Dois exercícios para fortalecer e melhorar a mobilidade das articulações
Mantenha suas articulações saudáveis e fortes!
Por Juliany Rodrigues 26 set 2026, 22h00
A prevenção de problemas relacionados à saúde articular passa pela adoção de um estilo de vida ativo. Afinal, a atividade física regular faz parte dos cuidados indispensáveis para a manutenção da funcionalidade, da autonomia e do bem-estar como um todo.
“As articulações são como engrenagens que sustentam todos os nossos movimentos, como caminhar, subir escadas, sentar, levantar. A falta de cuidado ao longo da vida pode gerar microlesões, desgastes na cartilagem e acelerar quadros de doenças degenerativas,” explica o ortopedista Dr. Mauro Meyer, junto com Zimmer Biomet.
Há alguns movimentos que podem ser incluídos de forma simples na rotina e que costumam auxiliar no fortalecimento e na melhora da mobilidade das articulações.
Eles podem englobar desde práticas voltadas à construção de músculos, que são importantes para a proteção e sustentação articular, até técnicas mais específicas que focam mais na amplitude e na flexibilidade das estruturas envolvidas.
Lembre-se: para inserir qualquer exercício no dia a dia de um jeito seguro, o mais recomendado é procurar orientação profissional e sempre respeitar os limites do próprio corpo.
Dois exercícios para fortalecer e melhorar a mobilidade das articulações
1. Agachamento sem peso
O agachamento é um dos movimentos mais completos que existem, porque exige mobilidade e estabilidade de quadril, joelho e tornozelo ao mesmo tempo. Quando bem executado, fortalece a musculatura ao redor das articulações e ajuda a distribuir melhor a carga, reduzindo o desgaste da cartilagem.
Como fazer: comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás. Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além. Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior. Execute 3 séries com 10-15 repetições cada.
2. CARs de quadril (Controlled Articular Rotations)
Esse exercício auxilia na ativação da musculatura estabilizadora do quadril e melhora a lubrificação da articulação.
Como fazer: De pé, segure em uma parede ou apoio para equilíbrio. Eleve a perna direita à frente — joelho flexionado em ~90°. Mantendo o core ativado, faça um movimento lento e controlado: leve o joelho para fora (abdução), depois para trás (extensão), depois para dentro (adução) e finaliza levando o joelho à frente novamente (flexão) — formando um círculo amplo com a articulação do quadril. Faça 5–8 rotações lentas e controladas para um lado; repita do outro.
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