3 exercícios com caneleiras para fortalecimento dos glúteos
Glúteos fortes são chave para sua longevidade e prevenção de lesões. Aprenda exercícios com caneleiras para treinar em casa.
Por Maraísa Bueno 19 mar 2026, 22h00
Trabalhar os glúteos vai muito além de estética. Um bumbum forte e tonificado é um indicador sólido de longevidade. A força dos glúteos atua na prevenção de lesões, no movimento funcional e na manutenção da postura adequada, o que resulta em anos mais saudáveis. E você pode treinar em casa com caneleiras!
De acordo com o estudo The effects of gluteus muscle strengthening exercise and lumbar stabilization exercise on lumbar muscle strength and balance in chronic low back pain patients, fortalecer os glúteos pode ajudar a reduzir a lombar e melhorar a estabilidade do tronco. Outros estudos também afirmam que o fortalecimento da região ajuda na estabilidade do corpo e na prevenção de lesões nos membros inferiores.
“Além disso, glúteos fortes protegem a coluna lombar e evitam o valgo dinâmico (quando o joelho “cai” para dentro), prevenindo lesões de ligamento e menisco. Eles também são responsáveis pela potência em saltos e subidas”, completa Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit.
Glúteo arredondado é treino ou genética?
E apenas com um par de caneleiras, você pode treinar em casa e fortalecer os glúteos. O profissional listou a seguir três exercícios com caneleiras para fortalecimento dos glúteos.
1. Extensão de Quadril com Joelho Flexionado (4 apoios)
Este exercício foca no glúteo máximo. A flexão do joelho reduz a ação dos isquiotibiais (posteriores de coxa) por insuficiência ativa, isolando mais o glúteo.
Execução:
- Em posição de quatro apoios, mantenha o joelho dobrado em 90°.
- Eleve a perna em direção ao teto até que a coxa esteja alinhada ao tronco.
Dica Biomecânica: Não ultrapasse a linha do tronco para evitar a hiperextensão lombar.
2. Abdução de Quadril (Decúbito Lateral)
Foco no glúteo médio, essencial para o aspecto “arredondado” lateral e estabilidade do joelho.
Execução:
- Deitada de lado, mantenha a perna de baixo levemente flexionada para estabilidade.
- Eleve a perna de cima mantendo o joelho estendido e a ponta do pé levemente voltada para baixo ou para frente.
Dica Biomecânica: O movimento deve ser puro no quadril; evite girar o tronco para trás para “subir mais” a perna.
3. Extensão de Quadril com Joelho Estendido
Trabalha o glúteo máximo e recruta os isquiotibiais como sinergistas, permitindo um braço de momento maior (aumentando a percepção de esforço).
Execução:
- Em quatro apoios ou em pé (apoiada em uma parede), mantenha a perna totalmente estendida;
- Realize a extensão do quadril para trás.
Dica Biomecânica: Controle a descida (fase excêntrica)
Progressão de Carga: Quando e Como?
De acordo com o profissional, a progressão deve ocorrer quando a técnica está perfeita e o esforço percebido diminuiu. Ele explica que se você programou 12 repetições e chega ao final sentindo que conseguiria fazer 15 ou 20 com facilidade, é hora de aumentar a carga.
Além disso, na musculação com caneleiras, aumentos de 1kg a 2kg já representam um salto percentual significativo. “Se não houver caneleiras mais pesadas, você pode progredir reduzindo o tempo de descanso ou aumentando o número de repetições (até certo limite)”, pontua.
Principais Cuidados na Execução
Lucas também listou três cuidados essenciais na execução dos exercícios para evitar lesões:
- Estabilidade do Core: Mantenha o abdômen contraído para evitar que a coluna lombar oscile durante a extensão do quadril. A lombar não deve “sambar”.
- Cadência: Evite usar o “balanço” ou a inércia. O movimento deve ser controlado tanto na subida quanto na descida.
- Amplitude: Não force o movimento além do que sua articulação permite sem compensar com a pelve.
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