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Como pegar corretamente na barra no supino reto?
A pegada correta no supino reto ajuda a proteger os ombros e melhorar o desempenho
O supino reto é um dos exercícios mais populares da musculação e também um dos mais estudados quando o assunto é ativação muscular e prevenção de lesões. Apesar da aparente simplicidade do movimento, a forma de segurar a barra influencia diretamente quais músculos serão mais recrutados e o quanto as articulações, especialmente os ombros, serão exigidas.
A pegada interfere no recrutamento muscular
“O supino reto é um exercício multiarticular voltado para o treinamento e desenvolvimento de hipertrofia do músculo do peitoral maior, porém ele tem uma grande ativação de ombro (deltoide anterior) e tríceps braquial”, comenta o profissional de educação física Marco Batista, da TotalPass.
Estudos eletromiográficos reforçam essa divisão de trabalho. Uma pesquisa publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que variações na largura da pegada alteram significativamente a ativação do peitoral e dos tríceps, além de modificar o estresse sobre a articulação do ombro.
Qual é a largura ideal das mãos?
De forma geral, a literatura aponta que uma pegada levemente mais aberta que a largura dos ombros tende a oferecer um bom equilíbrio entre ativação muscular e segurança articular. Um estudo publicado no Journal of Applied Biomechanics observou que pegadas excessivamente abertas aumentam a sobrecarga no ombro, enquanto pegadas muito fechadas transferem grande parte do esforço para os tríceps.
Além da largura, o posicionamento dos punhos também importa. Manter o punho alinhado ao antebraço ajuda a reduzir forças de cisalhamento e melhora a transmissão de força para a barra, tornando o movimento mais eficiente.
Supino é seguro para iniciantes?
Apesar de ser amplamente utilizado, o supino exige atenção, principalmente para quem está começando. O erro mais comum entre iniciantes é ignorar ajustes básicos de pegada e controle do movimento, o que pode aumentar o risco de desconfortos articulares.
De acordo com o treinador Bruno Silva, da Smart Fit, o fato de o exercício ser um dos mais populares da musculação não significa que ele possa ser feito sem orientação. Algumas variações e execuções inadequadas podem gerar estresse excessivo em estruturas sensíveis, especialmente nos ombros.
Esse alerta é reforçado por revisões científicas publicadas no British Journal of Sports Medicine, que associam erros técnicos no supino ao aumento da incidência de dores no ombro em praticantes recreacionais.
Menos carga, mais controle
Antes de pensar em aumentar o peso, vale garantir que a pegada esteja correta e estável. Ajustar a largura das mãos, manter os punhos firmes e controlar a descida da barra são cuidados que ajudam a preservar as articulações e a direcionar melhor o estímulo para o peitoral. No fim das contas, a forma como você segura a barra no supino reto não é um detalhe, é parte essencial do exercício.
