Vai começar a se exercitar? 3 estratégias para incluir atividade física na rotina
Chega de sedentarismo! Comece a se exercitar gradualmente com 3 estratégias validadas por um educador físico
Por Maraísa Bueno 11 out 2026, 20h00 | Atualizado em 13 out 2026, 14h15
O sedentarismo é um dos grandes desafios de saúde da vida moderna, ainda mais para quem tem uma rotina corrida. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), 31% dos adultos no mundo (cerca de 1,8 bilhão de pessoas), não atingiram os níveis recomendados de atividade física. E, se a tendência continuar, pode chegar a 35% até 2030.
Embora muitas pessoas saibam que precisam se movimentar mais, é comum adiar o início por acreditarem que a mudança exige uma transformação radical. Essa expectativa pode ser justamente o que leva à desistência.
“O corpo precisa de tempo para se adaptar, tanto os músculos e articulações quanto o sistema cardiovascular. Progressão gradual não é falta de disciplina, é estratégia”, explica José Adeirton, educador físico e especialista em fisiologia do exercício da Fast Treino.
Confira abaixo 3 estratégias para começar a se exercitar sem radicalizar a rotina listadas pelo profissional:
1. Comece com pequenas mudanças
Inclua mais movimento na rotina, tornando o dia a dia mais ativo.
“Troque pequenos trajetos de carro por caminhadas, suba as escadas em vez de usar o elevador sempre que possível, caminhe de três a cinco minutos a cada dia e faça alongamentos ao acordar e antes de dormir”, orienta o profissional.
2. Introduza exercícios estruturados de forma gradual
Na fase inicial, a frequência é mais importante do que a intensidade, já que a regularidade tende a gerar resultados mais do que sessões exaustivas.
“Começar com 15 a 20 minutos de atividade, duas a três vezes por semana, é uma boa forma de se acostumar com o ritmo. Também é importante incluir exercícios de mobilidade e fortalecimento leve para proteger as articulações, aumentar a intensidade apenas quando o corpo estiver confortável com a carga atual e priorizar atividades de baixo impacto”, pontua José Adeirton.
3 .Transforme a atividade física em um hábito
Mais do que uma tarefa isolada, a prática deve fazer parte da rotina para sustentar a mudança no longo prazo. Para isso, é importante estabelecer metas realistas e buscar ambientes que acolham e orientem quem está começando.
“Não comparar sua trajetória com a de outras pessoas, definir metas mensuráveis, buscar apoio profissional para acompanhamento e escolher academias, esportes e espaços que ofereçam integração para iniciantes e diferentes perfis são atitudes fundamentais para dar o primeiro passo em busca de mais bem-estar e qualidade de vida”, destaca.
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