6 abdominais avançados para você evoluir nos treinos
Vá além da definição: descubra a ciência do core e 6 abdominais avançados para um corpo mais forte, estável e sem dores.
Por Maraísa Bueno 16 jul 2026, 16h00
Treinar o abdômen vai muito além de buscar definição. Há diversas variações do exercícios, desde as mais básicas até as avançadas. E você verá a seguir variações de abdominais avançados para você evoluir nos treinos.
Um estudo divulgado na Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, afirma que incluir exercícios abdominais na rotina de quem treina pode colaborar para a prevenção de dores lombares, melhora na estabilidade da coluna, além de ajudar no desempenho funcional e esportivo.
A importância de fortalecer o core
“O core é o centro do nosso corpo, e inclui não só o abdômen, mas também a lombar, a pelve, os glúteos e os músculos profundos que ajudam na postura, no equilíbrio e na prevenção de dores”, explica Aline Becker, nutricionista e personal trainer. Segundo ela, o ideal é evitar puxar o pescoço e concentrar o esforço no abdômen durante a execução, além de manter uma respiração controlada.
Veja a seguir 6 abdominais avançados para você evoluir nos treinos:
1Prancha com toque de ombro
Fique na posição de prancha alta, com os ombros alinhados às mãos. Mantendo o corpo firme e sem balançar o quadril, toque o ombro direito com a mão esquerda e depois o ombro esquerdo com a mão direita.
Esse exercício é excelente para melhorar a estabilidade do tronco e fortalecer os músculos profundos do abdômen, que ajudam a manter o equilíbrio e prevenir dores lombares.
2Abdominal V-up
Deite-se de costas, braços estendidos acima da cabeça e pernas esticadas. Eleve simultaneamente o tronco e as pernas, formando um “V” com o corpo.
Além de trabalhar o abdômen reto e inferior, o movimento exige controle e força do core para estabilizar o tronco, sendo ideal para quem quer intensificar os treinos sem precisar de equipamentos.
3Prancha com bola suíça
Apoie os antebraços sobre a bola e mantenha o corpo em linha reta. Faça pequenos movimentos circulares com os cotovelos, mantendo o abdômen contraído.
Por ser instável, a bola aumenta o desafio do exercício, ativando os músculos estabilizadores e fortalecendo a região lombar. É um ótimo aliado para quem busca mais força e resistência no core.
Abdominal oblíquo alternado
Deite-se de costas, flexione os joelhos e leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, alternando os lados.
Esse exercício fortalece as laterais do abdômen e ajuda a afinar a cintura, além de melhorar a estabilidade do tronco.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que incluir variações de prancha e movimentos instáveis no treino aumenta em até 40% a ativação dos músculos do core. Ou seja, quanto mais você desafia o equilíbrio, mais forte e estável seu abdômen se torna.
Com constância e técnica, esses movimentos avançados podem transformar completamente a região central do corpo, deixando o abdômen mais definido, o tronco mais firme e o corpo mais preparado para qualquer tipo de treino.
5Abdominal bicicleta no solo (Cross V-Up)
Apesar de parecer simples, esse exercício exige coordenação, resistência muscular e rotação do tronco ao mesmo tempo.
Deitado de costas, eleve levemente pernas e ombros do chão. Depois, aproxime joelho e cotovelo opostos alternadamente, como em um movimento de pedalada.
Uma revisão publicada no ACE Fitness apontou que o abdominal bicicleta está entre os exercícios com maior ativação do reto abdominal e dos oblíquos.
6Elevação de pernas na barra fixa
Esse costuma ser um dos exercícios mais difíceis da lista.
Pendurado na barra, o objetivo é elevar as pernas utilizando principalmente a força do abdômen, sem embalar o corpo.
Além do abdômen inferior, o movimento também exige bastante estabilidade de ombros, pegada e controle corporal.
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