Cadeira extensora: apontar os pés para dentro ou para fora faz diferença?
Descubra se mudar a posição dos pés realmente altera a ativação dos músculos da coxa durante o exercício
Por Helena Saigh 20 jul 2026, 20h00
A cadeira extensora é um dos exercícios mais utilizados para fortalecer o quadríceps. Apesar da popularidade, ainda é comum ouvir que girar as pontas dos pés para dentro ou para fora ajuda a enfatizar diferentes regiões da coxa.
No entanto, as evidências científicas mostram que essa estratégia não aumenta a ativação de músculos específicos e ainda pode comprometer o alinhamento natural dos joelhos.
Girar os pés muda o estímulo do quadríceps?
A resposta é não. Um estudo piloto publicado na SciELO em 2020 avaliou a atividade eletromiográfica do reto femoral, do vasto lateral e do vasto medial durante a cadeira extensora em três posições dos pés: neutra, rotação interna e rotação externa.
Os pesquisadores não encontraram diferenças estatisticamente significativas na ativação das diferentes porções do quadríceps. Ou seja, apontar os pés para dentro ou para fora não foi capaz de direcionar o esforço para um músculo específico da coxa.
Por que isso acontece?
O quadríceps é formado por quatro músculos que convergem para um único tendão, responsável por promover a extensão do joelho. Como a função desse grupo muscular é a mesma, pequenas rotações dos pés não alteram a direção da força produzida durante o movimento.
Por isso, a ideia de que virar as pontas dos pés para fora ativa mais o vasto medial ou apontá-las para dentro enfatiza o vasto lateral é considerada um mito do treinamento.
Além disso, forçar essa rotação pode tirar o joelho do seu alinhamento natural e aumentar o estresse sobre a articulação, especialmente na região da patela.
Como fazer a cadeira extensora corretamente?
Para executar o exercício com segurança e eficiência, alguns ajustes fazem diferença:
- Alinhe o eixo do joelho com o eixo de rotação da máquina.
- Mantenha os pés e os joelhos apontados para a frente, paralelos e na largura do quadril.
- Posicione o rolo almofadado logo acima dos tornozelos para favorecer a alavanca do movimento.
- Apoie bem as costas no encosto e segure as alças laterais para evitar compensações durante a execução.
Para facilitar a execução, confira no vídeo abaixo o passo a passo da cadeira extensora e veja como ajustar a máquina e posicionar corretamente os pés durante o exercício.
Então qual é a melhor posição dos pés?
Para a maioria das pessoas, a posição neutra continua sendo a melhor escolha.
Manter os pés alinhados com os joelhos preserva a biomecânica do movimento, permite trabalhar todo o quadríceps de forma eficiente e reduz sobrecargas desnecessárias sobre a articulação.
