra o gesto de subir degraus, quando o peso do corpo passa de um lado para o outro. Ela ajuda na correção de diferenças de força entre as pernas.
5. Levantamento terra
O levantamento terra é um movimento que reproduz a ação de pegar algo do chão e levantar, exatamente o que fazemos ao erguer sacolas. Em termos de construção muscular, ele colabora positivamente para a hipertrofia de glúteos, posteriores de coxa, lombar e costas, além de envolver o abdômen.
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