Tem um par de halteres? E uma cadeira? Então sugerimos-lhe este treino rápido com foco nos gémeos. Esses exercícios para panturrilhas incluem muitas elevações de calcanhar, ok?
Faça 15 repetições de cada um dos movimentos apresentados, descanse por 30 segundos e em seguida passe ao movimento seguinte. Assim que terminar todos os exercícios, descanse por 1 minuto e repita o circuito mais duas vezes.
Elevação de calcanhares
De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro.
Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição
Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro
De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro.
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora
De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro.
Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.
4Elevação de calcanhar unilateral
De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas.
Flexione o joelho esquerdo e segure na posição.
Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.
5Elevação de calcanhares sentada
Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos.
Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step.
Repita por 15 vezes.
6Elevação de calcanhares com peso
De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos.
Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo.
Repita por 15 vezes.
7Step up com salto
Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo.
Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto.
Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.
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