8 exercícios fundamentais para fortalecer suas pernas e melhorar a saúde
Fortaleça suas pernas! Entenda os benefícios da hipertrofia e conheça 8 exercícios essenciais para seu treino.
Por Maraísa Bueno 26 ago 2026, 16h00 | Atualizado em 3 set 2026, 12h22
Treinar as pernas ajuda a obter uma aparência mais torneada e firme, mas é claro que os benefícios da hipertrofia de inferiores vai muito além da estética. Existem diversos movimentos para a região, mas aqui selecionamos exercícios que não podem faltar no seu treino de pernas.
Segundo a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia, a região das pernas abriga os maiores músculos do corpo. Por isso, fortalecê-la contribui para o aumento do metabolismo basal.
“O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo, o que significa que ele consome mais energia do que a gordura, mesmo em repouso. Por isso, o estímulo muscular é uma estratégia inteligente para o aumento do gasto energético do corpo”, explica.
Além disso, o fortalecimento dos membros inferiores pode colaborar para a melhora da circulação sanguínea, especialmente por envolver a ativação das panturrilhas – conhecidas como o “segundo coração” do nosso corpo.
A prevenção de lesões é outra vantagem que pode ser resultado da hipertrofia das pernas.
“As pernas são a base para a maioria das atividades. Construir pernas saudáveis pode melhorar o desempenho, reduzir lesões e aumentar a resistência”, pontua Marcos Cortelazo, ortopedista.
Musculatura da perna: como ela é?
As pernas têm alguns dos maiores músculos do corpo e são normalmente descritas em duas seções: a parte superior da perna (acima do joelho) e a parte inferior (abaixo do joelho).
Flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais, que revestem o fêmur (o osso da coxa), são os principais músculos da parte superior. Na região inferior, estão o gastrocnêmio, tibial anterior e sóleo, que são responsáveis pela movimentação do tornozelo e do pé.
Localizado na frente da coxa, o quadríceps é o músculo mais volumoso do corpo. Na verdade, ele é dividido em quatro musculaturas separadas: o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário.
Os quadríceps são usados durante muitas atividades diárias, como caminhar, ficar de pé, subir e descer escadas e sentar e levantar da cadeira. Nos esportes, os quadríceps são essenciais para correr, pular ou chutar.
Os isquiotibiais estão localizados opostos aos quadríceps na parte inferior da coxa. A principal função dos isquiotibiais é flexionar o joelho e auxiliar na extensão do quadril.
Juntos, os isquiotibiais e o quadríceps ajudam a controlar os movimentos das pernas e a estabilizar o corpo desde as extremidades inferiores até a pelve. Ambos os grupos musculares precisam ser fortes para manter o equilíbrio, prevenir lesões e otimizar o desempenho das pernas.
Os principais (e maiores) músculos da parte inferior da perna incluem o gastrocnêmio e o sóleo, que constituem a maior parte da panturrilha. Embora não sejam tão grandes quanto o quadríceps ou os isquiotibiais, o gastrocnêmio e o sóleo são importantes na vida diária.
Por exemplo, eles se conectam ao pé e ao tornozelo, o que aumenta a estabilidade e o equilíbrio, e trabalham para manter o corpo ereto e em movimento. Eles se conectam e formam o tendão de aquiles e desempenham um papel crucial na na força e estabilidade para todos os movimentos e atividades das extremidades inferiores.
Benefícios dos exercícios de pernas
- Aumento da força muscular e resistência nos músculos das pernas
- Equilíbrio e estabilidade, especialmente à medida que envelhecemos
- Reduz risco de lesões
- Articulações inferiores do corpo mais estáveis
- Melhor desempenho atlético
Qual a frequência para fazer exercícios de pernas?
“Os exercícios para as pernas devem ser realizados regularmente, de duas a três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões”, diz o Dr. Daniel Giordano, médico em terapia física e chief medical officer of Bespoke Treatments Physical Therapy, em New York, em entrevista para o site da Forbes.
“O dia de pausa, permite que os músculos se recuperem, o que é importante para o crescimento e força muscular”, acrescenta.
A recuperação é um componente vital de qualquer rotina de treinamento de força, porque treinar sem descanso pode resultar em fadiga crônica, diminuição do desempenho e possíveis lesões.
8 exercícios que não podem faltar no seu treino de pernas
Lembre-se: se você tiver alguma condição clínica ou limitação física, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Também é importante confiar no seu corpo. Se algo dói ou não parece certo, não faça. Um profissional que conhece você e seu histórico médico irão ajudá-lo a adaptar os exercícios se necessário.
1. Agachamento livre
Eles fortalecem os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e região lombar, melhoram a força geral das pernas e do core e ajudam no equilíbrio e na estabilidade.
Como fazer:
- Em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core contraído. A região lombar deve permanecer reta durante todo o exercício. Coloque as mãos nos quadris ou estenda os braços à sua frente. (Se você estiver realizando agachamentos com peso, segure dois halteres ao lado do corpo.)
- Flexione os joelhos, descendo o quadril em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o peso nos calcanhares.
- Desça o máximo que conseguir ou até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, empurre o chão com os pés e retorne à posição inicial.
- Faça duas a três séries de 10 repetições.
2. Avanço
O avanço fortalece os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e músculos da panturrilha, além de melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força do core.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos no quadril. (Se você estiver realizando estocadas com peso, segure dois halteres ao lado do corpo.)
- Dê um grande passo à frente com o pé direito.
