3 alongamentos essenciais para prevenir lesões após o treino de pernas
Isso ajuda o corpo a sair do estado de tensão gerado durante exercícios, afirma especialista
Alongamento é um momento essencial tanto para antes quanto para depois do treino. Muitas pessoas esquecem de alongar após a atividade física e isso pode trazer riscos de lesões, pois o corpo está em um estado de tensão, que foi gerado durante o exercício. E isso vale para qualquer atividade, seja braço ou treino de perna.
“Quando treinamos, os músculos sofrem microlesões e tendem a ficar encurtados, e o alongamento auxilia na recuperação da elasticidade, melhora a circulação sanguínea e favorece a regeneração muscular”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
Ainda de acordo com a profissional, o alongamento diminui a sensação de rigidez e dores musculares do dia seguinte, contribuindo para uma postura mais equilibrada, aumentando a mobilidade articular e ainda promovendo relaxamento físico e mental. “A longo prazo, também é um aliado importante na prevenção de lesões, já que músculos mais flexíveis respondem melhor a novos estímulos”, afirma.
Aline separou a seguir 3 alongamentos para fazer após o treino de pernas:
Alongamento de posterior da coxa (em pé ou sentado)
Como fazer: estenda uma perna à frente (pode ser em cima de um banco ou no chão), mantenha o joelho levemente flexionado e incline o tronco para frente sem “arredondar” as costas.
Tempo: 20 a 30 segundos por perna | Séries: 2 a 3.
Benefícios: melhora a flexibilidade, ajuda na postura e reduz a sobrecarga na lombar.
Alongamento de quadríceps (em pé)
Como fazer: em pé, segure o tornozelo e puxe o pé em direção ao glúteo, mantendo os joelhos juntos e o abdômen contraído para não arquear a lombar.
Tempo: 20 a 30 segundos por perna | Séries: 2 a 3.
Benefícios: libera a tensão da parte anterior da coxa, melhora o equilíbrio e previne dores nos joelhos.
Alongamento de glúteo (deitado)
Como fazer: deite de barriga para cima, cruze uma perna sobre a outra e abrace o joelho puxando-o em direção ao peito.
Tempo: 20 a 30 segundos por perna | Séries: 2 a 3.
Benefícios: reduz tensão nos quadris, melhora a mobilidade da pelve e ajuda no alívio de dores lombares
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