Plano de corrida para quem está começando, quer emagrecer ou completar 15k

Já determinou seu objetivo? Agora, é só seguir uma das planilhas de corrida que a treinadora Camila Hirsch, criadora da assessoria esportiva Personal Life, montou para você alcançar sua meta. Aproveite que o esporte pode ser praticado em quase todos os lugares e busque novos desafios.

“Estas planilhas são sugestões básicas, que devem ser ajustadas para cada pessoa conforme a rotina e a condição física”, alerta Camila. Talvez pareça difícil no início, mas, se você for persistente, logo vai ver os resultados surgirem.

Nível de intensidade x desafio da corrida

Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCm). A fórmula para as mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCm.

CAMINHADA (CAM)

• Leve: 55-60% FCM
• Moderada: 60-65% FCM
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• Forte: 65-70% FCM

CORRIDA (CO)

• Leve: 70-75% FCM
• Moderado: 75-85% FCM
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• Forte: 85-90% FCM

Para começar a correr

Dê os primeiros passos devagar. Para adaptar o corpo, faça caminhadas e, só então, evolua para a corrida.

SEMANA 1

• Segunda: 5’ CAM leve + 20’ CAM forte + 5’ CAM leve
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• Quarta: 5’ CAM leve + 3 x (9’ CAM forte / 1’ CAM leve) + 5’ CAM leve
• Sábado: 3 x (13’ CAM moderada / 2’ CO leve)

SEMANA 2

• Segunda: 5’ CAM leve + 3 x (8’ CAM leve / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve
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• Quarta: 5’ CAM leve + 5 x (5’ CAM forte / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve
• Sábado: 3 x (12’ CAM moderada / 3’ CO leve)

SEMANA 3

• Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (5’ CAM moderada / 2’ CO leve) + 5’ CAM leve
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• Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (3’ CO moderada / 2’ CAM moderada / 1’ parado) + 5’ CAM leve
• Sábado: 3 x (11’ CAM moderada / 4’ CO leve)

SEMANA 4

• Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 3 x (4’ CAM moderada / 4’ CO leve) + 5’ CAM leve
• Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 5 x (3’ CO forte / 1’ CAM moderada / 1’ parada) + 5’ CAM leve
• Sábado: 3 x (9’ CAM moderada / 6’ CO leve)

Para perder peso

Os tiros intervalados (com alta e baixa velocidade) garantem que o seu organismo continue acelerado por horas. Mas você também precisa seguir uma alimentação balanceada, ok?

SEMANA 1

• Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 3 x (8’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve
• Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 1 x (5 km CO forte) + 5’ CO leve
• Sábado: 4 x (11’ CO leve / 4’ CO moderada)

SEMANA 2

• Segunda: 10’ CO leve + 5 x (6’ CO leve / 1’ CO forte) + 5’ CO leve
• Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 2 x (3K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 5 x (10’ CO moderada / 2’30’’ CO forte / 2’30’’ CAM forte)

SEMANA 3

• Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (6’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve
• Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (1K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 75’ CO moderada

SEMANA 4

• Segunda: 10’ CO leve + 10 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 20’ CO moderada + 5’ CO leve
• Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CAM forte) + 10 x (400 m CO forte / 1’ CAM leve / 1’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 75’ CO leve

Para correr maiores distâncias

Os desafios não param! Se você já faz 5K ou 10K e quer avançar para 15K ou mais, seus próximos passos são estes:

SEMANA 1

• Segunda: 10’ CO leve + 30’ CO moderada + 5’ CO leve
• Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x 5K forte + 5’ CO leve
• Sábado: 60’ CO leve

SEMANA 2

• Segunda: 10’ CO leve + 20’ CO moderada + 10’ CO forte + 10’ CO leve
• Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x (3K forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 70’ CO moderada

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SEMANA 3

• Segunda: 10’ CO leve + 15’ CO moderada + 15’ CO forte + 10’ CO leve
• Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 3 x (1,5K forte / 1’20’’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 70’ CO forte

SEMANA 4

• Segunda: 10’ CO leve + 3 x (5’ CO leve / 5’ CO moderada / 5’ CO forte) + 5’ CO leve
• Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 5 x (1K CO forte / 1’ parada) + 5’ CO leve
• Sábado: 75’ CO leve

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