Nos dias longe do trabalho, o que todo mundo quer é relaxar. Mas tantas pausas pode prejudicar seu desempenho esportivo e ainda transforma aquele açaí em um grande peso na consciência. Por isso, a melhor opção fitness para os períodos longe da rotina é um treino rápido e bem intenso que consiga acelerar o metabolismo e fortalecer o corpo. BOA FORMA viajou ao Rio de Janeiro para conhecer o Flow Beach, nova aula que vem fazendo sucesso nas areias cariocas. “Com alguns elásticos e muita disposição, você queima tantas calorias quanto em uma hora de corrida”, garante o educador físico Alexandre Gaff, criador da metodologia. Tudo depende do seu esforço – para dificultar, afaste-se da base ou aumente a velocidade. Bônus para quem treinar na praia: a areia é um terreno instável e que exige esforço extra dos músculos e do fôlego. A seguir, uma série de 30 minutos para ser realizada antes de o sol ficar muito forte ou do barzinho à noite.
PUXA, ESTICA, DESCE, QUEIMA
15 a 25 segundos em cada exercício, dependendo do condicionamento. Varie os lados a cada série.
4 x cada ciclo, fazendo uma série do exercício por vez.
Ciclo A
1. AGACHAMENTO COM REMADA
a. De frente para o elástico, afaste as pernas na largura dos ombros e segure a alça com a mão direita e o braço estendido. Faça um agachamento. b. Ao levantar, puxe o elástico, mantendo o cotovelo próximo ao tronco.
2. PUXADA PARA CIMA
a. Na mesma posição do exercício anterior, segure a alça com as duas mãos. b. De uma vez, fique em pé, trazendo o elástico acima da cabeça, com os braços estendidos, e inclinando um pouco o tronco para trás para olhar para as mãos.
3. CORRIDA
Corra uma distância de 10 metros (15 passos largos).
Veja também: O treino de escada para emagrecer
Ciclo B
1. DESLOCAMENTO LATERAL
De lado para o elástico, prenda-o na cintura e flexione um pouco os joelhos. Dê um salto para fora, uma perna de cada vez, e depois volte, sem deixar a borracha afrouxar.
2. ABDOMINAL OBLÍQUO
a. De lado para o elástico, afaste as pernas numa largura maior que a dos ombros, flexione os joelhos e segure a alça com as duas mãos, girando o tronco para dentro. b. Com os braços estendidos, leve o elástico até o outro lado, na altura dos ombros, e gire o tronco para fora.
3. ONDULAÇÕES
Flexione os joelhos e encaixe o quadril para trás, segurando as alças do elástico com as duas mãos. Faça ondulações, subindo e descendo os braços.
Ciclo C
1. POLICHINELO FRONTAL
Segure uma alça do elástico com cada mão, mantendo o braço esquerdo estendido à frente e o direito flexionado ao lado do peitoral. A perna direita fica à frente. Em um salto, troque pernas e braços.
2. AVANÇO
Prenda o elástico na cintura. Dê um grande passo à frente e flexione os joelhos até tocar o de trás na areia. Fique em pé e pise atrás com o pé que estava à frente, fazendo um novo afundo.
3. ELEVAÇÃO DE JOELHOS
Apoie as mãos em uma superfície fixa e erga o joelho direito, com o pé esquerdo na meia ponta. Troque as pernas 2 x e faça uma pequena pausa.
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