Carnaval 2026: Como turbinar seus treinos para brilhar na folia
Musculação ganha protagonismo no pré-carnaval por combinar resultado estético, resistência física e segurança em poucas semanas de treino
Por Maraísa Bueno 16 jan 2026, 10h00 | Atualizado em 19 jan 2026, 13h45
Com o início do ano, cresce a busca por academias impulsionada pelo chamado “projeto Carnaval”, que costuma funcionar como um prazo de seis a oito semanas para retomar a rotina de treinos, melhorar a estética corporal e ganhar resistência para a maratona da folia. Além do apelo visual, especialistas destacam que esse período também é estratégico para preparar o corpo para longos períodos em pé, caminhadas e horas de dança, reduzindo o risco de dores e lesões.
Nesse contexto, a musculação se consolida como a base mais eficiente para promover mudanças visíveis em curto prazo. Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, o foco nesse intervalo é ajustar o que já existe, e não promover transformações radicais.
“Nesse período, o principal é a remodelação tecidual e a redução do edema, que é a diminuição da retenção de líquidos responsável pelo aspecto inchado do corpo. É possível melhorar bastante o tônus muscular, ou seja, a firmeza do músculo mesmo em repouso, e reduzir de 2 a 5 quilos de gordura, dependendo do déficit calórico”, afirma.
Ele ressalta, no entanto, que ganhos expressivos de massa muscular não entram nessa conta, já que mudanças estruturais profundas na musculatura levam de 12 a 16 semanas para se consolidar de forma segura.
A vantagem da musculação sobre o aeróbico isolado, segundo o treinador, está no impacto metabólico e estético. O treino de força mantém o gasto energético elevado após a sessão por meio do EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), efeito no qual o corpo continua consumindo mais oxigênio e energia para se recuperar do esforço, mesmo depois do fim do treino, enquanto o cardio moderado interrompe esse gasto elevado logo após o exercício.
Além disso, a definição corporal depende do tônus muscular em repouso. “O corpo definido não é só menos gordura, é músculo exercendo pressão contra a pele. A musculação entrega esse aspecto mais firme, enquanto o excesso de aeróbico pode levar ao visual de ‘falso magro’”, explica.
Estratégia de treino com foco na folia
Para o carnaval, alguns grupos musculares respondem mais rápido e ganham prioridade por ficarem mais expostos. Ombros, abdômen, glúteos e pernas concentram boa parte do foco. De acordo com Florencio, o trabalho de ombros cria a ilusão visual de cintura mais fina, enquanto o abdômen deve ser treinado com ênfase em estabilidade e postura. Já glúteos e quadríceps tendem a apresentar respostas visuais rápidas por armazenarem mais glicogênio.
O HIIT pode ser um complemento, desde que usado com critério. A recomendação é limitar a prática a duas ou três vezes por semana, em protocolos curtos e preferencialmente após a musculação ou em horários separados. “Fazer HIIT antes do treino de força prejudica o rendimento. E, para preservar as articulações, o ideal é optar por modalidades de baixo impacto, como bike ou elíptico”, orienta.
Para resultados perceptíveis, a frequência mínima indicada é de quatro treinos semanais, com progressão de carga. “Um erro comum é treinar sempre com o mesmo peso. Sem sobrecarga progressiva, o corpo não muda”, afirma o treinador. A regularidade também é decisiva, já que treinos espaçados demais impedem adaptações consistentes.
Além da estética, o ganho de força contribui diretamente para a resistência durante a folia. “Músculos fortes fadigam menos, protegem as articulações e ajudam o corpo a aguentar horas em pé ou dançando”, explica Florencio. Ele destaca ainda que o carnaval funciona como um gatilho de motivação, mas deve ser visto como um ponto de partida. “Quando a pessoa percebe mudanças reais em seis semanas, a chance de manter o treino depois da folia é muito maior.”
Veja a sugestão de treino desenvolvida por Lucas Florencio no vídeo a seguir:
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