5 exercícios unilaterais para potencializar seu treino de bíceps
Potencialize seus bíceps! Conheça 5 exercícios unilaterais com análise de movimento e dicas de segurança para um treino equilibrado e forte.
Por Maraísa Bueno 17 jun 2026, 16h00
Exercícios unilaterais são essenciais não apenas para o fortalecimento muscular, mas também para corrigir desequilíbrios. E hoje vamos descobrir exercícios unilaterais para os bíceps, para que você potencialize ainda mais seu treino de superiores!
Mas, antes, uma explicação científica
Uma revisão publicada no Strength and Conditioning Journal destaca que o treinamento unilateral permite identificar e reduzir diferenças de força entre os lados do corpo, algo comum mesmo em praticantes experientes de musculação.
A importância de fortalecer os bíceps
O bíceps que é formado por duas cabeças principais – cabeça longa, na porção externa, e cabeça curta, na interna – desempenha funções importantes em movimentos como levantar e torcer o antebraço.
Além de vantagens estéticas, trabalhar o bíceps colabora para a funcionalidade na realização de atividades diárias, como carregar sacolas e empurrar portas.
“Engana-se quem pensa que o bíceps possui apenas função estética. Sob a ótica funcional e biomecânica, seu fortalecimento é vital por três motivos principais, que são estabilização da articulação do ombro, sinergia em movimentos de puxar e funcionalidade e prevenção do cotovelo”, explica o especialista técnico da Smart Fit, Lucas Florêncio.
Lucas trouxe também uma breve explicação a respeito dos motivos de fortalecer a região do bíceps:
- Estabilização da Articulação do Ombro: A cabeça longa do bíceps braquial cruza a articulação glenoumeral e se insere no tubérculo supraglenoidal da escápula. Ela atua como um estabilizador dinâmico essencial da cabeça do úmero, impedindo a translação anterior e superior excessiva, o que previne a síndrome do impacto e luxações.
- Sinergia em Movimentos de Puxar: O bíceps é o principal sinergista em exercícios multiarticulares de dorsais (como barras fixas, puxadas e remadas). Bíceps fracos se tornam o “elo limitante” nesses treinos, impedindo que você disfire a máxima sobrecarga nos músculos das costas.
- Funcionalidade e Prevenção no Cotovelo: O bíceps é o principal supinador do antebraço e flexor do cotovelo. O equilíbrio de força entre os flexores (bíceps/braquial) e extensores (tríceps) garante a integridade da articulação do cotovelo, prevenindo desequilíbrios musculares que geram tendinites crônicas.
5 exercícios unilaterais para potencializar seu treino de bíceps
1. Rosca Concentrada Unilateral (Sentado)
Análise do movimento: ele isola o bíceps braquial ao eliminar o balanço corporal. A posição do ombro em leve flexão e adução altera a relação força-comprimento, enfatizando o pico de contração.
Execução: Sente-se na ponta de um banco com as pernas afastadas. Apoie o tríceps do braço a ser treinado na parte interna da coxa correspondente. Segure o halter com a palma voltada para cima (supinação). Flexione o cotovelo levando o halter em direção ao ombro. Retorne controladamente até a extensão quase completa do cotovelo.
2. Rosca Unilateral no Banco Inclinado (45°)
Análise do movimento: Coloca a cabeça longa do bíceps braquial em uma posição de pré-estiramento (devido à extensão do ombro). Isso aumenta a tensão passiva e ativa no início do movimento.
Execução: Ajuste o banco a 45 graus. Sente-se apoiando totalmente as costas. Deixe o braço a ser trabalhado estendido para trás da linha do tronco, segurando o halter. Flexione o cotovelo mantendo o ombro estático (não jogue o cotovelo para a frente durante a subida). Desça o peso de forma lenta até o ponto de partida.
3. Rosca Scott Unilateral com Halter
Análise do movimento: O apoio do braço elimina a ação dos músculos do ombro (deltoide anterior) e estabiliza o movimento, gerando um torque altíssimo no início da fase concêntrica (braço estendido).
Execução: Ajuste a altura do banco Scott. Apoie a axila e a parte posterior (tríceps) do braço firmemente no estofado. Segure o halter. Inicie o movimento com o braço estendido e flexione o cotovelo até que o antebraço fique quase vertical. Evite o descanso no topo e desça controladamente.
4. Rosca Martelo Unilateral na Polia Baixa
Análise do movimento: A pegada neutra transfere parte da carga mecânica para o músculo braquial e o braquiorradial (antebraço), além do bíceps braquial. O uso do cabo mantém a tensão mecânica constante durante todo o arco do movimento.
Execução: De pé, de costas ou de lado para a polia baixa, segure uma corda ou o próprio cabo (com pegada neutra – palma da mão voltada para o corpo). Mantenha o cotovelo fixo ao lado do tronco. Flexione o cotovelo trazendo a mão em direção ao ombro e retorne controlando a resistência do cabo.
5. Rosca Unilateral na Polia Alta (Rosca “Crucifixo” Unilateral)
Análise do movimento: O braço é posicionado em abdução de ombro a 90°. Essa posição encurta mecanicamente o bíceps na articulação do ombro, permitindo uma contração isolada e intensa no final da flexão do cotovelo.
Execução: Posicione-se de lado para uma polia alta. Segure o pegador unilateral com a palma voltada para cima. O braço deve ficar paralelo ao chão e alinhado com o ombro. Flexione o cotovelo trazendo o puxador em direção à sua orelha/cabeça, mantendo o cotovelo apontado para o lado (sem deixá-lo cair). Retorne estendendo o braço.
Cuidados na execução dos exercícios unilaterais no treino de bíceps
Lucas pontua que a articulação do cotovelo e o tendão da cabeça longa do bíceps são propensos a tendinopatias se houver estresse biomecânico incorreto. O profissional traz os seguintes pontos de atenção:
- Evitar a Hiperextensão Brusca (Especialmente no Banco Scott): No banco Scott, o braço começa em desvantagem mecânica. Estender o braço com impacto ou usar uma carga excessiva pode gerar uma avulsão tendínea ou estiramento severo no tendão distal do bíceps. A descida deve ser controlada e parar milímetros antes do bloqueio articular completo se a carga for muito alta.
- Manter o Cotovelo Estático: Em exercícios como a Rosca Inclinada ou Rosca Direta Unilateral, projetar o cotovelo excessivamente para a frente no topo do movimento transfere a carga do bíceps para o deltoide anterior, reduzindo a eficácia do exercício e sobrecarregando a articulação do ombro.
- Cuidado com a Rotação do Punho: Ao realizar a supinação (girar a palma da mão para cima durante a subida), certifique-se de que o movimento seja fluido. Forçar o punho com cargas além do suportado pode gerar epicondilite medial (cotovelo de tenista).
- Estabilização do Core e Coluna: O treinamento unilateral tende a gerar uma força rotacional no tronco (torque de rotação). É indispensável contrair o abdômen e os eretores da espinha para evitar compensações na coluna lombar ao tentar levantar o peso.
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