Dores nas costas? Experimente esses 6 exercícios eficazes para alívio
Fortaleça sua coluna com exercícios simples e conquiste uma vida sem dor. Entenda as causas e a solução para o desconforto.
Por Maraísa Bueno 12 jun 2026, 20h00 | Atualizado em 15 jun 2026, 14h58
A dor nas costas é algo recorrente e está entre as principais causas de incapacidade no mundo. E exercícios simples ajudam a reduzir essas dores, pois o fortalecimento é um dos grandes aliados na solução e prevenção de dores.
Na maioria dos casos, não está ligada a doenças graves, mas a fatores mecânicos e comportamentais acumulados ao longo do tempo, como sedentarismo, sobrecarga física, ganho de peso, estresse e longos períodos sentado, bem como alterações naturais do envelhecimento, explica o médico fisiatra especialista em coluna João Amadera.
O exercício físico é uma das principais formas de prevenir e controlar esse tipo de dor. “A coluna não funciona sozinha. Ela depende de um sistema de suporte formado pela musculatura do tronco, quadril e membros inferiores. Quando esse sistema está fraco, a carga do dia a dia é mal distribuída, favorecendo dor e recorrência”, diz Amadera
Segundo o treinador da Smart Fit, Lucas Florêncio, os exercícios simples de força melhoram a chamada estabilidade dinâmica, ou seja, a capacidade do corpo de sustentar e proteger a coluna durante movimentos comuns, como sentar, levantar ou carregar peso.
A rotina moderna afeta principalmente as regiões lombar e cervical. Ficar muito tempo sentado enfraquece os glúteos e encurta os músculos da parte frontal do quadril, o que altera o alinhamento do corpo e aumenta a pressão na lombar.
Exercícios simples que fortalecem a musculatura profunda do abdômen e das costas ajudam a estabilizar a coluna e diminuir essa sobrecarga.
Nesse contexto, é importante diferenciar desconfortos esperados de sinais de alerta. A dor muscular que surge entre 24 e 48 horas após o treino é comum. Já dores intensas, localizadas ou que irradiam para braços ou pernas, especialmente quando acompanhadas de formigamento, perda de força ou limitação de movimento, exigem avaliação profissional.
Esse entendimento também ajuda a desfazer um mito comum: exercícios como agachamento e levantamento terra não são perigosos para a coluna quando executados com técnica adequada e progressão gradual de carga. Ajustes na execução e variações mais simples permitem adaptar o treino para diferentes níveis de condicionamento e histórico de dor.
Para proteger a coluna, o treino deve priorizar o trabalho integrado do chamado complexo lombo-pélvico-quadril, que inclui glúteos, abdômen e músculos estabilizadores profundos. Quando esses grupos atuam em conjunto, há melhor distribuição de forças e menor risco de sobrecarga.
Lucas separou a seguir, 6 exercícios simples que ajudam a reduzir as dores nas costas:
Perdigueiro alternado
Série: 3 x 12 (lados)
Foco: Estabilidade antirotacional e ativação de multífidos.
Abdominal infra
Série: 3 x 15
Foco: Controle da pressão intra-abdominal e manutenção da lombar neutra.
Agachamento sumô
Série: 3 x 12
Foco: Carga anterior para forçar a verticalidade do tronco e poupar a lombar.
Elevação Pélvica na Máquina
Série: 4 x 10
Foco: Fortalecimento do glúteo máximo (principal protetor da lombar).
Remada curvada supinada barra
Série: 3 x 12
Foco: Fortalecimento de romboides sem sobrecarga axial excessiva.
Prancha isométrica
Série: 3 x 45 seg
Foco: Resistência à fadiga dos músculos estabilizadores.
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