Em dois anos, Leandra Leal evoluiu bastante no treino, que se baseia nos seis movimentos mostrados abaixo. Defina com seu treinador o peso e o número de repetições mais adequados ao seu nível de condicionamento físico e fortalecimento muscular.
1. Agachamento com barra
Afaste as pernas na largura dos ombros e posicione a barra sobre eles. Flexione os joelhos o máximo que conseguir como se fosse se sentar em uma cadeira e retorne. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.
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a. Com os pés afastados na largura do quadril, agache e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
b. De uma vez, eleve o tronco, passando a barra rente às coxas. Deixe o abdômen contraído durante o movimento.
3. Flexão de braço
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo. Se estiver difícil, apoie os joelhos no solo.
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4. Remada com barra
a. Pernas afastadas na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, segure um halter em cada mão. Incline o tronco até que os halteres atinjam a linha dos joelhos.
b. Flexione os cotovelos, aproximando os pesinhos do peito. Você pode executar o movimento com barra, se preferir.
5. Desenvolvimento militar
a. Com as mãos afastadas na largura dos ombros, palmas voltadas para fora, segure a barra na altura dos ombros.
b. De uma vez, eleve a barra acima da cabeça até que seus braços fiquem quase estendidos. Espere alguns segundos e volte à posição inicial. Preste atenção na pegada correta.
6. Kettlebell windmill
a. Com as pernas bem afastadas, segure um kettlebell com a mão direita acima da cabeça, na direção do ombro. A outra mão repousa sobre a coxa.
b. Vire a cabeça para olhar para o kettlebell. Deslize a mão esquerda em direção à canela. Retorne à posição inicial. Sempre olhe para o kettlebell durante a execução do movimento.
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