Caminhada: 2 planos de treino para sair do sedentarismo em 2022

Defina a meta, coloque o tênis e escolha um destes programas criados especialmente pra você começar bem o ano!

Por Marcia Di Domenico (colaboradora)
Atualizado em 21 out 2024, 16h30 - Publicado em 12 dez 2021, 09h00

Ter uma vida mais ativa está nos seus planos para 2022? Então já dá para começar agora com uma atividade simples e democrática: a caminhada. “O exercício ainda protege o coração, reduz o colesterol e a pressão e melhora o humor”, explica o médico do esporte Renato Romani, CEO na empresa Easy Way to Health.

Falta de tempo, motivação ou de uma academia por perto não são desculpas para não começar agora. Montamos três planos de caminhada sob medida para seu objetivo (e que você pode colocar em prática na esteira ou na rua). Confira:

Entenda o treino e entre no ritmo

Primeiro, veja como determinar a intensidade do seu treino de caminhada:

CL = Caminhada Leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h;

CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento e começa a transpirar mais. Na esteira: de 6 a 7 km/h;

CF = Caminhada Forte: você fica um pouco ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa. Na esteira: de 7 a 8 km/h;

TR = Trote: a velocidade é de uma caminhada rápida, mas o movimento é mais parecido com o da corrida. Você fica ofegante e é difícil falar. Na esteira: 8 km/h.

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1 – Plano de caminhada para emagrecer

Quando o foco é queimar calorias, a melhor opção é combinar treino intervalado (alternando ritmos forte e fraco), terrenos com ladeiras (ou inclinação na esteira) e trote. “A variação de estímulos obriga o corpo a se adaptar ao esforço e gasta mais energia”, diz o treinador de caminhada e corrida Daniel Nascimento, de São Paulo, responsável por este programa. Você vai fazer cinco dias na semana e gastar, em média, 300 calorias por sessão.

Semana 1:

Segunda e quarta: 20 min de CL + 20 min de CM. Total: 40 min;
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF). Total: 35 min;
Sábado: 15 min de CM + 25 min de CF. Total: 40 min.

Semana 2:

Segunda e quarta: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min;
Terça e quinta: 10 min de CM + 30 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM). Total: 40 min;
Sábado: 10 min de CM + 25 min de CF + 10 min de CM. Total: 45 min.

Semana 3:

Segunda e quarta: 10 min de CM + 15 min CF + 10 min de CM + 15 min de CF. Total: 50 min;
Terça e quinta: 40 min (alternar 3 min de CF com subidas e descidas e 2 min de CM) + 10 min de CM. Total: 50 min;
Sábado: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF).

Semana 4:

Segunda e quarta: 15 min de CM + 30 min de CF com subidas e descidas + 15 mi de CM. Total: 60 min;
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de TR) + 10 min de CM. Total: 60 min;
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CM. Total: 60 min.

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2 – Plano de caminhada para sair do sedentarismo

O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolism o – daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás. O treinador Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões.

Semana 1:

Segunda e quarta: 30 min de CL;
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min;
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min.

Semana 2:

Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

Semana 3:

Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min;
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min;
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min.

Semana 4:

Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min;
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min;
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min.

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O que você precisa saber

Caminhar pode parecer fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, responde algumas delas para você se exercitar com segurança.

1 – Preciso de tênis com tecnologia?

Não, o modelo só precisa ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração.

2 – Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício?

Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura.

3 – Tenho que aquecer antes de começar?

Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia.

4 – Caminhar me dá tédio. Como posso deixar o exercício mais estimulante?

Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo, e faz o exercício render.