Dança: como começar e como ficar melhor na modalidade
Quer arrasar no bloco de Carnaval? O segredo é se soltar em uma aula estruturada
Você não precisa estar em forma ou ser flexível para dançar. Na verdade, você nem precisa de um ritmo natural. Com exercícios de dança, você pode desenvolver condicionamento físico, flexibilidade e coordenação, tudo isso enquanto se move no ritmo do seu próprio tambor e se diverte, como ensina a empreendedora e professora de dança Isa Zendron, do BoateClass.
Continue lendo para aprender como aproveitar a diversão e o desafio dos exercícios de dança.
O que torna a dança um treino?
A verdade é que não importa se você pisa forte em uma aula de hip-hop no estúdio ou toca suas músicas favoritas na sala de estar: se sua frequência cardíaca acelera, não importa o tipo de dança que você esteja fazendo (e onde quer que esteja), você está se exercitando.
Dito isso, aulas de dança estruturadas às vezes são criadas por profissionais com experiência em condicionamento físico para oferecer certos benefícios do exercício.
“Sabe essa atenção que você vai ter para aprender e repetir os passos corretamente? Ela ajuda a estimular a sua memória. Pesquisas já confirmaram que aulas de dança geram este benefício. Outro beneficiado pela movimentação do corpo durante a dança é o coração, devido ao aumento das batidas cardíacas e estímulo ao sistema cardiovascular”, explica a professora de dança da Mude e embaixadora da Rio Academia Amstel Ultra, Gabi Zecchinelli.
A dança usa a maioria dos seus músculos, mas principalmente abdômen, os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas, como explica Gabi: “Dançar não é só diversão! Os movimentos realizados acabam despertando a sua musculatura, fazendo todo o corpo trabalhar”.
Os benefícios da dança para a saúde
Poder cerebral aumentado
De acordo com uma revisão e meta-análise publicada em dezembro de 2018 no Journal of the American Geriatrics Society, a dança melhora a memória de trabalho, a flexibilidade cognitiva (a capacidade mental de se adaptar a eventos novos ou em mudança) e o aprendizado em adultos com vários níveis de capacidade cognitiva. Os pesquisadores sugerem que a dança de intensidade moderada é ideal para adultos mais velhos.
Coração mais forte e em forma
Como a dança é um exercício aeróbico, ela pode melhorar a saúde cardiovascular. Em um estudo publicado em fevereiro de 2016 no American Journal of Preventive Medicine, tanto a dança de intensidade moderada (definida como qualquer esforço que deixa você sem fôlego ou suado) quanto a caminhada de intensidade moderada foram associadas a um menor risco de morte por doença cardíaca, mas a dança teve um efeito protetor maior.
Melhoria da densidade óssea
Além disso, a dança é uma atividade de sustentação de peso, que pode ajudar a manter ou aumentar a densidade óssea. Um pequeno estudo anterior em adultos mais velhos com osteoporose descobriu que a dança até ajudou a reverter perdas na densidade óssea.
Bons para perda de peso
Todos esses pulos, giros e chacoalhadas queimam calorias, o que pode ajudar você a atingir o déficit calórico necessário para perder peso, se essa for sua meta. A Harvard Medical School relata que você pode queimar cerca de 90 a 252 calorias em 30 minutos de dança.
Como começar com exercícios de dança
Como em qualquer tipo de exercício, é essencial começar devagar se você é novo na dança. Comece com coreografias mais curtas e crie consistência para que isso se torne parte do seu dia. Às vezes, apenas 10 minutos por dia é tudo o que precisamos para mudar como nos sentimos energeticamente.
Procure aulas mais curtas com as quais você possa se comprometer, pessoalmente ou online. Muitas academias e clubes de fitness oferecem aulas de dança virtuais e presenciais, e provavelmente há uma variedade de estúdios de dança especializados em sua área. Você também pode baixar um aplicativo de dança fitness ou pesquisar treinos de dança em plataformas como o YouTube.
Além disso, aqui estão algumas outras coisas que você precisa saber antes de começar:
Como se aquecer para um treino de dança
O aquecimento prepara seu corpo para a dança, o que pode ajudar a prevenir lesões. Passe alguns minutos fazendo exercícios aeróbicos leves para aumentar sua frequência cardíaca e faça alguns alongamentos dinâmicos para ativar seus músculos.
O que vestir para um treino de dança
Vista o que você se sentir confortável. Tops e calças feitos de tecido que absorva a umidade (como poliéster, náilon ou elastano), tênis e quaisquer acessórios que você precise para manter o cabelo longe do rosto são ideais.
Como melhorar na dança
Quando você se sentir mais confortável dançando, procure maneiras de aumentar a intensidade.
Aqui estão algumas ideias:
Faça seus movimentos maiores
Conforme você pega o jeito do footwork, adicione intensidade focando em outros componentes da dança. Por exemplo, em movimentos em que você se senta em um agachamento, quão fundo você está sentado no movimento? Em movimentos de braço, você está buscando extensões limpas e completas? Pequenos ajustes podem aumentar a amplitude de movimento e desafiar seu controle dos músculos que você está usando.
Treino cruzado
Incorpore outras modalidades de treino em sua rotina. Molly Breen, uma instrutora de dança da Straightline Dance Fitness, nos Estados Unidos, recomenda treinamento de força e atividades para mobilidade geral, como caminhada.
Procure uma aula mais avançada
Pode haver uma versão mais intensa ou mais longa da aula que você gosta.
Carboidratos devem ser o foco principal antes de uma sessão de treinamento de dança. Eles são a fonte de energia mais eficiente e preferida para abastecer os músculos durante o exercício.
Leve água com você quando se exercitar e tente tomar três a quatro goles pelo menos uma vez a cada 15 a 20 minutos.
Após o treino, reabasteça com carboidratos e proteínas.
