Como voltar à corrida após um tempo de pausa?
Se você não sabe como voltar à corrida após um tempo de pausa, confira este guia completo que vai te ajudar a retornar aos treinos
Mesmo quem é apaixonado por correr já teve que, por algum motivo, dar uma pausa nos treinos ou mesmo provas. Seja por causa de uma lesão ou falta de tempo por conta do trabalho, ou mesmo para se recuperar de um ciclo de treinos cansativo. Mas, aí, como voltar à corrida após um tempo de pausa?
Aplique algumas estratégias-chave e não apenas seu pace, quanto seu condicionamento físico geral vão ganhar um impulso.
Como voltar à corrida?
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Reconheça as mudanças em seu condicionamento físico
Seja realista. Algumas coisas importantes acontecem com o corpo quando você para de correr: há uma diminuição no volume sanguíneo e nas mitocôndrias (as usinas de energia em nossas células), além de que o limiar de lactato cai.
No entanto, quanto mais tempo você treinar, mais rápido é possível voltar depois de uma pausa. De modo geral, alguém que corre consistentemente há 15 anos e fez uma pausa de um ano terá mais facilidade em voltar a correr do que alguém que corre há um ano e depois fica afastado por um ano.
A razão? Quanto mais tempo você corre, mais forte é sua base aeróbica. Você terá um nível muito maior de mitocôndrias para produzir energia, mais glóbulos vermelhos para fornecer oxigênio aos músculos em execução e mais enzimas metabólicas para impulsioná-lo durante a corrida, em comparação com alguém que acabou de começar a malhar.
Portanto, embora seu condicionamento físico diminua por conta da pausa, não será tão difícil voltar, como se você tivesse acabado de começar a correr, porque já estará começando em um nível de condicionamento físico muito mais alto.
Além disso, tenha em mente que se perde força e poder em seus músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. É difícil avaliar quanto condicionamento se perde ou com que rapidez isso acontece. Mas é a fraqueza do sistema musculoesquelético que faz com que tantas pessoas se machuquem quando voltam a correr. É por isso que correr mais devagar, adicionar quilometragem lentamente e permitir dias de descanso e recuperação são tão importantes quando você está voltando.
Não tente pular direto para onde você estava antes de fazer uma pausa. Você ainda tem que começar devagar.
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Caminhe antes de correr
Você deve conseguir caminhar por pelo menos 45 minutos (sem dor se retornar de uma lesão), antes de voltar a correr. A caminhada recondiciona os tecidos moles (músculos, tendões, ligamentos, fáscia, tecido conjuntivo), preparando-os para as exigências mais intensas da corrida.
Portanto, para garantir que seu corpo esteja preparado para correr, primeiro faça corridas curtas e leves, com pausas para caminhar. Comece um circuito de três a quatro corridas curtas por semana, dia sim, dia não. Tente correr de cinco a 10 minutos por vez ou alterne entre correr e caminhar.
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Pratique a paciência
Muitas vezes, uma corrida ou outro objetivo incentiva um corredor a fazer mais do que deveria logo após uma lesão. Pedalar, nadar ou fazer outro treinamento cruzado para manter sua forma ajudará seu corpo a se fortalecer para a corrida novamente. As pernas, por exemplo, levam muito mais tempo do que os pulmões para se adaptar a novas tensões.
Ao recomeçar após uma longa pausa, é preciso deixar o ego do lado de fora. Deixe seu corpo se adaptar ao estresse de um treino antes de começar a adicionar mais estresse. Aplique o seguinte guia:
- – Se você estiver de folga por 1 semana ou menos: retome seu plano de onde parou
- – Se você estiver fora por até 10 dias: comece a correr 70 por cento da milhagem anterior
- – Se você estiver fora de 15 a 30 dias: comece a correr 60% da milhagem anterior
- – Se você estiver fora de 30 dias a 3 meses: comece a correr 50% da milhagem anterior
- – Se faltar 3 meses: comece do zero
Lembre-se da regra dos 10%. Se você estiver ausente por três meses ou mais, não aumente sua quilometragem ou ritmo semanal em mais de 10%, semana após semana. E você sempre pode ajustar se precisar, digamos se sentir alguma dor.
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Fique mais forte
O treino de força irá ajudá-la a tolerar um volume maior de corrida se feito corretamente. Mas isso é apenas se você fizer certo e se treinar especificamente a força do seu corpo para prepará-lo para correr novamente. Fortaleça áreas-alvo importantes, como os glúteos e o abdômen inferior.
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Mude de atividade cardiovascular
Treinar todos os dias ajudará a acelerar seu condicionamento cardiovascular. Mas isso não significa que você precisa correr – e provavelmente não deveria começar a correr todos os dias.
Em vez disso, adicione dois ou três dias de musculação ou treino funcional à sua rotina. Cheque com seu médico para garantir qual tipo de treino – se pedalar, remar em uma máquina, nadar ou usar um aparelho elíptico – não irá piorar alguma lesão. Mas caso contrário, basta escolher a atividade que você mais gosta. Além disso, yoga, pilates, musculação e exercícios básicos podem ajudá-lo a ficar mais forte.
Dito isso, se você não fez nenhum exercício por três meses, espere dois a três meses antes de fazer treino auxiliar; em vez disso, tire dias de descanso entre as corridas. Isso garantirá que seu sistema aeróbico tenha recuperação suficiente entre os treinos.
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