Procurando aumentar a força em toda a parte superior do corpo sem nenhum equipamento de ginástica? Ou então você apenas quer braços mais definidos?
Para ajudá-lo a atingir suas metas apenas com seu peso corporal, nós consultamos profissionais e criamos este desafio de flexão de 30 dias. Ao longo do mês, você aumentará lentamente suas repetições e realizará movimentos complementares que ajudam a aumentar a força do tríceps e do abdômen.
Embora este desafio de flexões de 30 dias o ajude a fortalecer toda a parte superior do corpo, não se esqueça de adicionar alguns exercícios de “puxar” (como remadas e flexões) à sua rotina na academia ao longo do mês. Já que qualquer treino equilibrado de corpo inteiro deve trabalhar grupos musculares opostos.
COMO COMPLETAR O DESAFIO DE FLEXÃO PARA BRAÇOS MAIS DEFINIDOS
Pronto para começar? Role para baixo até o Dia 1 do plano de treino faça o exercício. Todos os dias, volte para completar o exercício sugerido. Se qualquer uma das flexões parecer um pouco difícil para você, fique à vontade para ficar de joelhos ou tentar outra modificação.
DIA 1
FLEXÃO DE JOELHOS
A. Comece em uma posição de prancha modificada com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Lentamente abaixe o corpo e pare 10cm acima do chão. Mantenha o abdômen envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Afaste-se do chão para retornar à posição inicial.
Faça 15 repetições.
DIA 2
PRANCHA NO COTOVELO
A. Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril. Abaixe um antebraço de cada vez até o chão, cotovelos alinhados com os ombros. Plante as palmas das mãos firmemente no chão ou fecha os punhos suavemente.
B. Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para entrar em uma posição de prancha de antebraço, contraindo os glúteos e abdômen. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Segure por 1 minuto.
DIA 3
FLEXÃO DE JOELHOS LENTA
A. Comece em uma posição de prancha nos joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Lentamente abaixe o corpo, contando até três, e pare 10cm acima do chão. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Afaste-se do chão para retornar à posição inicial em um segundo.
Faça 15 repetições.
DIA 4
PRANCHA ALTA COM TOQUE NO OMBRO
A. Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
B. Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, apertando os glúteos e o abdômen. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
C. Mantendo a mão esquerda plantada no chão e o núcleo engajado, levante a mão direita e bata rapidamente no ombro esquerdo, depois abaixe-o de volta ao chão. Repita no lado oposto.
Continue alternando por 1 minuto.
DIA 5
DESCANSO
Tire um dia de descanso deste desafio de flexões de 30 dias – você merece.
DIA 6
FLEXÃO NOS JOELHOS COM TOQUE NO OMBRO
A. Comece em uma posição de prancha modificada com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Descanse as pontas dos pés no chão.
B. Envolva o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Lentamente abaixe o corpo e pare 3 polegadas acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Afaste-se do chão para retornar à posição inicial.
E. Mantendo a mão esquerda plantada no chão e o núcleo engajado, levante a mão direita e bata rapidamente no ombro esquerdo,
em seguida, abaixe-o de volta ao chão. Repita no lado oposto. Isso é um representante.
Faça 15 repetições.
DIA 7
PRANCHA LATERAL
A. Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, o cotovelo esquerdo apoiado no chão alinhado com o ombro esquerdo, ambas as pernas estendidas para o lado direito e os pés empilhados.
B. Contraia o core, apoie o cotovelo e os pés esquerdos e levante os quadris e os joelhos do chão, mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Segure por 30 segundos. Mude de lado. Repita.
DIA 8
MERGULHO DE TRÍCEPS
A. Comece sentado em uma cadeira. Posicione as mãos na borda da cadeira sob os glúteos e diretamente abaixo dos ombros. Mova os glúteos para a frente da cadeira.
B. Lentamente abaixe o corpo dobrando o cotovelo até que os braços estejam dobrados em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que ombros, cotovelos e pulsos permaneçam alinhados um com o outro o tempo todo.
