5 aquecimentos dinâmicos para treinar no frio e evitar lesões
No frio, músculos e articulações ficam mais rígidos, tornando o aquecimento ainda mais importante antes do treino
Por Helena Saigh 28 Maio 2026, 18h00 | Atualizado em 1 jun 2026, 13h58
Treinar no frio parece exigir um esforço duplo do corpo. E, biologicamente, exige mesmo. Quando a temperatura cai, músculos, tendões e articulações ficam mais rígidos, o fluxo sanguíneo diminui nas extremidades e o corpo passa a priorizar a manutenção do calor interno. Resultado: começar o treino “do nada”, sem aquecimento, aumenta bastante o risco de lesão e ainda reduz desempenho físico.
Uma revisão publicada no Sports Medicine mostrou que tecidos musculares frios apresentam menor elasticidade e maior rigidez musculotendínea, o que reduz eficiência do movimento e aumenta o risco de estiramentos.
No frio, o aquecimento precisa mudar
Nos dias gelados, o aquecimento ideal costuma durar entre 10 e 15 minutos e deve focar em mobilidade dinâmica e aumento gradual da temperatura corporal.
Alongamentos estáticos longos, aqueles feitos parado segurando a posição por vários segundos, não são os mais indicados antes do treino nesse cenário.
Uma mega revisão publicada no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, analisando mais de 100 estudos, mostrou que alongamento estático antes do exercício pode diminuir força, explosão muscular e resposta neuromuscular.
O corpo literalmente performa melhor quando esquenta
Pesquisas publicadas na MDPI mostraram que a potência muscular aumenta conforme a temperatura do músculo sobe. Segundo os pesquisadores, cada aumento de 1°C na temperatura muscular pode elevar potência e explosão muscular entre 4% e 5%. Ou seja: aquecer bem não serve só para “evitar lesão”, também melhora o rendimento.
1. Polichinelos
Poucos exercícios aumentam a temperatura corporal tão rápido quanto os polichinelos. Além de elevar a frequência cardíaca rapidamente, eles ativam braços, pernas e core ao mesmo tempo, preparando o corpo inteiro para o treino.
2. Pular corda
A corda aquece rápido e exige bastante coordenação motora. Mesmo sem o equipamento, simular os saltos já ajuda a ativar panturrilhas, joelhos, ombros e tornozelos antes do treino principal.
3. Agachamentos livres
Fazer entre 15 e 20 repetições sem carga já consegue ativar grandes grupos musculares das pernas e aumentar o fluxo sanguíneo na região. Além disso, o movimento ajuda bastante na mobilidade de quadril e joelhos.
4. Rotação articular dinâmica
Movimentos circulares de ombro, quadril e tornozelo ajudam a “destravar” articulações que costumam ficar mais rígidas no frio. Esse tipo de mobilidade dinâmica também melhora a amplitude de movimento antes do treino.
5. Deslocamento lateral
Passadas laterais ativam glúteos, quadril e musculatura interna das pernas, além de ajudarem na coordenação e estabilidade corporal. Movimentar os braços junto com as pernas aumenta ainda mais o aquecimento global do corpo.
O frio aumenta o risco de lesão
Protocolos estruturados de aquecimento, como o FIFA 11+, documentado pelo British Medical Journal (BMJ), mostraram redução de até 30% no risco geral de lesões e até 50% em lesões mais graves.
E isso faz ainda mais diferença no inverno, quando o músculo tende a ficar naturalmente mais tensionado para preservar calor corporal.
