12 exercícios para fazer em casa e se manter em movimento
Com a pandemia e os imprevistos, pode ser difícil manter uma rotina de exercícios. Por isso, conversamos com especialistas e separamos algumas dicas
Você tem investido nos exercícios físicos para fazer em casa? Durante a pandemia, muitas pessoas deixaram de se exercitar em lugares públicos como praças ou academias por conta das restrições de funcionamento e isolamento social.
Problemas e obrigações que vieram com a pandemia, porém, fizeram com que a ideia de exercício físico em casa se tornasse às vezes distante. Para ajudar você a não ficar parado e prejudicar a qualidade de seus dias, separamos 12 exercícios para fazer em casa e se manter em movimento.
Exercícios Físicos para Iniciantes
Caso você não tenha o costume de se exercitar e planeje começar a fazer isso em casa, calma! Os profissionais separam algumas dicas para você fazer exercício físico em casa sem se machucar!
Ache uma atividade que te dá prazer em treinar: Dança, hiit, funcional, luta… Experimente!
Comece aos poucos: Não precisa querer ser “fitness” em um treino. Isso é um processo que pode começar com apenas uma série com poucas repetições para cada exercício, ou 10 minutos de caminhada.
Se programe: O princípio da continuidade é o que vai promover benefícios na sua qualidade de vida, saúde e estética. Não precisa treinar todos os dias, de duas a três vezes por semana já será o suficiente para promover grandes resultados. Coloque os seus melhores dias e horários na sua agenda, aqueles que são inadiáveis.
Procure uma orientação profissional: Existem inúmeras variáveis que só um profissional poderá manipular e tornar os seus treinos mais eficientes e seguros.
12 exercícios físicos para fazer em casa
“Em todos os exercícios, existe a maneira ótima de realizar e a forma adaptada para as individualidades do praticante. Vejo como a forma errada aquele movimento que põe em risco a integridade física e a segurança da prática” alerta Flávio Dias, personal trainer. “Adaptar o exercício para situações especificas é muito comum. Nunca force uma dor muscular ou articular, isso não é inteligente, a dor é uma ‘amiga’ que devemos ouvir. O mais importante é ajustar o exercício para que a prática seja confortável e eficiente”. Mantenha isso em mente ao realizar alguma atividade física em casa! Ricardo Lapa e Flávio Dias explicam 12 exercícios físicos para fazer em casa que podem te ajudar a se manter ativo.
1. Corda
Se for para uma pessoa que não tem problema no joelho, que não tem sobrepeso, que não tem histórico de lesão e que gosta de pular corda, é um excelente exercício. Agora se é uma pessoa com lesões, problemas no joelho, condromalácia, condropatia, que está acima do peso e que pode vir a se lesionar, ou que simplesmente não gosta de pular corda, esse será o pior exercício. Dependendo do caso, é melhor trocar por um polichinelo ou por uma corridinha com joelho alto.
2. Polichinelo Completo
Iniciando na posição vertical com os pés unidos e braços estendidos com as mãos apoiadas no quadril. Primeira fase, grande afastamento lateral das pernas simultaneamente com a elevação dos braços estendidos e aproximando acima da cabeça.
Segunda fase, retornar à posição vertical com os membros unidos. Pensando em adaptar o movimento, pessoas com dores nos membros inferiores podem fazer afastamento lateral com uma perna de cada vez (sem saltos). Caso tenha dores nos braços, realize o movimento com uma extensão confortável.
3. Flexão de braço com peito no chão
Apoiando as mãos e os pés no solo, braços estendidos, mão afastadas na largura dos ombros, joelhos estendidos e pés juntos. Primeira fase, inspirar e flexionar os cotovelos levando o tronco próximo ao solo, evitando a curvatura lombar (lordose).
Segunda fase, realizar a extensão completa dos cotovelos expirando no final do movimento (isso ajuda a manter a região centrar do corpo mais estável). É um excelente exercício para trabalhar os músculos peitorais, ombros e tríceps.
Uma variação para iniciantes é apoiar os joelhos no solo e fazer o mesmo movimento com os braços. Pessoas avançadas podem elevar os membros inferiores apoiando os pés em um banco e tornar o exercício mais intenso.
4. Salto Patinador
Você deve ficar em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um salto para a esquerda e fique apoiado apenas na perna de mesmo lado. Simultaneamente, leve os braços para o lado esquerdo. Agora, salte para o lado direito, apoiando-se somente na perna de mesmo lado e movendo os braços.
5. Burpee
Primeira fase, agache apoiando as mãos no solo, realize um pequeno salto para trás estendendo as pernas (sair da posição vertical para horizontal) e leve o tronco para o solo. Segunda fase, faça o pequeno salto para flexionar as pernas (saindo da posição horizontal e retornando para a vertical) na posição de agachamento e salte verticalmente.
6. Agachamento com deslocamento lateral
Com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, mantenha o seu tronco em extensão e com os braços estendidos na altura dos ombros. Primeira fase, inspire fortemente (isso manterá uma pressão intratorácica que é importante para manter a postura das costas), flexionando os joelhos sempre mantendo os pés por inteiros no solo (evitar levantar os calcanhares).
Segunda fase, após realizar a flexão de joelhos de aproximadamente 90 graus (pode ser mais ou menos, dependendo do conforto), realize a extensão dos joelhos até a posição inicial, dê dois passos para uma das laterais e volte para primeira fase até finalizar as repetições da série.
