Projeto barriga chapada: pranchas isométricas
A gente ama esse tipo de exercício isométrico, que, além de trabalhar o abdômen por inteiro, fortalece as costas e ajuda a acertar a postura
Quer diversificar sua rotina de abdominais e dar um tempo às dezenas de repetições que faz todo dia para definir a barriga? Experimente as pranchas isométricas desta aula. “Esse tipo de exercício é mais difícil e exige mais condicionamento do que os abdominais tradicionais”, fala a personal trainer Bianca Vilela, de São Paulo, que montou o treino a seguir.
“Isso porque não é apenas a musculatura da barriga que é recrutada mas também a dos ombros, dos braços e do core (que inclui quadris e lombar), responsável pela estabilização da coluna e que colabora para melhorar a postura“, completa. Prova de que as pranchas são supereficientes é que você só precisa sustentar cada posição por um minuto (um pouco mais ou menos, dependendo do seu nível de preparo) para que façam efeito.
Bianca preparou uma sequência que vai além da prancha básica e conta com elementos que aumentam a intensidade da aula. Está lançado o desafio!
Aula turbinada
A especialista sugere fazer a sessão em dias alternados, três ou quatro vezes por semana. Você vai repetir três vezes a sequência de pranchas isométricas, passando de uma a outra com 30 segundos ou 1 minuto de descanso ativo (pulando corda ou fazendo polichinelos) de intervalo.
Dicas para conseguir resultado máximo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo (ou acabará sobrecarregando a lombar), preste atenção na respiração e realize os exercícios lentamente e com concentração total. Alunas iniciantes podem começar com o tempo mínimo de sustentação e apoiar-se nos joelhos (no caso das pranchas de barriga para baixo) se tiverem muita dificuldade.
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Pranchas isométricas para uma barriga chapada
1. Prancha com elevação alternada
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e antebraços, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Eleve uma perna estendida, segure por 5 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.
2. Prancha com elevação de quadris
a. De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos, e segure por 10 segundos.
b. Jogue os quadris para cima (o corpo deve formar um V invertido), abaixe e repita por 60 a 90 segundos.
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3. Prancha com apoio unilateral na bola
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos espalmadas no chão e canelas apoiadas na bola. Eleve uma perna, segure por até 10 segundos, abaixe e repita com a outra. Alterne as elevações por 60 a 90 segundos.
4. Prancha com escalada
De barriga para baixo, braços alinhados com os ombros, mãos e ponta dos pés apoiados no chão. Suba o corpo, formando uma linha o mais reta possível da cabeça aos tornozelos. Puxe um joelho em direção ao peito, volte e repita com o outro. Alterne a movimentação por 60 a 90 segundos.
5. Prancha lateral com abdução de perna
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
6. Prancha lateral com joelho no peito
De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, pernas estendidas e unidas, mão esquerda na cintura. Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. Puxe o joelho da perna de baixo em direção ao peito e mantenha por 30 a 45 segundos. Repita do outro lado.
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