Está insatisfeita com o percentual de gordura (ou quase) e quer ganhar mais músculos? Sugerimos que você conheça o strong funcional, método criado pelo educador físico Ricardo Mitsuo, de São Paulo. Com foco em hipertrofia, a modalidade é uma alternativa ao crossfit e usa poucos aparelhos.
Nossa editora de fitness, Daniela Bernardi, testou e confessa que não é moleza (ela nem conseguiu terminar a sequência). “Estou acostumada com treinos intensos, mas nunca havia feito um com foco na hipertrofia. Confesso que não completar a série me deixou um pouco incomodada (e frustrada) no começo. Pedia para o Ricardo diminuir a carga, mas ele não aliviava – afinal, se eu não atingisse a falha na execução, a missão não estaria cumprida. Com esse pensamento, consegui entender que poderia deixar a barra no chão ainda na sexta repetição, sem ter a sensação de que desisti. Foi difícil, porque precisei controlar a mente para superar as dificuldades físicas, mas valeu a pena! No dia seguinte, senti aquela dorzinha saudável pós-exercício.”
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O treino
A ideia é que, em sete semanas, você já veja resultados. Mas é preciso fazer direito: realize 3 séries de 10 repetições de cada exercício, com 1 minuto de descanso. A ideia é colocar carga suficiente para não conseguir completar a segunda nem a terceira série. A contração excêntrica (na descida do agachamento, por exemplo) deve durar 4 segundos e a concêntrica (parte mais ativa do movimento, como quando você flexiona os braços no trabalho de bíceps) apenas 1. Reserve três dias da semana para o treino, respeitando o intervalo de 48 horas.
1. Agachamento completo
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure a barra apoiada na nuca.
b. Contraia o core e flexione os joelhos o máximo que conseguir.
2. Agachamento curto
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure a barra apoiada na nuca. Contraia o core e flexione os joelhos o máximo que conseguir.
b. Não levante totalmente, só até formar 90° com as pernas.
3. Siri com elástico
a. Com um elástico bem resistente abaixo dos joelhos, aponte os pés um pouco para fora e flexione os joelhos.
b. Abra uma das pernas e traga a outra para a posição inicial. Depois de todas as repetições, vá para o outro lado.
4. Deadlift
a. Afaste os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos e agarre uma barra no solo, com as mãos invertidas (uma palma pra frente e a outra pra trás).
b. Contraindo os glúteos, estenda os joelhos até levar a barra à altura do quadril.
5. Elevação unilateral do quadril
a. Deitada de barriga para cima, apoie um dos calcanhares em um banco e eleve a outra perna em direção ao teto.
b. Erga o quadril, formando uma linha diagonal dos ombros ao pé.
6. Barra fixa
a. Segure uma barra fixa com as mãos na linha dos ombros e as palmas viradas para você. Apoie o pé em um elástico para facilitar.
b. Flexione os cotovelos até o queixo ultrapassar a barra.
7. Flexão de braços
Apoie as mãos no solo, afastadas numa largura um pouco maior que a dos ombros, sem se sustentar com os joelhos. Flexione os cotovelos.
8. Bíceps
Afaste as pernas na linha dos ombros e segure dois halteres à frente das coxas. Flexione os cotovelos trazendo os pesos em direção aos ombros.
9. Tríceps
a. Coloque uma perna à frente da outra e incline o tronco para a frente a 45°, segurando um halter ao lado do peitoral com o cotovelo flexionado.
b. Estenda o braço levando o halter ao lado da perna de trás.
a. Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão, apoiados nos ombros.
b. Estenda os braços em direção ao teto.
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