Agachamento. Flexão. Prancha. Seu corpo já deve estar bem acostumado a executar esses exercícios no seu treino funcional. Mas é possível turbinar velhos conhecidos com uma pequena mudança: o uso de discos deslizantes. “Colocar o acessório sob os pés e mãos faz com que a musculatura de todo o corpo seja mais acionada porque torna a base dos exercícios mais instável”, diz o personal trainer Fabio Aquino, proprietário do estúdio FisioTrainers, em São Paulo.
Instabilidade, aqui, significa que você vai precisar de uma dose extra de força, concentração e consciência corporal em cada repetição para executar o movimento corretamente ou mantê-lo imóvel pelo tempo necessário (em isometria), por exemplo. O maior beneficiado? Seu futuro tanquinho. “Os exercícios a seguir trabalham o corpo inteiro, mas os músculos da lombar, do abdômen e dos quadris são solicitados a todo momento, ativando o core.” Bônus: esse trabalho de estabilização da coluna vai manter as dores nas costas longe de você. “Os exercícios com os discos fortalecem músculos dorsais ligados a diversas atividades do dia a dia, como levantar algo pesado do chão.”
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Como o acessório é pequeno e leve, ele consegue um espacinho na mala da academia sem grandes transtornos. “Versátil, ele pode ser utilizado em qualquer tipo de superfície, como piso convencional, asfalto, grama e até areia – os diferentes graus de resistência que cada uma oferece serão benéficos para diversificar a intensidade.” O treino a seguir deve ser feito em dias alternados (A e B) – damos opções a quem não tem o disco ainda. As séries estão divididas de acordo com diferentes níveis de condicionamento. “Se achar fácil, você pode fazer o máximo de repetições que conseguir em um minuto e ir se desafiando, tentando baixar esse tempo”, fala o especialista. É hora de sentir na pele (e nos músculos) o que esse pequeno pedaço de plástico e borracha é capaz de fazer pelo seu shape – um corpo muito mais tonificado espera por você.
TREINO A
1. Flexão de braço com afastamento
(a) Comece com o corpo alinhado, sustentado pelos pés e pela palma das mãos (afaste-as um pouco além da largura dos ombros, sobre os discos).
(b) Flexione os cotovelos e leve o tronco próximo ao solo, deslizando as mãos para fora e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
2. Elevação pélvica unilateral
(a) Deitada de costas, flexione os joelhos e ponha um disco embaixo do pé direito.
(b) Eleve os quadris, mantendo a perna esquerda semiflexionada, pés para o teto e volte. Finalize as séries e repita com a perna direita.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
3. Deslocamento lateral
(a) Afaste as pernas um pouco além da largura dos quadris, com o disco sob o pé esquerdo.
(b) Deslize lateralmente o pé com o disco, tombando um pouco o tronco à frente e volte. Finalize as séries e repita para o lado direito.
Iniciante: 3 x 10 repetições com cada perna
Intermediária: 3 x 15 repetições com cada perna
Avançada: 3 x 20 repetições com cada perna
4. Prancha abdômen
Mantenha a seguinte posição pelo tempo determinado de acordo com seu nível: ponta dos pés apoiada sobre os discos, antebraços no chão, abdômen contraído fora do solo, de modo que seu corpo forme uma linha reta, dos ombros aos pés.
Iniciante: 3 x 20 segundos
Intermediária: 3 x 40 segundos
Avançada: 3 x 1 minuto
5. Adução de perna
(a) Comece na posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés no chão), com os discos sobre os joelhos.
(b) Contraia o abdômen, afaste os joelhos o máximo que conseguir e volte.
Iniciante: 3 x 8 repetições
Intermediária: 3 x 12 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
6. Flexora no solo com elevação pélvica
(a) Deitada de costas, flexione os joelhos (que devem apontar para o teto) e eleve os quadris. Coloque um disco embaixo de cada pé.
(b) Estenda as pernas à frente sem deixar os quadris encostarem no chão e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições.
Intermediária: 3 x 15 repetições.
Avançada: 3 x 20 repetições
TREINO B
7. Pullover no solo
(a) Comece na posição de seis apoios (mãos, joelhos e pés no chão), com os discos sob as mãos.
(b) Contraia o abdômen e vá deslizando as mãos lentamente à frente, sem encostar o tronco no chão, e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
8. Prancha lateral
(a) Deite-se de lado, apoiada no antebraço, com um disco abaixo do cotovelo e outro sob os pés.
(b) Contraia o abdômen, eleve os quadris fora do solo e mantenha-se na posição, com o abdômen contraído. Após finalizar as séries, troque de lado.
Iniciante: 3 x 15 segundos
Intermediária: 3 x 25 segundos
Avançada: 3 x 40 segundos
9. Abdômen em “Y” com flexão de braço
(a) Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e discos sob a ponta dos pés.
(b) Contraia o abdômen, aproxime os pés das mãos e eleve os quadris, de modo que seu corpo forme um V ao contrário.
(c) Deslize os pés para a posição inicial e faça uma flexão de braço.
Iniciante: 3 x 4 repetições
Intermediária: 3 x 8 repetições
Avançada: 3 x 15 repetições
10. Agachamento na parede com disco nas costas
(a) Fique de costas para a parede, com as pernas afastadas um pouco além da largura dos quadris e um disco apoiado no centro da coluna. Os pés devem ficar afastados da parede.
(b) Flexione os joelhos até formarem 90o sem perder o apoio das costas e volte.
Iniciante: 3 x 10 repetições
Intermediária: 3 x 15 repetições
Avançada: 3 x 20 repetições
11. Deslizamento de pernas alternadas em prancha
(a) Comece na posição de prancha, com os braços estendidos e discos sob a ponta dos pés.
(b) Leve o joelho direito em direção ao peitoral, sem tirar o pé do chão, volte e repita com a perna esquerda. Continue o padrão até o final do tempo estipulado.
Iniciante: 3 x 20 segundos
Intermediária: 3 x 40 segundos
Avançada: 3 x 1 minuto
Slidez, SKLZ, R$ 199 o par (preço pesquisado em outubro de 2017)
O acessório apresenta um lado liso (que deve ficar voltado para o chão, a parede ou qualquer outra superfície em que queira deslizar) e outra emborrachada, onde você apoia as mãos, os pés, os cotovelos… Os discos podem ser usados sozinhos ou unidos pelo fixador no centro das peças.
Troca-troca
Não tem o acessório em casa? Improvise com dois pedaços de tecido (como toalhinhas de mão) ou até dois pratos de plástico. Essas opções não são tão versáteis quanto o disco, já que não deslizam bem em qualquer superfície, mas vão permitir que você se mantenha firme no treino.
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