Os exercícios que você precisa fazer para melhorar na ioga
Garanta seus minutos de meditação sem sentir dores fortalecendo as costas e aumentando a flexibilidade do quadril
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21 nov 2017, 12h31 | Atualizado em 3 jul 2026, 22h20
Aqueles dez minutos de meditação ao fim da aula de ioga são fundamentais para baixar o batimento cardíaco, reduzir o stress e melhorar o foco (inclusive para as reuniões de trabalho horas depois). “Só que, às vezes, ficar sentada pode provocar dor nas costas ou incômodo nas pernas, o que quebra nossa concentração”, alerta o instrutor da modalidade Deni Galdeano, também formado em educação física e docente de anatomia da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.
Parece fácil, mas sustentar a coluna ereta por alguns minutos recruta bastante os músculos paravertebrais. “Quando estamos sentados, a pressão nas costas tende a aumentar”, diz Deni. Exercícios de musculação para a região ajudam, como prancha e paraquedas (de barriga para baixo, erga o peitoral e as pernas, fazendo uma curvatura nas costas).
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A própria ioga também garante o fortalecimento da área. É o caso da postura do arco (de barriga para baixo, flexione os joelhos e segure os tornozelos) e do jacaré (ou makarasana: deitada de barriga para baixo, erga o tronco e apoie o queixo nas mãos, com os cotovelos no solo).
“Se você tiver uma boa mobilidade de quadril, fica mais fácil sustentar a coluna ereta”, comenta Deni. “É normal perder essa flexibilidade por causa das horas de trabalho à frente do computador ou o tempo no trânsito.” Para ganhar alongamento, sente-se com a sola dos pés encostadas (postura da borboleta) e leve o joelho em direção ao solo; ou afaste as pernas o máximo que conseguir e desça o tronco à frente, sempre respirando profundamente.
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