Agachamento búlgaro: guia definitivo (e as melhores variações!)
Aprenda tudo sobre o exercício que é ótimo para construir pernas
O agachamento búlgaro é um dos melhores exercícios que você pode fazer para desenvolver seus quadríceps, flexores do quadril e cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos e costas). É fácil de aprender e executar em qualquer local e, quando feito corretamente, também é perfeitamente seguro.
O QUE É E PARA QUE SERVE O AGACHAMENTO BÚLGARO
É um exercício de perna única que visa seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Existem três partes principais no movimento:
- Você se equilibra em um pé, com o pé traseiro em um banco ou caixa.
- Suas costas ficam mais ou menos retas durante todo o movimento.
- Você geralmente segura halteres para adicionar peso, em vez de usar uma barra.
Você também pode estar se perguntando por que é chamado de “agachamento búlgaro”. Bem, ninguém sabe exatamente quem criou este exercício, mas foi popularizado por um treinador búlgaro de levantamento de peso olímpico chamado Angel Spassov.
MÚSCULOS TRABALHADOS NO AGACHAMENTO BÚLGARO
Ele é geralmente considerado um dos melhores exercícios que você pode fazer para treinar todos os principais grupos musculares do corpo, e por boas razões.
Como todos os bons exercícios compostos, o exercício treina vários outros grupos musculares, incluindo o…
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Eretores da coluna
- Antebraços
- Bezerros
Mas o agachamento búlgaro enfatiza principalmente o quadríceps, que é o grupo de músculos na frente da coxa, incluindo o…
- Reto femoral
- Vasto lateral
- Vasto medial
- Vasto intermediário
Em menor grau, também envolve os dorsais, ombros e abdominais.
DIFERENÇA ENTRE AFUNDO E AGACHAMENTO BÚLGARO
Funcionalmente falando, as principais diferenças entre o afundo e o agachamento búlgaro são que o afundo envolve mais a perna de trás e usa uma amplitude de movimento menor.
O afundo também requer ainda mais equilíbrio, tornando-o menos amigável para iniciantes. Mesmo os levantadores de peso avançados geralmente não podem usar tanto peso nos afundos.
QUAL É MELHOR: AFUNDO OU BÚLGARO?
Os dois trabalham os mesmo músculos e são muito parecidos. Faça o que for mais confortável para você.
COMO FAZER O AGACHAMENTO BÚLGARO EM 3 ETAPAS SIMPLES
Exercícios compostos como o agachamento búlgaro são uma “faca de dois gumes”: eles oferecem o máximo de fortalecimento muscular, mas também exigem boa técnica ou podem se tornar perigosos.
Então, vamos detalhar como fazer o agachamento búlgaro passo a passo.
1Configuração
Existem duas maneiras de configurar o agachamento búlgaro:
- Com banco normal
- Com placas de apoio
Algumas pessoas dizem que colocar o pé traseiro em um banco dificulta muito o equilíbrio eficaz enquanto segura halteres pesados, aumentando o risco de lesões e reduzindo a praticidade e a eficácia do exercício. Portanto, use o que te deixar mais equilibrado.
2Posição
A parte mais complicada do agachamento búlgaro é descobrir onde colocar o pé da frente.
Não existe um consenso sobre colocar o pé bastante à frente ou pouco. Mas você deve sentir a maior parte do peso na sua perna da frente e não deve sentir dor ou rigidez excessiva nos joelhos, flexores do quadril, glúteos ou região lombar.
A maneira mais fácil de encontrar o seu “ponto ideal” é fazer algumas séries de aquecimento sem pesos, tentando diferentes posições dos pés.
Depois de encontrar a posição do pé que você gosta, pegue os halteres, coloque o pé da frente na posição e coloque o pé de trás apoiado no banco.
3Movimento
Mantendo os halteres em algum lugar entre os quadris e o pé da frente e as costas retas, abaixe os quadris em direção ao chão.
A maior parte do peso deve estar no pé da frente, e o pé de trás deve estar ajudando você a se equilibrar, mas não contribuindo significativamente para o movimento.
Continue descendo até que suas costas comecem a arredondar ou seu joelho traseiro toque o chão.
Mantendo as costas firmes e o peito erguido, empurre o chão com o pé da frente, invertendo o mesmo caminho que você fez na descida.
POSSO FAZER AGACHAMENTO BÚLGARO TODO DIA?
Não. O ideal é esperar ao menos 24 horas após trabalhar um grupo muscular antes de treiná-lo novamente. Esse é o período necessário para o músculo se recuperar, evitando lesões e incentivando o crescimento (hipertrofia).
VARIAÇÕES DO AGACHAMENTO BÚLGARO
O tradicional é feito com um par de halteres, mas há duas variações que vale a pena considerar:
Agachamento búlgaro com barra
É exatamente o mesmo que o agachamento búlgaro regular, exceto que você usa uma barra em vez de um par de halteres.
As vantagens de usar uma barra são que geralmente você pode usar mais peso, não fica limitado pela força de preensão e não precisa controlar os dois halteres independentemente.
A desvantagem é que requer uma configuração mais longa, é um pouco mais arriscado (você não pode simplesmente largar a barra se cansar) e pode ser mais difícil manter o equilíbrio.
Essa variação também coloca mais estresse nas costas, portanto, se você tem dor lombar ou uma lesão, não é para você.
Agachamento búlgaro com kettlebell
É exatamente como o agachamento búlgaro com halteres, exceto que você segura um só kettlebell e na frente do peito, em vez de ao lado do corpo.
Este exercício funciona bem se você tiver problemas para se equilibrar com dois halteres.
A desvantagem, porém, é que você não pode usar tanto peso quanto o agachamento búlgaro regular com halteres.
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