C. Empurre a palma da mão e estenda os braços rapidamente para retornar à posição inicial. Evite usar as pernas para ajudar e manter uma posição ereta.
Faça 15 repetições.
DIA 9
FLEXÃO DE BRAÇOS
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Contraia glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo, parando 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
D. Empurre rapidamente de volta para a posição inicial.
Faça 10 repetições.
DIA 10
DESCANSO
Faça uma pausa neste desafio de flexões de 30 dias e permita que seu corpo descanse e se recupere.
DIA 11
FLEXÃO NOS JOELHOS COM PULO
A. Comece em uma posição de prancha nos joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Descanse as pontas dos pés no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Lentamente abaixe o corpo e pare 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Afaste-se do chão e levante rapidamente as mãos do chão, criando um movimento de salto. Jogue-os de volta no chão.
Faça 10 repetições.
DIA 12
FLEXÃO DE BRAÇOS COM PRANCHA LATERAL ALTERNADA
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Contraia glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo, parando 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
D. Empurre rapidamente de volta para uma prancha alta. Levante o braço direito em direção ao teto e gire a parte superior do corpo para entrar em uma prancha lateral no lado esquerdo, mantendo os dois pés no chão.
E. Abaixe o braço direito até o chão e inverta a rotação da parte superior do corpo para retornar à posição inicial.
Faça 15 repetições, alternando os lados.
DIA 13
FLEXÃO DE BRAÇOS NA PAREDE
A. Comece de frente para uma parede, à distância de uma braço. Estique seus braços e pouso a palma das mãos nas paredes. Fique na ponta dos pés.
B. Contraia o abdômen e glúteos e leve o tronco até a parede, dobrando os cotovelos até que você fique com o peito a 10cm da parede.
C. Volte lentamente. Faça uma pausa e, em seguida, recomece.
Faça 10 repetições.
DIA 14
FLEXÃO DE TRÍCEPS NOS JOELHOS (ISOMÊTRICO)
A. Comece em uma posição de prancha nos joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Descanse as pontas dos pés no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas.
C. Mantendo os braços próximos aos lados, abaixe lentamente o corpo e pare 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Segure por 20 segundos.
Faça 15 repetições.
DIA 15
DESCANSO
Tire um dia de descanso deste desafio de flexão de 30 dias.
DIA 16
FLEXÃO NOS JOELHOS
A. Comece em uma posição de prancha nos joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Lentamente abaixe o corpo e pare 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Afaste-se do chão para retornar à posição inicial.
Faça 20 repetições.
DIA 17
PRANCHA ALTA E BAIXA
A. Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
B. Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, contraindo os glúteos e núcleo. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares para chegar à posição inicial.
C. Mantendo os quadris retos, abaixe o cotovelo direito no chão, depois o esquerdo, para fazer uma prancha no antebraço. Coloque a mão direita sob o ombro direito e, em seguida, a mão esquerda sob o ombro esquerdo para retornar a uma prancha alta. Isso é um representante.
Faça 15 repetições.
DIA 18
MERGULHO DE TRÍCEPS
A. Comece sentado em uma cadeira. Posicione as mãos na borda da cadeira sob os glúteos e diretamente abaixo dos ombros. Mova os glúteos para a frente da cadeira.
B. Lentamente abaixe o corpo dobrando o cotovelo até que os braços estejam dobrados em ângulos de 90 graus. Certifique-se de que ombros, cotovelos e pulsos permaneçam alinhados um com o outro o tempo todo.
C. Empurre a palma da mão e estenda os braços rapidamente para retornar à posição inicial. Evite usar as pernas para ajudar e manter uma posição ereta.
Faça 2 séries de 15 repetições.
DIA 19
FLEXÃO COM BRAÇOS NA DIAGONAL
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Leve uma das mãos para frente. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo até o chão.
D. Levante rapidamente as mãos do chão, volte a mãe que está na frente para baixo do ombros e leve a outra para frente. Abaixe-as novamente e empurre o chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Faça de 8 a 10 repetições, invertendo os braços.
