Guia seguro: dicas essenciais para realizar agachamento livre com barra corretamente
Confira orientações importantes para executar o movimento com segurança
O agachamento livre com barra é um exercício que ativa especialmente glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Nesse sentido, ele é considerado ideal para fortalecer pernas, bumbum e o core, contribuindo para a melhora da mobilidade, da postura e do equilíbrio e para a prevenção de lesões.
“Dentre os benefícios do fortalecimento através do agachamento, está o aumento do volume muscular, aumento da força e potência do quadríceps e glúteos, fortalecimento e proteção das musculaturas que envolvem as articulações do quadril, joelho e tornozelo”, diz Joicy Vanessa, profissional de educação física.
Mas, afinal, como fazer agachamento livre com barra com segurança? Conheça algumas dicas importantes a seguir!
Dicas para você conseguir fazer agachamento livre com barra com segurança
1. Comece pelo básico e respeite seu corpo
Se você ainda tem muita dificuldade em executar o agachamento sem carga, adicionar a barra no movimento pode não ser uma boa ideia.
Trabalhe primeiro com o peso do corpo e com outras versões mais simples do exercício para desenvolver estabilidade, técnica e consciência corporal.
“Antes de colocar carga e intensidade, você precisa dominar o exercício. Para isso, tem que repeti-lo muitas vezes até automatizá-lo”, afirma Cau Saad, criadora dos treinos funcionais Circuito Cau Saad e WorCAUt.
Além disso, é importante ficar de olho nos sinais de desconforto que o seu corpo dá. Ao sentir dor nas articulações, travamentos, perda do equilíbrio ou outros incômodos, a recomendação é interromper o exercício e procurar ajuda profissional.
2. Não use peso demais
Usar peso demais durante a execução do agachamento livre com carga pode colocar em risco a sua segurança, aumentando as chances de lesões.
Lembre-se: o foco deve ser a técnica correta e o controle do movimento, e não a quantidade de carga. Para iniciantes, pode até mesmo ser melhor começar com a barra vazia.
3. Preste atenção no seu posicionamento
É fundamental prestar atenção no posicionamento do corpo para garantir a segurança durante a execução do agachamento livre com barra.
Os pés precisam ficar alinhados com a largura dos ombros e levemente apontados para fora. A barra deve ser colocada sobre os trapézios, e não na nuca – um erro que pode causar problemas na cervical. Mantenha a postura ereta, sem arredondar a coluna.
Antes de começar a descida, inspire profundamente e contraia o abdômen. Realize a descida de forma controlada, mantendo o peito aberto, o olhar para frente e os joelhos alinhados com os dedos dos pés (não deixe eles se aproximarem). Na hora de subir, continue com a ativação do core.
4. Evite desviar o olhar durante a execução
Desviar o olhar durante o agachamento livre com barra pode atrapalhar o seu alinhamento e prejudicar a postura. Então, mantenha-o fixo em um ponto à frente.
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