Apostar no agachamento com kettlebell pode elevar seu treino de pernas a outro nível. Isso porque, diferente do uso da barra, esse acessório costuma ser mais confortável para muitas pessoas, otimizando a execução do movimento e, consequentemente, os benefícios oferecidos por ele.
De acordo com Amanda Hudock Hoffman, personal trainer especialista certificada em kettlebell, o formato compacto desse tipo de peso ainda faz, normalmente, com que seja possível levantar mais carga nos exercícios, além de permitir um agachamento mais profundo – dois fatores que podem fazer uma grande diferença nos resultados do treino.
Para usar o kettlebell, no entanto, é necessário saber algumas coisas importantes antes de partir para a ação, como o passo a passo do movimento, como adicioná-lo em sua rotina de treinos e como evitar os erros mais comuns da execução. A seguir, você confere todas essas informações!
Quais músculos o agachamento com kettlebell trabalha?
O agachamento com kettlebell recruta músculos de todo o corpo, mas principalmente os quadríceps e os glúteos, como qualquer outro tipo de agachamento. O kettlebell, no entanto, tem como alvo músculos adicionais. “Como você está segurando o peso, você também trabalha as costas, os braços e os ombros”, explica Amanda. Além disso, o core fica ativado para manter o corpo em pé.
Como fazer agachamentos com kettlebell
Mesmo que você já domine o movimento do agachamento livre, adicionar um peso pode fazer muita diferença. Sendo assim, é preciso aprender também como fazer a variação com o uso do kettlebell. No vídeo a seguir, você pode assistir ao passo a passo:
Como adicionar agachamentos com kettlebell no treino
Iniciantes: Se você está apenas começando com exercícios, Amanda Hudock Hoffman sugere adicionar agachamentos com kettlebell uma vez por semana.
Intermediário: Se você tem mais experiência (por exemplo, está treinando há pelo menos seis meses), vá em frente e faça até duas vezes por semana.
Todos os níveis: você não deve deixar esse movimento para o final do treino se seu objetivo é trabalhar um pouco mais pesado ou construir uma boa base, explica Amanda. “Se você fizer 30 minutos de cardio e depois agachar, vai ficar cansado”, diz ela. Ainda assim, certifique-se de aquecer primeiro, ativando os músculos e articulações que você precisará usar com movimentos como agachamentos com peso corporal e pranchas, por exemplo.
Erros comuns de agachamento com kettlebell
Existem alguns erros que a personal trainer afirma serem os mais comuns. A seguir, ela aponta quais são eles e como evitá-los.
- Você se inclina muito para frente
“Quando você se agacha, pense no seu tronco quase como um elevador”, diz Hoffman. “Ele sobe e desce, mas não anda de um lado para o outro.” O objetivo do agachamento, explica ela, é trabalhar os quadríceps e glúteos. Quando você se inclina para frente, tira parte do trabalho dos quadríceps e também pode sobrecarregar a região lombar e potencialmente causar dor.
Pare evitar isso, a profissional sugere elevar os calcanhares, certificando-se de que ambos os pés estejam apoiados uniformemente. Para isso, é possível apoiar os calcanhares em anilhas de pesos, por exemplo, ou até mesmo livros de receitas e livros didáticos. Mas se você realmente quer investir no treino, pode comprar cunhas para agachamento.
- Seus joelhos não estão no lugar certo
Se seus joelhos abrirem ou fecharem muito, você pode machucar as articulações. Amanda explica que, muitas vezes, isso ocorre devido à falta de força. Neste caso, ela recomenda começar apenas com o peso corporal e até usar as mãos para puxar os joelhos ou pressioná-los para que fiquem alinhados com o segundo ou terceiro dedo do pé, caso necessário.
- Seus pés estão balançando
“Seus sapatos podem ser o problema”, diz a personal trainer. Para evitar esse problema, ela recomenda fazer os agachamentos sem calçados ou com tênis de solado baixo.
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