Como a prática de atividade física pode beneficiar a saúde cardiovascular
Descubra como a atividade física protege seu coração e previne doenças. Especialistas revelam dicas práticas para combater o sedentarismo.
Manter uma rotina constante de exercícios físicos é uma das atitudes mais importantes para proteger a saúde do coração. Além de fortalecer o sistema cardiovascular, a prática de atividades físicas contribui para o controle de diversos fatores de risco.
Segundo o cardiologista, Dr. Rafael Marchetti, a aptidão cardiorrespiratória é um dos melhores indicadores de saúde cardiovascular. “Avaliar o VO2 máximo, que mede a capacidade do corpo de utilizar oxigênio durante o exercício, é tão importante quanto checar a pressão arterial ou a frequência cardíaca”, explica o profisisonal.
Ainda de acordo com o especialista, o sedentarismo está diretamente ligado ao aumento de doenças no coração e, consequentemente, da mortalidade.
Atividade física previne problemas cardíacos?
Como o exercício protege o coração?
Um estudo recente publicado na revista Sports Medicine Open aponta que quem faz esporte desde a infância apresenta benefícios permanentes ao coração.
As atividades físicas regulares melhoram a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de entupimentos arteriais e infartos. Além disso, auxiliam no controle de condições como obesidade, hipertensão, diabetes e colesterol alto.
“O exercício melhora a sensibilidade à insulina, regula o perfil lipídico e reduz o estresse, que são fatores fundamentais para proteger o coração a longo prazo”, completa.
Além disso, uma diretriz científica, divulgada pelas instituições de saúde American College of Sports Medicine e American Heart Association, identificou os benefícios da caminhada, corrida, ciclismo, natação, entre outras atividades físicas, para a saúde cardiovascular. De acordo com a publicação, cerca de 150 minutos semanais de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de prática mais intensa ajudam a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Como incluir exercícios na rotina?
Estudos indicam que o sedentarismo colabora para cerca de 5,3 milhões de mortes todos os anos. O cardiologista ressalta que pequenas mudanças nos hábitos já podem fazer toda a diferença para a saúde do coração.
“Pequenos movimentos no dia a dia já trazem benefícios, como caminhar 10 minutos ou ficar mais tempo em pé no trabalho, o importante é iniciar.”
No geral, é recomendado praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que pode incluir caminhada rápida, ciclismo ou natação.
“Começar com caminhadas diárias e atividades aeróbicas leves já melhora a circulação e reduz os riscos de problemas cardíacos. O importante é criar uma rotina e manter a regularidade”, pontua.
“O melhor custo-benefício é encontrar um tipo de exercício que se encaixe na rotina e seja prazeroso, mas para quem é sedentário, nem sempre é tão fácil assim começar”, fala o médico.
Vale lembrar que, antes de começar a se exercitar, é interessante passar por uma avaliação médica.
Proteja seu coração: 4 dicas práticas para mulheres deixarem o sedentarismo para trás
Cada etapa da vida afeta o organismo feminino, mostrando que ele não é realmente estático. As oscilações hormonais, desde o ciclo menstrual à gestação, passando pelo pós-parto e chegando à menopausa…cada etapa influencia energia, qualidade do sono, composição corporal e ritmo metabólico. Quando o estilo de vida passa a ser mais sedentário, o corpo perde um dos seus principais mecanismos de ajuste biológico: a prática regular de atividade física.
De acordo com dados publicados durante o Panorama Setorial – 4ª edição da Fitness Brasil publicado em 2025, entre os que não realizam exercícios, 65% pertencem ao público feminino. A maior concentração está entre 41 e 50 anos, fase marcada por sobrecarga pessoal e profissional e pelo início de transições hormonais relevantes.
O levantamento ainda mostra que os principais impeditivos para abandonar a inatividade são falta de tempo (21%), falta de motivação (21%), limitações financeiras (13%) e não saber como iniciar (12%).
Para Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva (2011–2014) e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, o estímulo corporal funciona como um regulador do sistema feminino. “O exercício vai além do gasto calórico. Ele modula hormônios, melhora a resposta à insulina, preserva o tecido muscular e ajuda o organismo a lidar melhor com o estresse”, detalha.
Sedentarismo faz mal para os joelhos?
A seguir, a educadora física apresenta orientações práticas para deixar o comportamento sedentário e adotar um padrão mais ativo de forma segura e sustentável:
1Comece pelo que é possível: casa, rua ou academia
“Muitas mulheres acreditam que só vale a pena começar quando têm tempo, dinheiro ou a estrutura ideal, mas o corpo reage ao movimento, não ao ambiente. O estímulo certo, feito com regularidade, é o que transforma esforço em resultado — em qualquer lugar que você esteja”, explica. A profissional ainda reforça que quando há baixa ativação muscular, o gasto energético tende a cair, portanto, qualquer prática contínua já melhora a circulação, oxigenação e vitalidade.
2O início não precisa ser longo, precisa ser frequente
“Quem está em um quadro de sedentarismo costuma errar pela intensidade, o corpo precisa de um processo de adaptação. Sessões curtas e frequentes são mais eficientes do que treinos longos e esporádicos”, orienta a profissional. Flávia explica que mesmo práticas de 20 a 30 minutos por dia já estimulam o sistema cardiovascular e muscular sem sobrecarregar articulações. Essa progressão reduz desconfortos, aumenta a tolerância ao esforço e facilita a constância.
3Participe de comunidades que incentivam a prática
“O apoio social faz diferença real na manutenção do hábito. Quando a mulher se insere em um grupo, seja presencial ou online, o compromisso deixa de ser só individual. Ela passa a se sentir parte de um processo coletivo, o que aumenta a motivação e reduz as chances de desistência”, relata. Grupos de caminhada, aulas coletivas, aplicativos com acompanhamento ou amigas que treinam juntas ajudam a transformar o movimento em rotina. “Além do estímulo físico, há troca de experiências, incentivo e sensação de pertencimento, fatores que sustentam a prática mesmo nos dias de menor energia”, orienta.
Use a evolução do preparo físico para experimentar novas atividades
“A corrida é excelente, mas o impacto exige adaptação. Alternar caminhada com trotes curtos permite que articulações e musculatura se fortaleçam gradualmente. Conforme o condicionamento melhora, outras modalidades também se tornam mais acessíveis”. Segundo a especialista, esse momento amplia o repertório corporal. “Natação, dança, ciclismo ou esportes coletivos podem deixar de ser apenas exercício e se tornar lazer. Quando a atividade vira um passatempo, a continuidade acontece de forma natural”, conclui.
Exercícios fáceis para sair do sedentarismo
- Caminhada: é uma ótima opção para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar mental. A médica orienta estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários.
- Agachamento: é um exercício que tem uma execução simples e auxilia no fortalecimento de pernas e glúteos, além de melhorar a postura.
- Polichinelos: os polichinelos provocam um aumento da frequência cardíaca e colaboram para o desenvolvimento de mais resistência física.
- Alongamentos: são movimentos que podem ser incluídos em diferentes momentos do dia e ajudam a aumentar a flexibilidade, a evitar dores musculares e a melhorar a mobilidade das articulações.
- Exercícios de peso corporal: flexões e abdominais são ótimos movimentos para fortalecer os músculos sem utilizar equipamentos específicos.
- Passear: é algo simples, mas que pode contribuir para o aumento dos níveis de atividade física. É importante priorizar ambientes seguros e agradáveis.
- Danças: são atividades dinâmicas e que podem ser extremamente divertidas. Elas envolvem grandes segmentos corporais e ativam diversos músculos durante a execução.
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