O agachamento é considerado um dos exercícios mais importantes para o fortalecimento dos membros inferiores, trabalha muito bem os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores de coxa. A sua variação com deslocamento lateral se torna interessante para se treinar em casa.
Pensando em adaptações, pessoas com pouca força e equilíbrio podem realizar o movimento sentando em um sofá ou cadeira. Pessoas bem treinadas podem aumentar a intensidade utilizando pesos nas mãos ou com barra nas costas ou na frente.
7. Prancha com toque nas pernas
Mãos e pés apoiados no chão com o corpo virado de barriga para baixo. Deslocar uma mão de cada vez, sendo a direita até encostar na perna esquerda, e depois a mão esquerda até encostar na perna direita. Esse exercício fortalece o core e a musculatura dos braços.
8. Salto com Afundo
Na posição de afundo, ou seja, um pé na frente e outro atrás, de modo a ter equilíbrio e manter a coluna com postura reta, sempre contraindo o abdômen. Mantendo essa posição, flexione os joelhos, crie impulsão e salte. Esse exercício fortalece toda musculatura inferior, do glúteo até panturrilha.
9. Abdominal grupado
É o tipo de exercício mais tradicional pra trabalhar abdômen. Deitado no chão, pés levemente afastados e próximos ao glúteo, e mãos na direção da cabeça ou cruzadas no peitoral. Nesta posição, concentrar a força no abdômen para elevar o tronco como se fosse alcançar os joelhos. O exercício é totalmente focado na musculatura abdominal, mas também pode contribuir para os glúteos devido à contração da musculatura.
10. Elevação Frontal
Esse exercício desenvolve a musculatura dos ombros e é ideal que seja feito com ajuda de um halter ou elástico. Em pé, o movimento é de elevar os braços retos simultaneamente até a altura dos ombros.
11. Serrote
Esse exercício também é ideal fazer com um halter. Com ajuda de um apoio como um banco cumprido, apoie um joelho e uma mão, mantendo a coluna reta na horizontal. A outra mão que está solta, vai segurar um peso e fazer o movimento de levantamento, como se estivesse usando um serrote mesmo, porém devagar e sentindo a musculatura do braço e costas trabalhar.
12. Rosca direita
Esse é um dos mais tradicionais exercícios isolados para o bíceps, músculo do famoso muque. Em pé, segurando dois halteres ou uma barra e com antebraço virado para cima, o movimento é de levantar esse peso flexionando os cotovelos e os mantendo alinhados ao tronco, sem deixá-los sair desse lugar. A força se concentra no bíceps.
Exercícios para fazer na quarentena – a importância da atividade física
Já existe o consenso sobre como se exercitar melhora nossa qualidade de vida em diversos aspectos, mas em tempos de pandemia, quando diversas doenças enquadradas como “grupo de risco” podem ter como origem o sedentarismo, se manter em movimento é uma maneira de evitar, ainda mais, riscos. “Estamos passando por uma pandemia na qual a maioria das pessoas que morreram tinham doenças relacionadas ao sedentarismo, diabetes, obesidade, hipertensão… e falta da atividade física constante. A atividade física deixou de ser vista como simplesmente um recurso para estética. Ela é essencial para a nossa sobrevivência”, conta Ricardo Lapa, personal e criador da Academia Online Foguete.
“Parar os exercícios é um crime contra a vida. Já existe até uma estimativa que 50% de aumento na inatividade por causa do lockdown vai causar 3 milhões de mortes a mais”, explica Flávio Dias, personal trainer.
Flavio ainda ressalta que o sedentarismo muitas vezes não está sozinho, vem acompanhado também da piora dos hábitos alimentares. “Isso está afetando muitas pessoas de maneira silenciosa, pessoas que até então não tinham o problema de glicemia alta. A glicemia alta pode ser um fator de risco de morte importante quando o vírus é adquirido. Os exercícios físicos são importantíssimos porque os músculos são o maior captador de glicose no corpo.”
“Além disso, se exercitar trabalha também a parte psicológica, mantendo o equilíbrio da saúde física e mental, algo de extrema importância nesse período de angústia, medo, ansiedade e preocupação excessiva que está sendo vivido” levanta Ricardo Lapa, mostrando que nem só o físico se beneficia do exercício em casa.
Exercícios físicos para iniciantes – como ter segurança?
Estando em casa, não contamos com o apoio de um profissional para nos dizer se aquele exercício está errado ou se a dor que fica após indica bons resultados ou que algo está errado. Caso tenha condições, contratar um profissional para montar um treino específico e acompanhar remotamente é a melhor opção. De qualquer forma, conheça e respeite seus limites, sabendo o momento de pausar.
Outras dicas importantes são:
- Separe um espaço seguro com poucos objetos com o objetivo de evitar acidentes;
- Só use materiais adaptados que sejam seguros;
- O chão é um ótimo apoio, evite bases instáveis improvisadas;
- Se estiver começando ou voltando a treinar, pegue leve;
Atividade física em casa – e os equipamentos?
“Para treinar em casa o equipamento primordial para ter resultado é o peso do próprio corpo. Garanto resultados se o treino for feito sob orientações de um professor de educação física qualificado”, diz Ricardo. Mas caso você queira aumentar a carga, ou a dificuldade, produtos como sacos de arroz, feijão ou garrafas pet podem ser uma ótima opção. “As mochilas estão em alta nos treinos em casa, com elas fica simples adicionar ou diminuir as cargas”, também indica Flávio.
Outras opções são os elásticos e cintas de suspensão, par de halteres, colchonete, barras ou anilhas.
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