Dor lombar e má postura? Fortalecer as costas pode ser a solução
Dores nas costas são comuns, mas fortalecê-las é a chave para uma postura melhor, coluna protegida e performance elevada.
Por Maraísa Bueno 20 Maio 2026, 22h00
A dor nas costas é um problema comum entre adultos de todas as idades e, na maioria das vezes, a origem está na fraqueza muscular e nos desequilíbrios da região posterior do tronco. E o fortalecimento das costas é essencial para evitar qualquer tipo de problema!
Mais do que uma questão estética, fortalecer as costas é importante para proteger a coluna, melhorar a postura e garantir estabilidade nos movimentos do dia a dia.
Segundo Cacá Ferreira, gerente técnico e corporativo da Cia Athletica, o treino de costas tem impacto direto na saúde e no desempenho físico como um todo.
“Quando a musculatura das costas está fortalecida, a coluna ganha sustentação, os ombros deixam de se projetar para frente e o corpo passa a se movimentar de forma mais equilibrada. Isso reduz sobrecargas e melhora até o rendimento em outros exercícios”, explica o especialista.
A região das costas reúne músculos com funções diferentes e complementares.
“O grande dorsal, por exemplo, é responsável pelos movimentos de puxada e tração; o trapézio estabiliza os ombros e a escápula; os romboides ajudam na postura; e a lombar sustenta grande parte do peso do tronco. Por isso, um treino eficiente precisa combinar diferentes estímulos, principalmente exercícios de puxada e remada”.
Cacá explica que entre os movimentos mais indicados estão puxada alta, remada curvada e exercícios com halteres, barras e cabos, sempre respeitando o nível de condicionamento de cada pessoa.
“Não existe treino universal. O ideal é considerar histórico de dores, limitações articulares e objetivo do aluno antes de definir carga e execução”, destaca Cacá Ferreira.
Ele alerta ainda para erros frequentes que comprometem os resultados e aumentam o risco de lesão, como usar impulso com o tronco, arquear excessivamente a lombar e executar os movimentos sem ativação consciente da musculatura.
“Muita gente puxa peso sem realmente trabalhar as costas. A conexão mente-músculo faz diferença tanto na segurança quanto na eficiência do exercício”, afirma.
Outro ponto importante é entender a diferença entre fortalecimento e sobrecarga. Dor durante o exercício não deve ser ignorada, principalmente quando há histórico de desconforto na coluna.
Nesses casos, a orientação profissional se torna indispensável para adaptar o treino e evitar compensações posturais.
Fortaleça suas costas: treino prático para fazer em qualquer lugar
Treino de costas em casa (sem aparelhos)
Superman
Execução:
- Deite de bruços, braços estendidos à frente, pernas estendidas.
- Eleve simultaneamente braços e pernas pouco (5–10 cm), concentrando a contração na lombar e glúteos.
- Segure 1s e retorne controladamente.
Respiração/tempo: expire na elevação, desça 2–3s.
Séries e repetições: 3×15
Cuidados: Não levante demais o tronco, o movimento é curto e controlado. Se tiver dor lombar, prefira Bird-Dog (em posição de 4 apoios, estenda braço oposto e perna contrária), pois terá menor carga de compressão e melhora estabilidade.
Prancha com remada (usando garrafas ou halteres)
Execução:
- Posicione-se em prancha alta ou baixa com as mãos em linha com os ombros. Segure um halter/garrafa ao lado.
- Mantenha o quadril estável; puxe o peso até a lateral do tronco (remada unilateral) enquanto controla rotação.
- Baixe o peso com controle e repita do outro lado.
Respiração/tempo: expire ao puxar, mantenha respiração contínua.
Séries: 3 séries de 20 segundos.
Cuidados: Mantenha o abdômen firme e evite rodar o quadril, a rotação reduz o trabalho da dorsal e transfere carga indevida para coluna e ombro.
Ponte invertida (glute bridge invertido)
Execução:
- Deite-se de costas, pés no chão, eleve o quadril até alinhar joelhos-tronco-ombros.
- Segure 1–2s, desça controlado.
Respiração/tempo: expire ao subir; desça 2–3s.
Séries: 3 séries de 20 segundos
Cuidados: Não exagere na extensão lombar, evitar “arquear” excessivamente pescoço e coluna, mantenha relação neutra entre pelve e coluna.
Alongamento final (3–5 minutos)
- Posição da criança (Child’s pose): alonga lombar e relaxa.
- Alongamento de faixa no dorso: segure um elástico acima do peito e role os ombros para frente e para trás para mobilizar ombros.
Por quê: alongamento neuromuscular pós-treino reduz sensação de rigidez e melhora recuperação.
Treino de costas na academia (30 minutos)
Puxada alta na frente (barra ou pegada aberta)
Execução:
- Sente-se no aparelho, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
- Inspire e puxe a barra em direção ao peito, mantendo o peito aberto e os ombros longe das orelhas.
- Retorne lentamente.
Séries e repetições: 3×12
Cuidados: Evite puxar a barra atrás da cabeça, o movimento ideal é à frente, para não sobrecarregar os ombros.
Remada baixa no cabo (ou com halteres)
Execução:
- Sente-se com os pés apoiados, segure o cabo ou halteres, e puxe em direção ao abdômen.
- Mantenha as costas retas e os ombros longe das orelhas.
Séries e repetições: 3×10
Cuidados: Não arredonde as costas; mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento.
Remada unilateral com halter
Execução:
- Apoie um joelho e uma mão no banco.
- Com a outra, puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
Séries e repetições: 3×12 (cada lado)
Cuidados: Evite girar o tronco; o movimento é controlado e concentrado nas costas.
Extensão lombar (no solo ou aparelho)
Execução:
- Deite-se de bruços, mãos cruzadas no peito,
- Eleve o tronco até sentir a contração da lombar.
Séries e repetições: 3×1
Cuidados: Não force o pescoço; olhe levemente à frente, sem hiperextender
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