Por conta da pandemia, os parques e academias ficaram fechados e muita gente interrompeu a prática de atividades físicas ou fez adaptações para treinar sem sair. Se você ainda não se sente seguro para voltar à academia, fique tranquilo: é possível conquistar seus objetivos em casa. Para isso, basta adaptar os exercícios e seguir acompanhamento ou orientação de profissionais da área. “Estudos mostram que o horário da tarde/noite é mais favorável para ganho de massa, no entanto, a magnitude do empenho do treino de musculação é o divisor de águas no resultado”, compartilha o endocrinologista e médico do esporte, Dr. Guilherme Renke.
Para trabalhar o bumbum, é preciso combinar exercícios específicos e variar o treino com disciplina, sem esquecer a alimentação balanceada. “O glúteo é dividido em 3 partes, o glúteo médio, mínimo e máximo, cada parte com funções biomecânicas diferentes. Apesar desse grupo muscular ter origens e inserções diferentes, elas sempre trabalham em conjunto, porém em um determinado ângulo ou movimento, um vai trabalhar mais que o outro”, explica o personal trainer Lincoln Cavalcante.
Outro fator importante é a quantidade treinos feitos durante a semana com foco nos glúteos. Afinal, podemos treinar todos os dias, sem parar para descansar? “Como qualquer outro grupo muscular, o que mais importa é fadigar o músculo ao máximo em cada treino e dar o tempo necessário de recuperação, que gira em torno de 48 horas a 72 horas. O descanso é tão importante como o treino”, explica o personal.
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Confira 4 exercícios práticos com foco no bumbum para fazer em casa:
1. Agachamento com passo atrás (unilateral): 3x 20 rep.
2. Agacha com os pés juntos e pula: 3x 20 rep.
3. Passo para o lado com elástico no tornozelo: 10 passos cada lado (3x cada lado)
4. Extensão de quadril 4 apoios com caneleira: 3x 20 rep.
Na academia, o personal trainer explica que todos os exercícios que fazem extensão de quadril, abdução de quadril e rotação interna de quadril também trabalham as três partes do glúteo. Veja:
- Extensão de quadril (agachamento de todos os tipos, leg press, hack machine, extensão glúteo de quadril em qualquer posição);
- Abdução de quadril (cadeira abdutora, rotação externa de quadril, passo pro lado com elástico no tornozelo, abrir a perna com caneleira em qualquer posição);
- Rotação interna de quadril (esse exercício não é comum encontrar equipamentos dentro de uma academia, mas com orientação de um profissional de educação física, é possível realizá-lo com acessórios como o elástico ou similar)
Na alimentação, para ajudar no aumento de massa muscular no bumbum (e até em outras regiões), o médico do esporte conta: “A alimentação proteica favorece o ganho muscular global, mas não existe um alimento que possa influenciar diretamente no glúteo. Existem suplementos e reposições que podem atuar de forma eficaz no ganho muscular, mas devem ser prescritas pelo médico especialista”.
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