Se você acha que o HIIT é para os amantes de intensidade, é porque ainda não conhece o EMOM — sigla para Every Minute On The Minute. “Ele vem do CrossFit/CrossTraining, e é uma das formas de organizar a sessão de treino. Ele difere um pouco dos WODs [workout of the day] tradicionais, mas é mais um método dentro da modalidade”, explica o educador físico Guilherme Leme, gerente técnico Grupo Smart Fit e pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico.
O QUE É UM EMOM?
EMOM significa “cada minuto no minuto”, e esta declaração reflete a filosofia do programa de treino. Simplificando, ao fazer um treino EMOM, você deve iniciar um novo tipo de exercício no inicio de cada minuto.
Você começa seu primeiro minuto fazendo um certo número de repetições, distância ou isometria de um treino específico. Depois de terminar este exercício, você tem um período de descanso (obrigatório) até o final desse primeiro minuto e, em seguida, começa seu segundo exercício no topo do segundo minuto.
Como exemplo, os primeiros três minutos de um treino EMOM podem ser assim:
Primeiro minuto: corrida de 40 metros, seguido de descanso até o final do minuto
Segundo minuto: 30 flexões, seguido de descanso até o final do minuto
Terceiro minuto: 20 pulos na caixa, seguido de descanso até o final do minuto
As rotinas de treino EMOM populares podem variar de cinco a 45 minutos e envolver cardio, treinamento de força ou uma combinação de ambos – o importante é manter a alta intensidade.
“É possível, também, criar sequências variadas de um minuto com diferentes exercícios em cada uma delas”, explica Guilherme. Por exemplo: se a sequência for 15 agachamentos com barra + 30 flexões, você precisa realizá-las e descansar dentro de um minuto. Como você dividirá esse período fica a seu critério: você pode fazer tudo em 40 segundos e descansar 20, ou então terminar em 30 e descansar 30… A única regra é que passado o minuto, você parte para o próximo desafio.
QUAIS OS BENEFÍCIOS?
“O objetivo é fazer um treino intervalado de alta intensidade que une força, resistência e capacidade cardiorrespiratória em um tempo curto”, diz o especialista. Ele elenca todas as vantagens do EMOM:
- Ativa uma grande quantidade de grupos musculares de uma vez só;
- É muito intenso — e, portanto, promove a alta queima calórica;
- Não exige muito tempo da agenda;
- Ajuda na melhora do desempenho — já que você pode se desafiar a terminar as repetições de forma cada vez mais rápida.
Os treinos EMOM podem ser concluídos em menos de cinco minutos e ainda ajudam a fortalecer seu corpo e promover uma boa saúde. Se você tem uma agenda apertada, um treino EMOM pode ser exatamente o que você está procurando.
Você também deve considerar os treinos EMOM se não tiver acesso a uma academia ou equipamento de treinamento em casa. Muitos elementos do EMOM podem ser executados sem nenhum equipamento. Isso pode ajudar a aliviar alguns dos custos de uma academia cara ou da compra de equipamentos especializados.
ALGUMA DESVANTAGEM?
Aqui estão algumas armadilhas a serem evitadas:
1. Seu corpo pode se acostumar com o treino
É possível que seu corpo se acostume com a estrutura de trabalho/descanso forçado do EMOM. “A única grande desvantagem dos treinos no estilo EMOM tem a ver com a força – se você fizer muito de um tipo de trabalho, poderá negligenciar outras áreas de treinamento que precisam de foco. Uma solução? Focar na variedade nos circuitos.
2. Algumas pessoas se esforçam demais
Um dos maiores erros é tornar cada segmento muito difícil, então nada de fazer sequências de burpee seguidas de tiros de corrida sem deixar espaço para um exercício mais moderado no meio!
Esses problemas acontecem porque você é quem controla a intensidade do exercício. O objetivo é encontrar o equilíbrio entre fazer os exercícios rapidamente para ter o tempo de descanso e não exagerar e correr risco de lesões.
COMO FAZER UM EMOM?
Como já mencionamos, os treinos EMOM são altamente personalizáveis, para que você possa planejar um para atingir praticamente qualquer objetivo de condicionamento físico. O importante a lembrar é que você deseja um período de atividade de alta intensidade seguido de um breve descanso. Pense em um intervalo entre 20 e 45 segundos de atividade em cada minuto.
Se você é novo nos treinos EMOM, deve começar com um plano que incorpore exercícios com os quais esteja familiarizado e confiante de que pode concluir no prazo estipulado. Alguns ótimos exemplos de exercícios para incluir no plano EMOM de um iniciante incluem:
- tiros de corrida
- flexão de braço
- agachamento com salto
- burpees
Existem possibilidades quase ilimitadas, apenas certifique-se de começar com uma rotina que você se sinta confiante em completar.
Não existe uma regra rígida sobre quais tipos de rotinas incluir em um treino EMOM. Experimente exercícios que o ajudarão a atingir seus objetivos de condicionamento físico, se você estiver procurando por uma experiência intensa de cardio ou se quiser aumentar a força, apenas certifique-se de misturar sua rotina de dia para dia para evitar que o tédio minar sua motivação.
EXPERIMENTE ESSES TREINOS EMOM
Quer uma sugestão já pronta? Aqui estão dois exercícios no estilo EMOM que você pode fazer, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
Estilo EMOM: Condicionamento
Tempo: 20 minutos
Repita 5 vezes (cada um no inicio do minuto, descansando até o final dele antes de passar para o próximo):
- 10 burpees
- 10 remadas inclinadas
- 15 bolas de parede
- 10 corrida estacionada
Estilo EMOM: Resistência muscular
Tempo: 12 minutos
Repita 3 vezes (cada um no inicio do minuto, descansando até o final dele antes de passar para o próximo):
- 30-45s de prancha lateral, direita
- 30-45s de prancha lateral, esquerda
- 30-45s de afundo avançando para frente enquanto segura um kettlebell em cada mão
- 30-45s de levantamento lateral de halteres focando nos ombros
