Fazer alongamento após o treino: benefícios para a recuperação muscular e prevenção de lesões
Entenda por que o alongamento pós-treino é interessante para sua recuperação muscular, flexibilidade e prevenção de lesões.
Por Juliany Rodrigues 8 jun 2026, 14h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 14h04
Fazer alongamento após o treino pode oferecer uma série de benefícios, desde que sejam adotados todos os cuidados necessários. A prática pode contribuir principalmente para redução da tensão muscular, para a recuperação e para o relaxamento.
“Quando treinamos, os músculos sofrem microlesões e tendem a ficar encurtados, e o alongamento auxilia na recuperação da elasticidade, melhora a circulação sanguínea e favorece a regeneração muscular”, explica a personal trainer, nutricionista e colunista de Boa Forma, Aline Becker.
O alongamento pós-treino pode favorecer a diminuição da sensação de rigidez e das dores musculares no dia seguinte. “A longo prazo, também é um aliado importante na prevenção de lesões, já que músculos mais flexíveis respondem melhor a novos estímulos”, conta.
Após a prática de exercícios, o mais indicado é optar pelos alongamentos estáticos, que são aqueles que mantêm uma posição específica e garantem uma sensação de “esticar o corpo”. Isso porque esses movimentos costumam ser mais leves, ajudando a não sobrecarregar os músculos já cansados do treino.
“O alongamento pós-treino não é obrigatório, mas ele pode ser altamente benéfico para quem sofre com muita rigidez muscular ou apresenta níveis altos de estresse, por exemplo”, destaca Eliana Araújo, gestora de musculação na Les Cinq Gym.
6 exercícios de alongamento estático para o pós-treino
1. Posição gato-vaca
Fique no chão em quatro apoios. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros. Em seguida, expire e contraia o abdômen para arredondar e curvar sua coluna, aproximando a cabeça do cóccix. Depois, inspire e empurre o tórax e o cóccix para longe um do outro, enquanto arqueia sua coluna.
2. Alongamento do piriforme
Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito na base da coxa esquerda. Em seguida, coloque as mãos atrás da coxa esquerda e puxe em direção ao peito até sentir um alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, faça o lado oposto.
3. Flexão de tronco para a frente sentada
Sente-se com as pernas estendidas e pressione suavemente os ossos do quadril no chão. Contraia o abdômen como se quisesse aproximar o umbigo nas costas.
Ao inspirar, alongue a coluna. Ao expirar, flexione o tronco para a frente, mantendo as costas retas. O peito deve se aproximar ao máximo das coxas. Mantenha a postura por 1 minuto.
4. Posição do pombo
Comece com a postura do cachorro olhando para baixo. Traga a perna esquerda à frente. A canela esquerda fica quase paralela à borda do tapete e o joelho esquerdo atrás do pulso da mão esquerda e o tornozelo esquerdo atrás do pulso direito.
Gentilmente, leve a perna direita para trás o máximo possível. Pressione a parte superior do pé direito no chão. Descanse as pontas dos dedos no chão na frente do corpo e puxe os ombros para baixo e longe das orelhas.
5. Alongamento de tríceps
Com os pés afastados na largura dos quadris, levante o braço direito acima da cabeça e dobre o cotovelo, levando a mão por trás da cabeça até alcançar o meio das costas. Com a mão esquerda, segure o cotovelo direito e puxe suavemente por 20 a 30 segundos. Deixe os ombros relaxados e o queixo alinhado. Repita com o outro braço.
6. Alongamento de panturrilha na parede
Com os braços estendidos, incline-se em direção à parede, mantendo uma perna atrás e outra na frente com os pés firmes no chão. A perna de trás deve ficar estendida, enquanto a da frente com o joelho levemente dobrado. Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos. Troque as pernas.
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