Sincronize seus treinos com seu ciclo menstrual para potencializar resultados!
Essa pode ser uma tendência no TikTok, mas especialistas dizem que a ciência ainda não chegou a essa conclusão. Veja o que você precisa saber
Se você menstrua, provavelmente já percebeu os efeitos que seus hormônios podem ter nos seus treinos. Certamente, pode ser difícil completar uma corrida longa quando se está fatigada. O mesmo acontece quando se busca motivação para um treino de força intenso durante uma crise de cólicas.
Em vez de simplesmente insistir, será que é melhor deixar seus hormônios ditarem as regras? Alguns influenciadores fitness e treinadores dizem que sim, que você deve ajustar seu treino ao seu ciclo menstrual.
O conceito, conhecido como sincronização do ciclo, foi popularizado em parte por Alisa Vitti, pesquisadora e coach de saúde holística que fundou a empresa de hormônios femininos Flo Living em 2001. Vitti também desenvolveu o Método de Sincronização do Ciclo, um plano de saúde personalizado que adapta sua dieta, treinos, sono e estilo de vida às fases do seu ciclo para ajudá-la a alcançar seus objetivos de saúde.
A sincronização do ciclo menstrual (#cyclesyncing) acumulou mais de 500 milhões de visualizações no TikTok, enquanto os treinos sincronizados com o ciclo menstrual (#cyclesyncingworkouts) têm atualmente 45 milhões de visualizações. A ideia é que planejar seus treinos em torno das quatro fases do ciclo menstrual ajuda a otimizar seus resultados de condicionamento físico.
Mas o que diz a ciência?
Há evidências de que os treinos sincronizados com o ciclo menstrual realmente funcionam?
O estrogênio e a progesterona são os dois principais hormônios reprodutivos femininos que flutuam por todo o corpo para ajudar a prepará-lo para uma possível gravidez.
Mas esses hormônios desempenham papéis importantes em muitas funções e órgãos do corpo, além daqueles associados à reprodução, incluindo aqueles que influenciam o exercício e a recuperação. Alguns exemplos incluem o sistema cardiovascular, a formação óssea e a contração muscular, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em outubro de 2022.
Há algumas evidências, principalmente em modelos animais, que sugerem que o estrogênio é benéfico para a força. Segundo uma revisão publicada na revista Bone em junho de 2019, o estrogênio ajuda a manter a massa muscular promovendo a síntese de proteína muscular, ou seja, o processo de criação de novas proteínas musculares. De fato, acredita-se que níveis mais baixos de estrogênio contribuam para a drástica perda de força e massa muscular que ocorre após a menopausa, de acordo com a mesma revisão.
Além disso, acredita-se que existam momentos durante o ciclo menstrual em que atividades de alta intensidade podem ser ainda mais arriscadas — Existem estudos que mostram que diferentes níveis de estrogênio ou progesterona podem influenciar a frouxidão dos ligamentos, o que pode aumentar o risco de lesões ligamentare.
Pesquisas sugerem, por exemplo, que atletas do sexo feminino podem ter menor probabilidade de romper o ligamento cruzado anterior (LCA) do joelho durante a fase lútea e maior probabilidade durante as fases folicular e de ovulação do ciclo menstrual (de acordo com dois estudos diferentes — um publicado em 2006 no American Journal of Sports Medicine e outro publicado na mesma revista em 2002), quando o ligamento pode estar mais frouxo e mais propenso a distensões.
A fase folicular começa com a primeira menstruação e termina com a ovulação, por volta do 14º dia. A ovulação ocorre quando um dos ovários libera um óvulo.
Mas muitos dos estudos são realmente pequenos [em termos do número de pessoas acompanhadas], e mesmo quando os reunimos, não é suficiente para afirmar que precisamos fazer mudanças em nossos treinos.
Portanto, é possível que as alterações hormonais em diferentes fases do ciclo menstrual afetem o corpo de maneiras que limitem ou impulsionem o desempenho físico. Mas a pesquisa não é robusta ou consistente o suficiente para afirmar com certeza.
O que a ciência não diz sobre como a menstruação afeta o exercício
Após revisar 62 estudos publicados entre 1970 e 2021, os autores de uma revisão de escopo publicada em abril de 2023 no periódico Women in Sport and Physical Activity concluíram que, embora os hormônios relacionados ao ciclo menstrual possam influenciar o desempenho, a maioria das nossas suposições sobre como eles funcionam se baseia em estudos com animais e em laboratório. Em outras palavras, precisamos de mais pesquisas que analisem pessoas que menstruam.
Infelizmente, o ciclo menstrual complica o processo de pesquisa e consome recursos financeiros — algo que muitos cientistas não querem enfrentar. Devido ao impacto e aos efeitos desconhecidos dos hormônios e do ciclo menstrual, muitos estudos sobre desempenho físico e lesões excluem intencionalmente pessoas que menstruam. Isso resulta em uma escassez ainda maior de informações sobre atletas do sexo feminino.