- Flexione os dois joelhos, descendo o joelho esquerdo em direção ao chão o máximo que sua amplitude de movimento permitir, mas sem tocar o joelho no chão. Procure formar ângulos retos com os dois joelhos.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core engajado.
- Com a perna direita, empurre o pé direito contra o chão e retorne à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda.
- Execute duas a três séries de 10 repetições de cada lado.
3. Levantamento terra
Também conhecido pelo nome em inglês de deadlifts, é um exercício que trabalha os glúteos, isquiotibiais, lombar e core. Eles trabalham o equilíbrio e a estabilidade do corpo. O levantamento terra usa uma barra, mas você também pode segurar uma vassoura para se concentrar na forma antes de adicionar a resistência apropriada para seu nível de condicionamento físico.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontando para a frente. A barra deve estar no chão à sua frente, perto dos dedos dos pés.
- Flexione os joelhos, depois o quadril, contraia o core e segure a barra com uma pegada pronada, mantendo os braços e as costas retos durante todo o exercício.
- Erga a barra do chão. Mantenha os braços retos para que a barra à frente do quadril.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core engajado.
- Depois, desça a barra de volta ao chão lentamente, flexionando os joelhos e o quadril.
- Essa é uma repetição. Faça 10. Execute duas a três séries.
4. Saltos na caixa
Box jumps ou saltos no solo são exercícios pliométricos: movimentos que exercem força muscular máxima em curtos intervalos de tempo. Esse exercício trabalha os músculos do quadríceps, glúteos e panturrilhas.
Eles podem melhorar a força explosiva das pernas, o que significa a capacidade de produzir esforço máximo, movimentos de alta velocidade, além de melhorar o condicionamento cardiovascular.
Corredores, ciclistas se beneficiam desse exercício. Os exercícios de salto só devem ser realizados se você já tiver uma base sólida de força nas pernas e tiver concluído um aquecimento dinâmico, como elevação de calcanhar, step ups, afundo ou agachamento com salto antes.
- Em frente a uma caixa ou plataforma resistente que seja apropriada para o seu nível de condicionamento físico atual. A altura da caixa deve ser desafiadora, mas não tão alta que comprometa a qualidade do exercício. Tente começar aos poucos, primeiro com um step baixo e depois aumente a altura conforme se sentir confortável.
- De pé, com os pés afastados na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Flexione o quadril em uma posição de agachamento alto. Balance os braços para trás para ganhar impulso e, em seguida, pule para cima da caixa com os dois pés. Absorva o impacto flexionando levemente os joelhos, mantendo o peso equilibrado sobre o meio do pé e mantendo uma postura ereta.
- Desça de volta para o chão.
- Execute duas a três séries de 10 repetições.
5. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Esse exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a resistência muscular.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris com um banco de exercícios da academia ou um step atrás de você. (Se você estiver realizando agachamentos com peso, segure dois halteres ao lado do corpo.)
- Estenda cuidadosamente a perna direita para trás em direção ao banco, apoiando a parte superior do pé em cima do banco para se equilibrar na perna esquerda.
- Flexione os dois joelhos, abaixando o joelho direito em direção ao chão o máximo que sua amplitude de movimento permitir (mas sem tocar o joelho no chão). Procure formar um ângulo reto com o joelho esquerdo.
- Mantenha o peito erguido, as costas retas e o core engajado.
- Pise com o pé esquerdo firme no chão, impulsionando o corpo para ficar de pé. Ao mesmo tempo, mantenha a parte superior do pé direito equilibrada no banco. Complete todas as repetições deste lado antes de retornar à posição inicial e trocar de lado.
- Execute duas a três séries de 10 repetições de cada lado.
6. Ponte
A ponte fortalece os glúteos e a região lombar, além de melhorar a estabilidade do core, ajudando a manter o equilíbrio e a estabilidade.
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados e afastados na largura do quadril. Os braços ficam ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. (A)
- Contraia os glúteos ao mesmo tempo que ergue o quadril em direção ao teto; seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (ou o mais próximo desse alinhamento que sua amplitude de movimento permitir). (B)
- Mantenha a postura por alguns segundos antes de descer os quadris para a posição inicial.
- Execute duas a três séries de 10 repetições.
7. Agachamento unilateral
É um exercício avançado, o agachamento unipodal trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Eles melhoram o equilíbrio, a estabilidade e a força de uma perna.
- Equilibre-se no pé direito enquanto estende a perna esquerda à sua frente. (Mantenha a perna esquerda reta ou flexione levemente o joelho, dependendo da amplitude de movimento.) Estenda os braços à sua frente para obter equilíbrio.
- Flexione o joelho direito, depois os quadris e desça o corpo em um agachamento, mantendo o equilíbrio e as costas retas.
- Pise o calcanhar contra o solo para retornar à posição inicial. Complete todas as repetições em um pé antes de trocar de lado.
- Execute duas a três séries de 10 repetições de cada lado.
8. Stiff
O stiff é um exercício que trabalha os glúteos e a parte posterior das coxas. Além disso, ele proporciona o fortalecimento da lombar, do abdômen e a melhora da estabilização.
Para realizar os movimentos do stiff, é fundamental ter atenção à forma correta de fazê-los para não ocasionar nenhuma lesão. Aqui, a professora Sâmela Joi, da Rovertraining Escola de Movimento Avançado, ensina técnicas de como executar o movimento corretamente.
- Segure um halter, vá abaixando. Durante o exercício, não olhe para a frente e não flexione os joelhos. Refaça de 10 a 12 vezes.
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