DIA 20
DESCANSO
Tire um dia de descanso para comemorar seu progresso ao longo deste desafio de flexões de 30 dias.
É assim que o dia de recuperação final deve ser
DIA 21
FLEXÃO DE BRAÇOS
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo, parando 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
D. Empurre rapidamente de volta para a posição inicial.
Faça 15 repetições.
DIA 22
PRANCHA LAERAL COM TOQUE NO QUADRIL
A. Deite-se sobre o lado esquerdo do corpo, cotovelo esquerdo apoiado no chão alinhado com o ombro esquerdo, ambas as pernas estendidas para o lado direito, pés empilhados e mão direita no quadril.
B. Contraia o abdômen, apoie o cotovelo e os pés esquerdos e levante os quadris e os joelhos do chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
C. Mergulhe o quadril esquerdo em direção ao chão e levante-o de volta à posição inicial.
Faça 15 repetições. Lados do interruptor; repita.
DIA 23
PRANCHA ALTA COM TOQUE DE JOELHOS
A. Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
B. Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, contraindo os glúteos e núcleo. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares para chegar à posição inicial.
C. Mantendo o core engajado, dirija o joelho direito até o cotovelo esquerdo, faça uma pausa e retorne o pé direito ao chão. Repita no lado oposto, levando o joelho esquerdo ao cotovelo direito, fazendo uma pausa e retornando o pé esquerdo ao chão. Isso é um representante.
Faça 15 repetições.
DIA 24
PRANCHA ALTA
A. Comece em uma posição de mesa no chão com as mãos empilhadas diretamente sob os ombros, os joelhos dobrados e empilhados diretamente sob os quadris e os pés afastados na largura do quadril.
B. Levante os dois joelhos do chão e endireite as pernas para chegar a uma posição de prancha alta nas palmas das mãos, contraindo os glúteos e núcleo. Afaste-se ativamente do chão e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Segure por 90 segundos.
DIA 25
DESCANSO
Faça uma pausa neste desafio de flexões de 30 dias e trate seu corpo com um pouco de descanso e relaxamento.
DIA 26
FLEXÃO DE BRAÇOS + PRANCHA LATERAL
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo, parando 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
D. Empurre rapidamente de volta para a posição inicial.
Faça 15 repetições.
E. Depois de completar todas as repetições de flexão, abaixe o cotovelo esquerdo até o chão, abaixo do ombro, então levante o braço direito para o lado e gire o corpo para assumir uma posição de prancha lateral. Os pés devem ser empilhados e o olhar deve ser direcionado para a mão direita. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Segure por 30 segundos. Lados do interruptor; repita.
DIA 27
FLEXÃO DE BRAÇOS COM PULO
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva glúteos e quadríceps.
C. Empurre os cotovelos para fora de modo que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo até o chão.
D. Para levantar, dê um impulso com a palma da mão, de forma que o tronco “pule”, levantando rapidamente as mãos do chão. Abaixe-as novamente e empurre o chão para retornar à posição inicial. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Faça 10 repetições.
DIA 28
FLEXÃO DE TRÍCEPS NOS JOELHOS (ISOMÊTRICO)
A. Comece em uma posição de prancha nos joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Descanse as pontas dos pés no chão.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas.
C. Mantendo os braços próximos aos lados, abaixe lentamente o corpo e pare 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo envolvido durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.
D. Segure por 30 segundos.
DIA 29
DESCANSO
Tire um dia de descanso – você quase superou este desafio de flexão de 30 dias.
DIA 30
FLEXÃO DE BRAÇOS
A. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e as pernas estendidas, os pés afastados na largura do quadril.
B. Contraia o abdômen dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Trave os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas. Envolva glúteos e quadríceps. Empurre os cotovelos para fora para que os braços formem um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
C. Olhe para baixo para manter o pescoço neutro e lentamente abaixe o corpo, parando 10cm acima do chão. Mantenha o núcleo contraído durante todo o movimento, garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés.
D. Empurre rapidamente de volta para a posição inicial.
Faça 20 repetições.
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