Pode ser um desafio recrutar participantes para estudos que estejam em fases semelhantes do ciclo menstrual. E, considerando o quanto os ciclos menstruais podem variar de pessoa para pessoa — até mesmo de mês para mês em um mesmo indivíduo —, pode ser difícil prever como será o ciclo de cada participante ao longo do estudo.
A menos que você estude todas as participantes em uma fase específica do ciclo, como a fase folicular, você realmente não tem uma comparação para afirmar que o impacto do exercício é diferente durante outras fases do ciclo menstrual.
Como você deve se exercitar durante o seu ciclo menstrual?
Embora ainda não haja pesquisas que sugiram que sincronizar os exercícios com o ciclo menstrual traga benefícios, pode haver um motivo mais prático para variar a sua rotina de exercícios durante o mês: os seus sintomas.
Por exemplo, se você se sente sem energia durante a menstruação, pode optar por uma atividade de menor intensidade (como uma caminhada em vez de uma corrida longa). Sofrendo com cólicas menstruais intensas? Uma sessão leve de ioga ou alongamento pode ajudar a aliviá-las. O importante é ouvir o seu corpo e fazer o que for possível, levando em consideração os seus sintomas.
Uma abordagem individualizada é melhor do que seguir uma programação rígida a cada ciclo. Seus sintomas podem ser completamente diferentes neste mês em comparação com o próximo.
Em um estudo publicado em outubro de 2022 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, 40 mulheres menstruadas foram submetidas a uma série de testes de desempenho físico em diferentes fases do ciclo menstrual. Os resultados mostraram que o desempenho das mulheres não estava ligado às flutuações nos níveis de hormônios sexuais, mas fatores mentais, emocionais e físicos, como motivação, prazer, dor e a percepção da mulher sobre seu próprio desempenho nos testes (que variava ao longo do ciclo menstrual), influenciaram as medidas de desempenho.
Os pesquisadores concluíram, portanto, que o ciclo menstrual afeta o desempenho físico em exercícios, mas que esses efeitos não estão consistentemente ligados a alterações nos níveis hormonais.
Em resumo: pesquisas ainda não demonstraram como o ciclo menstrual afeta o desempenho nos exercícios. Mas se existe uma rotina mensal de exercícios que faz bem ao seu corpo (independentemente de estar alinhada com o seu ciclo menstrual ou não) e que seja segura e adequada para você, os especialistas dizem que ouvir o seu corpo dessa forma realmente vale a pena.
Sugestão de treinos para seu ciclo menstrual
O ciclo se divide em três fases: folicular, ovulatória e lútea. Cada uma delas tem flutuações hormonais características.
- Fase Folicular
A fase folicular dura, mais ou menos, até o 14º dia do ciclo. É nela em que a pessoa menstrua. Nos cinco primeiros dias, há uma queda nos hormônios progesterona e estrogênio, o que pode desencadear sensação de cansaço e menos energia.
“Nesses dias é comum sentir vontade de faltar aos treinos, mas não pode desanimar. A indicação é realizar atividades mais leves, pois o desempenho provavelmente não será dos melhores, então o treino não deve ser muito intenso”, fala a profissional de educação física e instrutora da academia UPX Sports, Rafaela Verona.
Em seguida, o organismo começa a produzir mais estrogênio, preparando-se para a ovulação. Muitas vezes, esses dois momentos podem se sobrepor, causando sensação de cansaço ou energia seguidas, como em uma montanha-russa.
“Tente aproveitar os momentos de disposição para focar em modalidades que exigem maior velocidade e resistência aeróbica, como a corrida, ou em treinos de força, como a musculação”, diz a especialista.
- Fase Ovulatória
Após a fase folicular, ocorre a fase ovulatória, caracterizada pelo aumento no hormônio luteinizante, que estimula a liberação do óvulo e pode contribuir para a melhora da disposição e da autoestima.
Durante a fase ovulatória, você tende a conseguir pegar mais firme nos treinos, aumentando a carga nos exercícios e realizando atividades mais intensas.
“Treinos de alta intensidade são melhor aproveitados quanto mais disposto você se sente. A tendência é de um ótimo desempenho nesse período, por isso os treinos podem ser mais fortes, como aulas de luta ou uma malhação mais pesada, por exemplo”, pontua Rafaela.
- Fase Lútea
Por fim, acontece a fase lútea, que vai do 15º ao 28º dia. No início dessa fase, você ainda pode ter um pico de energia, mas, conforme o tempo passa, isso vai diminuindo.
“Para acompanhar as mudanças desse período, atividades como natação, pilates ou hidroginástica são mais recomendadas. A alimentação também pode seguir esse mesmo ritmo mais leve, com muitas saladas, frutas, sucos e chás”, comenta o coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo (UP), Zair Cândido.
Quanto mais a menstruação se aproxima (TPM), maior a chance de aparecerem sintomas como dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção de líquidos e prisão de ventre, o que pode comprometer a disposição para treinar.
No entanto, mesmo durante esses momentos, é interessante manter o corpo em movimento. “O exercício ajuda a pessoa a se sentir melhor nesses dias. É importante manter a regularidade e sempre respeitar os limites do próprio corpo“, finaliza Cândido.
