Exercícios abdominais em pé? Isso mesmo. Eles podem ser tão eficazes quanto aqueles executados no colchonete no chão. Se você está no TikTok e consome conteúdo fitness, já deve ter se deparado com a trend desse ano, o #standabs.
Os exercícios abdominais em pé são ótimos para trabalhar os músculos de todo o core – das costas aos quadris. Isso porque é preciso desenvolver a força do abdômen para ficar em pé e estável enquanto executa os movimentos — que sua força e equilíbrio. E mais: também são uma saída para quem sente muito desconforto no pescoço ou do quadril ao fazer abdominais no solo. Mas, obviamente, se você sentir dores agudas durante o exercício, pare e consulte seu médico.
O que é core?
“Core significa centro”, começa Dayane Giacomazzi, personal trainer fundadora da D-GYM, academia 100% digital, parceira e vinculada ao Gympass. “Muita gente acha que o core se resume apenas ao abdômen, mas o core é a junção das estruturas abdominal, quadrado lombar, glúteos e assoalho pélvico.”
Esse grupo é responsável pela sustentação do corpo, e é formado por vários músculos importantes que auxiliam nessa função – são 29 pares de músculos, para sermos exatas. É por isso, segundo a personal, que é tão importante treinar essa região, principalmente ao lidarmos com questões como dores nas costas, nos joelhos e nos quadris.
OS 11 MELHORES ABDOMINAIS EM PÉ
Embora você não deva deixar de lado o treino abdominal no solo, os exercícios em pé são uma ótima maneira de variar os estímulos e deixar o treino mais dinâmico.
1. Bicicleta em pé
Passo 1: Em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, mãos atrás da cabeça.
Etapa 2: Mantenha o abdômen contraído e levante o joelho esquerdo enquanto o ombro direito gira em direção ao joelho.
Etapa 3: Desça o tronco o quanto conseguir. Repita no lado oposto.
2. Elevação de pernas em pé
Passo 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados, mãos atrás da cabeça.
Etapa 2: mantenha os abdominais baixos contraídos e levante a perna esquerda para cima enquanto a mão direita alcança os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Etapa 3: abaixe as costas para começar. Repita no lado oposto.
3. Lenhador
Passo 1: Em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere de ponta a ponta. Comece em uma posição de agachamento com o peito levantado, o abdômen contraído e o haltere no quadril direito.
Etapa 2: Erga-se ao mesmo tempo que gira o haltere (ou elástico) acima da cabeça sobre o ombro esquerdo enquanto contrai o abdômen.
Etapa 3: Retorne à posição inicial de agachamento. Repita do outro lado.
4. Elevação de joelho com halter
Etapa 1: Em pé, estenda um braço para cima, segurando um haltere e o outro braço para contrapeso. Ou segure o halter com as duas mãos.
Etapa 2: alterne o levantamento dos joelhos até a altura do quadril, contraindo o core para manter o equilíbrio.
Etapa 3: Faça as repetições desejadas no total e, em seguida, mude o haltere para a outra mão e repita.
5. Crunches oblíquos em pé
Passo 1: Em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante o braço direito acima da cabeça.
Etapa 2: traga o joelho direito para o lado para encontrar o cotovelo direito, contraindo os oblíquos.
Etapa 3: Retorne à posição inicial. Repita do outro lado.
6. Halteres halo
Passo 1: Em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere de ponta a ponta no quadril direito. Dobre ligeiramente os joelhos.
Passo 2: Leve o halter até o ombro oposto e faça uma auréola na parte de trás da cabeça, terminando com o halter na altura do quadril esquerdo.
Etapa 3: continue alternando a quantidade desejada de repetições.
7. Círculos de corpo inteiro
Passo 1: Em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Levante os dois braços e junte as mãos acima da cabeça. Suavize ligeiramente os joelhos e contraia o abdômen.
Etapa 2: Incline-se para a frente nos quadris e desenhe lentamente um círculo completo com o corpo.
Passo 3: Depois de vários círculos, em um sentido, mude de direção.
8. Oblíquos
Passo 1: Em pé, com os pés afastados além da largura do quadril, calcanhares para dentro e dedos dos pés virados para fora. Flexione os joelhos dobrados e as mãos tocando levemente a parte de trás da cabeça.
Etapa 2: Flexione o tronco para a direita, levando a mão direita no meio da panturrilha direita.
Passo 3: Retorne ao centro. Repita do outro lado.
9. Lunge Crunch
Etapa 1: Comece em uma posição de afundo com o joelho da frente flexionado em um ângulo de 90 graus. As mãos tocam a cabeça.
Etapa 2: Contraia o core, erga-se e leve o joelho de trás para cima e em direção ao peito enquanto leva os cotovelos em direção ao joelho contrário.
Etapa 3: Volte à posição inicial e repita. Alterne para o lado direito. Complete 15 repetições, depois troque de lado e repita.
10. Toque cruzado nos pés
Etapa 1: Em pé, com os pés afastados e estenda os braços em uma posição em T.
Etapa 2: Contraia o core, gire o tronco para a esquerda e leve a mão direita ao pé esquerdo. Dobre ligeiramente os joelhos se os isquiotibiais estiverem tensos.
Etapa 3: Retorne à posição inicial e alterne para o outro lado.
11. Pose da cadeira com uma torção
Passo 1: Em pé com os pés juntos. Envolvendo o núcleo e a parte interna das coxas, dobre os joelhos e envie os quadris para trás em uma pose de cadeira. Levante o peito e o queixo para cima, com as mãos em posição de oração.
Etapa 2: Gire o tronco para a direita, com o objetivo de levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito. Pense em girar a partir da cintura e não gire os quadris.
Etapa 3: volte ao início e gire para o outro lado.
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